حمية باليو لرياضيين التحمل: دليل للتدريب بدون الكربوهيدرات

التغذية

إذا كنت عداءًا للقدرة على التحمل أو رياضيًا ، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي جانبًا أساسيًا من تدريبك. يؤثر الطعام الذي تتناوله على طاقتك ، سواء من حيث سرعة استخراجه أو سرعة إنفاقه. على الرغم من أن النظام الغذائي التقليدي للرياضي يشتمل على الأرجح على الكثير من الحبوب الكاملة والنشويات ، إلا أن حمية باليو تتجنب تلك الأطعمة لصالح الأطعمة التي يزعم أنها كانت متوفرة قبل الثورة الزراعية ، خلال العصر الحجري القديم.

يتكون نظام باليو الغذائي لرياضيين التحمل بشكل أساسي من اللحوم غير المصنعة والمكسرات والخضروات الورقية والبيض والتوت. يتم تشجيع جميع الدهون باستثناء الدهون المتعددة غير المشبعة ، ويدعو النظام الغذائي إلى التحول إلى المياه النقية والقهوة بدون إضافات وغيرها من المشروبات الطبيعية دون المحليات الاصطناعية أو السكريات المصنعة أو المنكهات الاصطناعية.



إذا كنت عداءًا للقدرة على التحمل أو رياضيًا ، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي جانبًا أساسيًا من تدريبك. يؤثر الطعام الذي تتناوله على طاقتك ، سواء من حيث سرعة استخراجه أو سرعة إنفاقه. على الرغم من أن النظام الغذائي التقليدي للرياضي يشتمل على الأرجح على الكثير من الحبوب الكاملة والنشويات ، إلا أن حمية باليو تتجنب تلك الأطعمة لصالح الأطعمة التي يزعم أنها كانت متوفرة قبل الثورة الزراعية ، خلال العصر الحجري القديم.



يتكون نظام باليو الغذائي لرياضيين التحمل بشكل أساسي من اللحوم غير المصنعة والمكسرات والخضروات الورقية والبيض والتوت. يتم تشجيع جميع الدهون باستثناء الدهون المتعددة غير المشبعة ، ويدعو النظام الغذائي إلى التحول إلى المياه النقية والقهوة بدون إضافات وغيرها من المشروبات الطبيعية دون المحليات الاصطناعية أو السكريات المصنعة أو المنكهات الاصطناعية.

فوائد لرياضيين التحمل

يعتبر Carboloading جزء تقليدي من النظام الغذائي لعداء التحمل ، لكن نظام باليو الغذائي يدعو إلى التخلي عن معظم مصادر الكربوهيدرات لصالح الدهون والبروتينات.



وفقًا لـ Joe Friel ، مدرب الترياتلون الأولمبي الأمريكي ، فإن نظام Paleo الغذائي يوفر 'تعافيًا أفضل على المدى الطويل ، نظرًا لزيادة محتوى المغذيات الدقيقة ، مما يسمح للرياضي بالتدريب مع ضغط أكبر.'


كم متر في ملعب كرة القدم

تعتبر الدهون من المكونات الأساسية لنظام باليو الغذائي أفضل مصدر للطاقة لعدائين التحمل أكثر من الكربوهيدرات ، لأنه يمكن تخزينها في الجسم لفترات أطول من الوقت دون الحاجة إلى استخدام فوري ، على عكس الكربوهيدرات.

الجري منخفض الكثافة ، الذي يخطئ فيه عدائي التحمل ، يسحب أيضًا الدهون بسهولة أكبر من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة ، مما يجعل باليو نظامًا غذائيًا أكثر كفاءة لجسم عداء التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح النظام الغذائي بتناول الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطس ، والتي يمكن للجسم أن يهضمها بسهولة لوجبات ما بعد التمرين ، عندما يمكن لحملة الكربوهيدرات أن تعوض الرياضيين بشكل أفضل.



ما يسمح به النظام الغذائي

يبدو نظام باليو الغذائي معقدًا ، ويضيف العديد من المدربين والمرشدين الذين يحاولون ذلك تفاصيل معقدة أو خطوات أو أطعمة غير ضرورية. في الحقيقة ، يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا نسبيًا ، ومختلفًا عن النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

يركز النظام الغذائي بالكامل على الأطعمة الطبيعية التي تأتي من النباتات والحيوانات . لا يُسمح بالحبوب ، ويُستثنى من ذلك العديد من النشويات. ومع ذلك ، تعد البطاطس جزءًا من النظام الغذائي وتعمل كمصدر ممتاز للطاقة والمغذيات الدقيقة.

اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدجاج ولحم الخنزير وقطع اللحم البقري قليلة الدهن موصى به في كل وجبة . قم بتكميله بالخضروات ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. استخدم الزيوت الطبيعية والزبدة وشحم الخنزير والدهون الطبيعية الأخرى. تجنب الزيوت النباتية أو زيت الكانولا ، فهي أطعمة ما بعد الثورة الزراعية تحتوي على دهون غير صحية. المكسرات والتوت هي أيضًا جزء من النظام الغذائي.

غير مرحب به في النظام الغذائي: الحبوب ، الحبوب ، الملح ، الأطعمة المصنعة ، الأطعمة الصناعية ، البقوليات ، الأرز ، السكر المكرر والحليب. تقول الدكتورة لورين كوردين ، أستاذة العلوم الصحية في جامعة ولاية كولورادو: 'لا يمكن حلب الحيوانات البرية'.

كيف تبدأ حمية باليو

توصي معظم أدلة النظام الغذائي بتثقيف نفسك جيدًا حول مصدر طعامك. هذا يعني التعرف على الجزار المحلي الخاص بك وأي أسواق مزارعين قريبة وأي أعمال أخرى تبيع الطعام مباشرة من المزارعين المحليين. إذا لم يأتي من مزارع ، فهو ليس جزءًا من النظام الغذائي.

إلى قائمة التسوق القياسية يجب أن تحتوي على الكثير من الخضار مثل الخس والبصل والفلفل والكرفس والبطاطا الحلوة والأعشاب ، وكذلك قطع اللحوم الصحية. من المهم معرفة كيفية ذلك تسمية وتحديد التخفيضات من حيوانات مختلفة وكيفية التعرف على القطع الخالية من الدهون وذات النوعية الجيدة. كما نرحب بالفواكه مثل الكمثرى والعنب والليمون. تعتبر الأسماك البرية ، بدلاً من الأسماك المستزرعة ، ضرورية أيضًا للنظام الغذائي.

من خلال التمسك بالأطعمة الطبيعية والتخلص من المواد الحافظة والمواد المضافة والحبوب ، غالبًا ما يجلب نظام Paleo الغذائي لأتباعه مجموعة من الفوائد الصحية. بالنسبة للرياضيين ، فإن أهم فائدة هي تعزيز الطاقة من النظام الغذائي الغني بالمغذيات والصديق للأمعاء. على الرغم من أن Paleo ليست مناسبة للجميع ، يجب على أي رياضي تحمّل أن يجربها.


كم عدد المجموعات والتكرارات للقرفصاء

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock