اللوح الخشبي المثالي لتحقيق أقصى قدر من الاستقرار والقوة للكتف

تدريب

بعد أن دربت أكثر من 3000 شخص في مسيرتي في مجال اللياقة ، رأيت الكثير من الأنماط في الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولتهم تعلم التمارين الشائعة.

أحد هذه التمارين؟ اللوح. محترفو اللياقة البدنية يحبون بلانكس! ولما لا؟ تعد الألواح تمرينًا رائعًا لتحسين الاستقرار الأساسي ، وهي مفيدة في إعدادات إعادة التأهيل أو ما قبل التأهيل ، ويمكن تعديلها بسهولة لأي فرد. تقليديا ، تم تعليم اللوح مع تراجع الكتف. ومع ذلك ، أعتقد أننا نترك الكثير من التحسينات المحتملة على الطاولة من خلال تدريس التمرين بدقة بهذه الطريقة. من خلال التراجع ، أشير إلى أن شفرات الكتف يتم `` ضغطها '' معًا نحو العمود الفقري كما هو موضح هنا:




كيفية جعل الكاحل أكثر مرونة

بعد أن دربت أكثر من 3000 شخص في مسيرتي في مجال اللياقة ، رأيت الكثير من الأنماط في الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولتهم تعلم التمارين الشائعة.



أحد هذه التمارين؟ اللوح. محترفو اللياقة البدنية يحبون بلانكس! ولما لا؟ تعد الألواح تمرينًا رائعًا لتحسين الاستقرار الأساسي ، وهي مفيدة في إعادة التأهيل أو إعدادات ما قبل التأهيل ، ويمكن تعديلها بسهولة لأي فرد. تقليديا ، تم تعليم اللوح مع تراجع الكتف. ومع ذلك ، أعتقد أننا نترك الكثير من التحسينات المحتملة على الطاولة من خلال تدريس التمرين بدقة بهذه الطريقة. من خلال التراجع ، أشير إلى أن شفرات الكتف يتم `` ضغطها '' معًا نحو العمود الفقري كما هو موضح هنا:



في بلدي منشأة ، وجدنا أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف لا يحبون هذا الموقف. لذا بدلاً من إجبارهم على ذلك ، بدأنا في وضع الألواح الخشبية الخاصة بهم في فترة طويلة. الإطالة هو عكس التراجع ويشير إلى شد الكتفين للأمام بعيدًا عن العمود الفقري. كما هو موضح هنا:



وجدنا أن هذا الوضع جعل اللوح الخشبي على الفور خاليًا من الألم لهؤلاء العملاء ومنحهم أيضًا القدرة على تنشيط جهازهم الأمامي. المسننة الأمامية هي عضلة قد تبدأ في سماع المزيد عنها ، وذلك ببساطة لأنها ضعيفة جدًا في الإنسان الحديث العادي. ولأنه غير نشط للغاية ، فإنه لا يثبّت كتف الكتف كما ينبغي. وبالتالي ، فإن نصف السكان يتجولون مع عدم استقرار الكتفين! لقد ذهب مدرب الأداء إريك كريسي إلى حد القول إن 'serratus يحل كل شيء' عندما يتعلق الأمر بضعف استقرار الكتف ، وهو بيان قوي للغاية.

يوضح هذا الرسم التخطيطي موقع المسننة الأمامية:

يعتبر serratus مهمًا لاستقرار كتفي لأنه محور دوار صاعد للكتف. تؤدي الدوارات الصاعدة الضعيفة إلى اصطدام الكتف الخارجي. لسوء الحظ ، العديد من اصطدام الكتف بسبب وجود خطأ ما في الكفة المدورة ؛ هذا يعالج الأعراض وليس السبب!

كل شيء في الجسد متصل. من المهم جدًا وجود عضلات متوازنة حول عظام الكتف. قد يكون لدى شخص ما مشكلة في الكتف في المفصل الحقاني العضدي لأنه يتعرض لضغط شديد والجسم يخلق اختلالًا عضليًا حيث تعمل الكفة المدورة على العمل الزائد أو تعوض عن نطاق الحركة أو مشكلة الاستقرار. يبدأ المفصل بالتهيج وتستمر الدورة. يمكنك حتى أن تجعلهم يقومون بالدوران الخارجي بشريط حتى يصبح لونهم أزرق في الوجه ، ولكن إذا كانت شفرات الكتف لا تجلس على القفص الصدري بشكل صحيح ، فأنت فقط تعالج الأعراض ولا تعالج المشكلة.


كم يبعد مؤشر nba 3

لقد وجدت أن وضع Planks في فترة طويلة يوفر عددًا من الفوائد مقارنة بالموضع القياسي المتراجع.

أولاً ، أنت تجعل التمرين أكثر تحديًا ، لأنك ترفع جسمك بعيدًا عن الأرض ضد الجاذبية وتعمل تحت ضغط أكبر. أنت تعلم أن الوقت تحت الضغط هو مفتاح كبير لتنمية العضلات بشكل أكبر!

أنت أيضًا تقوم بتنشيط مجموعة عضلية ضعيفة بشكل عام تلعب دورًا مهمًا في استقرار الكتف. يواجه معظم الناس صعوبة في تنشيط المسننة الأمامية. سيزيد هذا التمرين من ارتباط العقل والجسم بالعضلات ويخلق ثباتًا أكبر للكتف. ستعمل المسننة على إمالة لوح الكتف الخلفي (شد لوح الكتف بشكل مسطح على القفص الصدري) ، مما يقلل من `` تجنح الكتف '' ويقلل من الضغط في مقدمة كبسولة الكتف.

محاولة تنشيط عضلة ليس لدى الشخص العادي اتصال جيد بين العقل والجسم يجعل الجهاز العصبي المركزي (CNS) يعمل بجهد أكبر. عندما يعمل الجهاز العصبي المركزي بجهد أكبر ، فإنك تحرق المزيد من الجلوكوز (السكر) ، ويحرق الجهاز العصبي المركزي جلوكوزًا أكثر من أي شيء آخر في الجسم. لذلك سوف يساعدك هذا اللوح على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال التمرين!


إلى أي مدى يقع خط الرمية الحرة في الدوري الاميركي للمحترفين

يُترجم وضع الألواح في الطول أيضًا إلى الأداء من حيث خلق أقصى قوة مع تمديد الذراعين بالكامل. فكر في لاعب كرة قدم على خط المشاجرة ويداه على خصمه وذراعيه مقفلة.

إذا نظرت إلى لاعبي الجمباز (الذين يعتبرون أقوى شخص في العالم من رطل مقابل باوند) ، فإنهم مدربون منذ سن مبكرة على إطالة جميع حركات بلانك. هذا لأنه إذا أرادوا التقدم إلى أوضاع أكثر تقدمًا ، فيجب أن يكونوا متمكنين من الإطالة والاكتئاب في الكتف (شفرات الكتف) من أجل تحقيق النجاح. لا يمكنك رفع جسمك عن الأرض باستخدام ذراعيك فقط دون إطالة الكتف.

كيفية تنفيذ اللوح الخشبي في الإطالة

الآن بعد أن عرفت فوائد هذا التعديل البسيط إلى حد ما ، إليك كيفية تفعيله.

  • سواء كنت في لوح مرتفع أو لوح ساعد ، ادفع يديك أو مرفقيك إلى الأرض لتحريك صدرك بعيدًا عن الأرض.
  • إذا كنت قلقًا بشأن الحفاظ على عمود فقري محايد (خط مستقيم من خلال مفصل الكتف والورك والركبة والكاحل) ، ارفع صدرك مع الحفاظ على الدفع القوي عبر الأرض بيديك أو مرفقيك. إذا وجدت أنك تفقد وضعية الفخذ (الوركين يتدليان ، على سبيل المثال) ، اضغط على مؤخرتك وحافظ على قدميك معًا أثناء الضغط على ساقيك معًا وتنشيط عضلات المؤخرة.
  • أثناء قيامك بتطوير القوة لعقد اللوح الخشبي لفترات أطول ، اجعل شخصًا ما يضع يده على ظهرك بين لوحي الكتف ومعرفة مقدار ما يمكنك دفعه في يده. ستسعد بمعرفة مقدار المسافة الإضافية التي قد تكون متاحة لهذه الحركة ومقدار ما تتحدى جوهره.
  • كما هو الحال مع كل شيء ، الاتساق هو المفتاح. سيساعد التطبيق المستمر لتقنية اللوح الخشبي المثالية هذه على زيادة القوة والثبات في كتفيك.

الآن بعد ذلك!

جوش سوندرز ، BS ، CSCS BEFIT

رصيد الصورة: Contract3d / iStock

اقرأ أكثر: