إحماء البيسبول المثالي

تدريب

يهيئ الإحماء المناسب للعبة البيسبول جسمك للرمي والتأرجح والركض والرد بشكل متفجر أثناء المباراة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الشباب وحتى لاعبي البيسبول المحترفين يفتقدون الهدف في عمليات الإحماء.

أراه طول الوقت. لا يسخن لاعبي البيسبول بشكل كافٍ مع بعض الركض أو العدو السريع ، وربما بعض تمارين المقاومة لأكتافهم. أو ما هو أسوأ من ذلك ، فهم لا يسخنون على الإطلاق.



يهيئ الإحماء المناسب للعبة البيسبول جسمك للرمي والتأرجح والركض والرد بشكل متفجر أثناء المباراة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الشباب وحتى لاعبي البيسبول المحترفين يفتقدون الهدف في عمليات الإحماء.



أراه طول الوقت. لا يسخن لاعبي البيسبول بشكل كافٍ مع بعض الركض أو العدو السريع ، وربما بعض تمارين المقاومة لأكتافهم. أو ما هو أسوأ من ذلك ، فهم لا يسخنون على الإطلاق.

الفيديو ذات الصلة: إحماء بيسبول ديناميكي مع جاستن فيرلاندر



ربما تتجاهل عملية الإحماء لأنك تعتقد أنها مضيعة للوقت. أو ربما ببساطة لا تعرف ماذا تفعل.

بغض النظر ، هذا يحتاج إلى التغيير.

إذا كنت لاعباً لا يقوم بعملية الإحماء المناسبة ، فأنت تضع نفسك في وضع غير مؤاتٍ في الملعب. لن تكون سريعًا ومتفجرًا وستزيد من خطر الإصابة دون داع.



يجب أن يؤدي الإحماء الفعال للبيسبول قبل المباراة إلى تهيئة جسمك لأداء مثل الإحماء الديناميكي قبل التمرين عن طريق رفع درجة الحرارة الأساسية وتحسين نطاق الحركة وتنشيط الجهاز العصبي المركزي. والنتيجة هي تحسين القوة والقوة والقدرة على العمل والتنقل في المهارات الخاصة بالبيسبول وتقليل مخاطر الإصابة.

ذات صلة: تدريبات البيسبول قبل اللعبة لإحماء فريقك

كحل لاحتياجاتك في لعبة البيسبول الاحماء ، ابتكرت عملية إحماء كاملة للبيسبول بمساعدة توم مورفي لاعب فريق كولورادو روكيز ولاعب مينيسوتا توينز السابق جايسون كانزلر. نسميها يوم اللعبة 12


هل تناول السلطة كل يوم يساعدك على إنقاص الوزن

تعتبر لعبة Day 12 فعالة للغاية ويجب ألا تستغرق أكثر من 15 دقيقة لتكتمل. لا يتطلب أي معدات خاصة ويمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا.

لقد قدمت شرحًا لكل تمرين والغرض الذي تلعبه كل حركة في تحضير جسمك للسيطرة على الميدان. يعد ترتيب التمرين أمرًا ضروريًا لنجاح هذا الإحماء ، لأنك تريد الانتقال من حركات عامة إلى حركات أكثر تحديدًا مع تقدمك في فترة الإحماء.

ذات صلة: الذهاب لمسافة طويلة مع هذا البيسبول يوجا الاحماء

شاهد الفيديو أعلاه لمشاهدة عملية إحماء لعبة البيسبول.

1. القفز الرافعات × 50

2. تخطي مع دوائر الذراع × 40 ياردة

تخطي مع دوائر الذراع

3. المراوغات الجانبية مع تأرجح الذراع × 40 ياردة في كل اتجاه

يبدأ الإحماء بثلاثة تمارين عامة لزيادة درجة حرارة الجسم وتعزيز تدفق الدم ورفع معدل ضربات القلب. يجب إجراء التمارين الثلاثة بدون وقت محدد أو ممثلين - لقد أضفت إرشادات عامة أعلاه. لا تنتقل إلى التمرين 4 إذا لم تتعرق أو إذا لم يكن معدل ضربات قلبك مرتفعًا.

4. التمرير إلى V- انهض × 12

قم بالتمرير إلى V-Sit-Up

يعد Rollover to V-Sit-Up تمرينًا جيدًا للتقدم من الثلاثة السابقة لأنه أكثر ديناميكية. يمكنك الحصول على تمدد ديناميكي لأسفل الظهر ، وأوتار الركبة والفخذ في حركة واحدة.

5. دفع اليوغا- فوق س × 12

تمرين رفع اليوجا

يؤدي هذا التمرين إلى دوران كتفي جيد (لوح الكتف) لأعلى ، والذي يتم فقده في العديد من الرماة وموقع اللاعبين على مدار الموسم. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بتمارين الضغط ، فقم بتقصير نطاق الحركة ولا تنزل إلى أسفل تمامًا.

6. انبطاح Y، T، W متساوي القياس يحمل × 10-15 ثانية لكل منهما

انبطاح Y

قبل أن ترمي ، من المهم للغاية تدفئة كتفيك وتنشيط ظهرك العلوي. هذه واحدة من تماريني المفضلة لتحقيق ذلك.

7. اقتحام الورك أبيض ح فوق الرأس تصل × 6 كل جانب

اقتحام الورك مع تمدد علوي

الهدف هنا هو تنشيط عضلات المؤخرة الخاصة بك عن طريق إجراء جسر الألوية وتحسين حركة العمود الفقري الصدري (أعلى الظهر) مع الجزء الذي يمكن الوصول إليه من التمرين.

8. كذاب الدودة إلى اللوح الخشبي x 5 مع 3 ثوان عقد بلانك

كذاب الدودة

جانب آخر مهم في هذا الاحماء هو التنشيط الأساسي. مع Bouncing Inchworm to Plank ، تحصل على امتداد ديناميكي لأوتار الركبة والكاحلين والعجول. تنتهي بلوح (يديك في المقدمة) لتنشيط قلبك.

9. اندفع تعويض مع ورك او نتوء رفع وتمديد العمود الفقري الصدري × 5 كل رجل

اندفاع الأوفست مع رفع الورك وتمديد العمود الفقري الصدري

في هذه الحركة المتدفقة ، يندفع توم إلى الجانب ويدفع ركبته للخارج للحصول على تمدد جيد في الفخذ. من هذا الوضع ، أطلق النار على وركه للحصول على شد في أوتار الركبة. ثم عاد للأسفل وأجرى تمريرة علوية ، متابعًا يده طوال الوقت. من خلال إضافة امتداد ، يمكنك تحريك عمودك الفقري الصدري والحصول على تمدد جيد للصدر أيضًا.

10. عالية بوجو القفزات × 10

12. قوة القفزات - 2x3 لكل ساق

تخطي السلطة

مع اقتراب نهاية فترة الإحماء مع اقترابك من المباراة ، تحتاج إلى إثارة جهازك العصبي المركزي. القفزات العالية للعبة Pogo Hops و Power Skips عبارة عن حركتين من الحركات البليومترية التي تحفز جسدك وتستعد للانطلاق في اللعبة.

12. يبدأ سباق رفع الضغط - 4-6x5 ، 10 ، 15 ، 20 و 30 ياردة

سبرينت


أصح طعام لتناوله في ماكدونالدز

يعد دمج العدو السريع في نهاية الإحماء أمرًا مهمًا ، لأنك تريد التمرين على حركة (العدو السريع) تكون شائعة طوال فترة اللعبة. اخترت بداية Push-Up Sprint لإنهاء الإحماء بهدف تعزيز تقنية التسارع الجيدة.

قم بهذا الإحماء لكامل الجسم قبل كل ألعابك ويمكنك أن تشكرني لاحقًا!


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock