نطاقات الممثلين المثالية للحجم والقوة والقوة

تدريب

في هذه المقالة ، نناقش نطاقات المندوبين التي يمكنك استخدامها لزيادة تضخم العضلات (الحجم) ، وزيادة القوة كدالة لإنتاج القوة والسرعة (المسافة بمرور الوقت) ، وزيادة القوة القصوى (أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه تكرار واحد).

كما فعلت في رسالتي الأخيرة ، في الوضع المثالي للقدم لـ Squat ، جمعت توصيات قائمة على الأبحاث حول متغيرات تدريب الوزن من هيئات الاعتماد الرائدة ، Â ACSM و NSCAÂ و NASM. بالإضافة إلى ذلك ، قمت باستطلاع الآراء المستنيرة لمتخصصي DIAKADI الداخليين وغيرهم من المتخصصين في مجتمع اللياقة البدنية (كما هو موضح في أعمالهم المنشورة) فيما يتعلق بكل هدف تدريبي.



في هذه المقالة ، نناقش نطاقات المندوبين التي يمكنك استخدامها لزيادة تضخم العضلات (الحجم) ، وزيادة القوة كدالة لإنتاج القوة والسرعة (المسافة بمرور الوقت) ، وزيادة القوة القصوى (أقصى قدر من الوزن يمكنك رفعه تكرار واحد).



كما فعلت في آخر مشاركة لي ، في المثالي موقف القدم للقرفصاء ، لقد جمعت توصيات قائمة على الأبحاث حول متغيرات التدريب على الوزن من سلطات التصديق الرائدة ، ACSM ، NSCA و NASM . بالإضافة إلى ذلك ، قمت باستطلاع الآراء المستنيرة لمتخصصي DIAKADI الداخليين وغيرهم من المتخصصين في مجتمع اللياقة البدنية (كما هو موضح في أعمالهم المنشورة) فيما يتعلق بكل هدف تدريبي.

ماذا تريد أن تخرج من التدريبات الخاصة بك؟ لنفكر فيما تضعه فيه.



تضخم في حجم الخلايا

التدريب على التضخم هو تدريب لزيادة حجم العضلات. فكر في عضلات مزيتة جيدًا ، وظهرت الوريد ، ووضعية للكاميرا. هذا التدريب ليس أفضل طريقة لزيادة القوة ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يتدربون بهذه الطريقة يصبحون أقوى. إنها أيضًا ليست أفضل طريقة لتصبح أكثر قوة.

عادةً ما يكون هذا الهدف للاعبي كمال الأجسام الطموحين ، الذين يرغبون في إنتاج عضلات كبيرة قدر الإمكان (أو الأفراد الذين يرغبون في المظهر الجيد على الشاطئ). في الماضي ، كانت هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا للتدريب لأنه كان التدريب الذي أوصت به عادةً مجلات العضلات.


ما هي مكسرات العنب

مدرب DIAKADI كريس دوفال شارك خبرته في التدريب من أجل التضخم ، إلى جانب التدريب على القوة:



إذا أراد المرء إضافة القوة والحجم ، فما هو أفضل طريق - للتدريب مثل رافع الأثقال لاكتساب القوة ، أو التدريب مثل لاعب كمال الأجسام لاكتساب الحجم؟ من واقع خبرتي ، فإن أفضل طريقة لإضافة القوة والحجم هي التدرب مثل رافع الأثقال وكمال الأجسام ، باستخدام نهج هجين يمزج بين المنهجيتين ، ويطلق عليه اسم `` بناء القوة ''.

يتطلب هذا الأسلوب تدريبًا مكثفًا في بداية التمرين باستخدام حركتك المركبة الرئيسية لهذا اليوم (القرفصاء ، المقعد ، التمرين ، الضغط العلوي). بعد ذلك ، قم بتدريب حجم على المصاعد الملحقة التي تكمل المصعد الرئيسي.

بعد تجميع المعلومات من جهات التصديق ، بما في ذلك أخصائي التضخّم والمؤلف الشهير الدكتور براد شوينفيلد ، لقد وجدت مجموعة من المتغيرات التي يقترح معظم خبرائنا أنها ستحقق على أفضل وجه هدف تضخم العضلات هو 3 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، بكثافة 75 إلى 85 بالمائة من مندوب واحد بحد أقصى (1RM) ، يتم إجراؤها بوتيرة 2/0/2/0 تقريبًا ومع 30 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. يجب أن يتم ذلك مرتين على الأقل في الأسبوع لكل مجموعة عضلية. العنصر الأساسي في التضخم هو الحجم. ليس من المستغرب إذن أن يقضي لاعبو كمال الأجسام الكثير من الوقت في صالاتهم الرياضية. تحقق من الجدول 1 أدناه للحصول على التفاصيل الكاملة من الخبراء المفضلين لديك.

إذا كنت تتدرب مع المتغيرات الموصى بها ، فهل ستبدو لاعب كمال أجسام؟ ليس بالضرورة. بالإضافة إلى تدريب عضلاتهم بعناية ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى التحكم الصارم في وجباتهم الغذائية وعوامل أخرى. لا داعي للقلق من أن تصبح النساء أكبر من اللازم عند ممارسة التمارين في هذا النطاق. النساء لديهن مستويات هرمون تستوستيرون أقل بكثير من الرجال ، والهرمونات هي عامل آخر في ميل الفرد للكتلة. بالنسبة للنساء اللواتي ما زلن قلقات من أن يصبح لديهن حجم كبير بدلاً من 'منغم' ، تحقق من المدونات بواسطة نيا شانكس و مولي جولبرايث ، من بين أمور أخرى.

قوة

يتعلق التدريب على القوة بتعظيم القدرة على استخدام القوة بسرعة. هذه هي طريقة التدريب المثالية للرياضيين الذين يريدون أن يكونوا قادرين على تطبيق قوتهم بطريقة فعالة للغاية. فكر في لاعبي كرة القدم الذين يطلقون النار على الكرة ، ولاعبي البيسبول في الخفاش ، والعداءون - حقًا أي رياضي عليه استخدام قوته بطريقة متفجرة. يميل الرياضيون رفيعو المستوى إلى المشاركة في تدريب الوزن على النمط الأولمبي ، لأنه يتطلب تحريك أوزان ثقيلة بطريقة بالستية (سريعة جدًا) ولكن يتم التحكم فيها. (ملاحظة: يجب تحقيق أساس نظيف بالشكل المناسب بسرعات بطيئة إلى معتدلة قبل التقدم إلى سرعات أعلى.)


خطة النظام الغذائي الرياضي لمدة 7 أيام

مدرب DIAKADI ، روس شتاينر ، كان هذا ليقوله عن التدريب على السلطة:

فكر في الرفع بالأسلوب الأولمبي: الخطف ، والتنظيف ، والجيركس ومشتقاتها. بالنسبة للرياضيين ، نحب عمل مجموعة متنوعة من المنظفات في برنامجنا. في بعض دورات التدريب ، نستخدم Hang Cleans و Power Cleans و Full Squat Cleans. بغض النظر عن نوع الرفع الذي نختاره ، فإننا نتعامل مع كل مجموعة وكل ممثل بقصد. مزق الوزن بأسرع ما يمكن وانفجاره!

بعد تحليل المعلومات التي جمعناها للجدول 2 ، وجدنا أن الخبراء يتفقون (في المتوسط) على أن الطريقة الممتازة للتدريب على القوة هي إكمال 3 إلى 5 مجموعات من 1 إلى 3 ممثلين بكثافة 80 إلى 85 بالمائة من 1RM يتم إجراؤها بأسرع ما يمكن مع 2 إلى 4 دقائق من الراحة بين المجموعات. يجب أن تعمل كل مجموعة عضلية بهذه الطريقة ما يقرب من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع ، اعتمادًا على الفرد وقدرته على تحمل التمارين. لاحظ أن متغيرات التدريب الموصى بها يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا مع هذا النمط من التدريب. يوصي NASM باستبدال تمرين القوة بممارسة السرعة. جريج إيفريت ، مؤلف كتاب رفع الأثقال الأولمبية: دليل كامل للرياضيين والمدربين ويوصي مالك شركة Catalyst Athletics في سانيفيل بكاليفورنيا عمومًا باستخدام المصاعد الأولمبية للتدريب على القوة. العنصر الأساسي ، في جميع المجالات ، هو الإيقاع. عندما يكون هدفك هو القوة المتفجرة ، فلا غنى عن التدريب بشكل متفجر. راجع الجدول 2 أدناه للحصول على التفاصيل الكاملة من الخبراء المفضلين لديك.

إذا كنت مهتمًا بتعلم كيفية القيام بتمارين الوزن على النمط الأولمبي ، فإنني أوصيك بالبحث أولاً عن مدرب ذي خبرة ومؤهل ليعلمك هذه المصاعد. هنا في DIAKADI ، يمكنك التحدث مع ألان ماثيو أو روس شتاينر . من الضروري أن يستخدم الرياضيون الشكل الأمثل والأسلوب النظيف عند التدريب على القوة.

القوة القصوى

القوة القصوى هي أقصى قدر من الوزن يمكن للمرء أن يرفعه في تكرار واحد. اريك كريسي ، مؤلف القوة القصوى والمدرب الشهير لعدد لا يحصى من الرياضيين المحترفين ، يقارن هذا بنوع القوة التي تحتاجها في يوم الحركة. هل يمكنك رفع الأريكة لإدخالها في الشاحنة المتحركة ، أم عليك أن تدفع لشخص ما للقيام بذلك نيابة عنك؟ عادةً ما يرتفع رافعو القوة أو المشاركون في منافسات الرجل القوي لمضاعفة القوة ؛ ومع ذلك ، يقوم كل من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين برفع القوة القصوى في بعض الأحيان.

يحاول لاعبو كمال الأجسام تطوير القوة القصوى لأنها تزيد من قوتهم الأساسية ، مما يسمح لهم برفع أوزان أثقل أثناء التدريبات المتضخمة ، وتحفيز المزيد من ألياف العضلات ومساعدة عضلاتهم على النمو بشكل أكبر. يرفع الرياضيون أحيانًا للحصول على أقصى قوة لزيادة إنتاج القوة وإنتاج الطاقة. تذكر: القوة = القوة × المسافة بمرور الوقت ، لذلك ينتج عن زيادة إنتاج القوة إنتاج طاقة أعلى عندما يظل مقدار الوقت والمسافة كما هو.

عندما سئل عن تدريب القوة القصوى ، مدرب DIAKADI نيكوليت يلو قال:

عند تدريب العميل على القوة القصوى ، أعتقد أن الوقت تحت التوتر هو أهم قطعة. يعد نطاق التكرار الصحيح أمرًا حيويًا لزيادة القوة ، ولكن إذا كان إيقاع الرفع بطيئًا جدًا أو سريعًا جدًا ، فلن تحصل على الاستجابة الهرمونية الصحيحة ، لأنه يغير الوقت تحت التوتر. يجب ألا يتجاوز الوقت تحت التوتر لزيادة القوة 20 ثانية. لذلك إذا كان الرياضي يؤدي 5 تكرارات ، يجب ألا يستغرق كل ممثل أكثر من 4 ثوان لإكماله. إذا حدث ذلك ، فإن الرياضيين لم يعدوا يعملون في الوقت المناسب تحت التوتر من أجل الاستجابة الهرمونية الصحيحة.


كم تزن شاك الآن

يوضح الجدول 3 أدناه ما توصي به سلطات إصدار الشهادات وإريك كريسي لتحقيق أقصى قدر من القوة. عند تحليل البيانات ، وجدت أن مجموعة المتغيرات الموصى بها للتدريب للحصول على أقصى قدر من القوة كانت من 2 إلى 6 مجموعات من 1 إلى 5 عمليات تكرار ، باستخدام كثافة من 85 إلى 100 بالمائة من 1RM يتم إجراؤها بأسرع ما يمكن في المرحلة المركزية - والتي لن يكون سريعًا جدًا بالنظر إلى الكثافة العالية - ويتم التحكم فيه في المرحلة اللامتراكزة. يجب أن يستريح الرافعون لمدة 2 إلى 5 دقائق تقريبًا بين المجموعات ، وعمومًا يجب إجراء التدريبات من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. العنصر الأساسي هنا - ليس مفاجئًا - هو زيادة مقدار الوزن المرفوع إلى أقصى حد ، حتى لو كان بإمكانك فقط رفع واحد أو ممثلين. راجع الجدول 3 أدناه للحصول على التفاصيل الكاملة من الخبراء المفضلين لديك.

بشكل عام ، تذكر أن عضلاتك ستتكيف في النهاية مع أي روتين تدريبي إذا لم تقم بتغيير الأشياء من وقت لآخر. يمكنك التركيز على المزيج المثالي من متغيرات التمرين لهدفك - سواء كان ذلك في القوة ، أو تضخمًا ، أو القوة القصوى أو غير ذلك - ولكن إذا لم تبقي الأمور ممتعة ، فلا تتفاجأ إذا وصلت إلى مرحلة الاستقرار. نحن نحب الإستراتيجية التي يقترحها الدكتور براد شوينفيلد: 'دورات التدريب منخفض التكرار والتدريب عالي التكرار في برنامجك العام ، بينما تحاول تدريجياً زيادة قوتك وإتقان شكل التمرين في كل مرة ترفع فيها.'

ملاحظة للقراء الذين يركزون على فقدان الدهون وتوحيد لون الجسم: يرتبط فقدان الدهون بفائض السعرات الحرارية وعجزها ويمكن تحقيقه من خلال أي برنامج تدريبي جيد الإعداد مقترن بالتغذية. من ناحية أخرى ، يعد مصطلح 'التنغيم' مصطلحًا غامضًا وذاتيًا يصعب قياسه ويكاد يكون من المستحيل البحث عنه ، ولكنه يساعد في بيع المجلات.

رفع سعيد!

الصور: بيلي بولسون

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock