قم بأداء هذين التمرينين السريعين لتحسين القوة والقدرة على التحمل

تدريب

روتين تمارين الجسم بالكامل أمر لا بد منه للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحدي أنفسهم خارج صالة الألعاب الرياضية. تم بناء هذين الروتينين حول أعمدة تمرين الضغط والقرفصاء ، وسيوفران انفجارًا لكامل الجسم حتى للرياضيين الأكثر تكييفًا ، ويمكن القيام بهما إما في المنزل أو في الهواء الطلق.

ذات صلة: Â 3 أسباب لماذا يجب عليك ممارسة 'تمارين لكامل الجسم'



روتين تمارين الجسم بالكامل أمر لا بد منه للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحدي أنفسهم خارج صالة الألعاب الرياضية. تم بناء هذين الروتينين حول أعمدة تمرين الضغط والقرفصاء ، وسيوفران انفجارًا لكامل الجسم حتى للرياضيين الأكثر تكييفًا ، ويمكن القيام بهما إما في المنزل أو في الهواء الطلق.



ذات صلة: 3 أسباب لماذا يجب أن تفعل ممتلئ - الجسم التدريبات

روتين داخلي



الشيء الوحيد الذي تحتاجه لهذا الروتين هو مساحة كافية للاستلقاء. الروتين بسيط ولا ينبغي أن يستغرق الكثير من الوقت لإكماله. قم بأداء ثلاثة تمارين: Push-Ups و Squats و Burpees في ممثلين تنازليًا. قم بأداء التمارين الثلاثة من ظهر إلى ظهر إلى ظهر قبل التحرك لأسفل في العدات. المجموعات كالتالي:

  • 30 ممثلاً (راحة 60 ثانية)
  • 25 ممثلين (راحة 50 ثانية)
  • 20 ممثلين (راحة 40 ثانية)
  • 15 ممثلين (راحة 30 ثانية)
  • 10 ممثلين (راحة لمدة دقيقتين)

هذه مجموعة واحدة. في نهاية المجموعة ، ستكون قد أديت 100 تكرار لكل تمرين ، بينما تتحدى جسمك للتعافي بفترات راحة أقصر. استرح لمدة دقيقتين على الأقل بعد مجموعة. أكمل ثلاث مجموعات بمجموع 300 تكرار لكل تمرين حتى تجعل جسدك يصرخ حقًا.

ذات صلة: لماذا ا إدفع - يو بي إس رائعة وخمس طرق لجعلها أكثر صعوبة



روتين في الهواء الطلق


كم عدد السعرات الحرارية في الحمص

تم تحسين روتين وزن الجسم الكامل هذا لأنه يمكنك دمج العمل السريع والجري. أحب أداء هذا الروتين على مضمار ، لكن أي منطقة خارجية ستعمل. نفذ الروتين كدائرة. استرح 60-90 ثانية بعد كل تمرين ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية.

  • سباق 100 متر
  • قم بأداء 25 قرفصاء بوزن الجسم (حافظ على الشكل المثالي)
  • سباق 100 متر
  • قم بأداء 25 تمرين ضغط
  • سباق 100 متر
  • قم بأداء 20 اندفاعًا متناوبًا (10 كل ساق)
  • سباق 100 متر
  • امسك بلانك لمدة 30 ثانية

هذا يعتبر مجموعة واحدة؛ أداء أربع مجموعات في المجموع. بعد الانتهاء من هذا الروتين ، ستكون قد ركضت لمسافة إجمالية تبلغ 1600 متر وأكملت 100 تمرين قرفصاء و 100 تمرين ضغط و 80 طعنة ولعبة بلانك لمدة دقيقتين. إذا لم يكن الروتين يمثل تحديًا كافيًا بالنسبة لك ، فحاول القيام به بشكل أسرع في كل مرة مع الحفاظ على الشكل الجيد.

ذات صلة: ترقية مملة الخاص بك بلانك مع هذه الاختلافات


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock