الدفع القوي هو مفتاحك للحصول على الجزء العلوي من الجسم المتفجر

تدريب

تمرينات الضغط ضرورية لكل رياضي ، ولكن ليست كل تمارين الضغط متساوية. يوفر Mountain Climber Power Push-Up تحديًا استثنائيًا لجسمك السفلي والجزء العلوي ، حيث يعمل على تجنيد قلبك وإطالة الوقت الذي تستغرقه لإكمال مجموعة كاملة.

ذات صلة:  15 'المستوى التالي' Push-Up الاختلافات




يعتبر الحمص مصدرا للبروتين

تمرينات الضغط ضرورية لكل رياضي ، ولكن ليست كل تمارين الضغط متساوية. يوفر Mountain Climber Power Push-Up تحديًا استثنائيًا لجسمك السفلي والجزء العلوي ، حيث يعمل على تجنيد قلبك وإطالة الوقت الذي تستغرقه لإكمال مجموعة كاملة.



ذات صلة: 15 متغير تمرين الضغط 'المستوى التالي'

يشرك هذا التمرين تحت الشد عضلات الجزء العلوي من الجسم في جميع أنحاء ، في كل من الحركة والثبات. علاوة على ذلك ، يمكن اعتبار متسلق الجبال 'جريًا أفقيًا' ؛ تأتي القوة من السرعة التي تستخدمها في التنقل خلال كل تكرار.



فوائد

ينتج تمرين الضغط من Mountain Climber عضلات هزيلة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. تشمل المحركات الأساسية الأخرى عضلاتك الدالية الأمامية والوسطى والعضلات الصدرية الرئيسية والثانوية والعضلات ثلاثية الرؤوس. توفر عضلات ظهرك ، بما في ذلك شبه منحرف ووسط شبه منحرف ، ثباتًا مستمرًا. تسمح حركة القفز بتمدد مذهل لكل عضلة أسفل حوضك.

ذات صلة: 3 أنواع من تمارين الضغط لصدر أقوى

كيف:



  • ضع يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين بحيث يكون صدرك مواجهًا للأرض.
  • حافظ على ركبتيك وساقيك وقدميك مع وضع عقدة الكاحل للأمام قليلاً ، لمزيد من التحدي لجذعك.
  • أنزل نفسك على الأرض ، وحافظ على عمود فقري محايد. يجب أن يخلق مرفقيك زاوية 90 درجة أسفل تمرين الضغط.
  • عندما تعود إلى وضع البداية ، حافظ على ثني مرفقيك قليلًا أثناء ثني ركبة واحدة ، واجلبها إلى صدرك مع 'قفزة' إلى خطوتك.
  • حافظ على قدمك الأخرى ثابتة على الأرض مع رفع كعبك.
  • كرر نفس الإجراء مع رجلك الأخرى ، وخلق قفزة أخرى في خطوتك وأنت تجلب ركبتك إلى صدرك.

المجموعات / التكرارات: المبتدئين ، 3 × 10 مع دقيقتين للراحة بين المجموعات ؛ متوسط ​​، 4x12 ، مع 90 ثانية راحة بين المجموعات ؛ والرياضيين الأكثر تقدمًا ، 4 × 16 ، مع 90 ثانية راحة بين المجموعات.

نقاط التدريب

  • تذكر أن تبقي مرفقيك مثنيين للحفاظ على التوتر في عضلاتك الأساسية والجزء العلوي من الجسم.
  • كن سريعًا بشكل خاص عند أداء جزء Mountain Climber من Push-Up للحصول على أكبر قدر ممكن من القوة.
  • للحصول على النطاق الأمثل للحركة ، تأكد من أن ركبتك تلامس دائمًا الجزء السفلي من صدرك مع كل تكرار.
  • الحفاظ على عمود فقري محايد.
  • تجنب ترك انحناء الظهر السفلي للداخل ، مما يؤدي إلى انخفاض الوركين بشكل مفرط.
  • لا تلف ظهرك. الذي يرفع عضلات الألوية أعلى من الوركين ويساهم في إطالة الكتف.
دفع القوة تمرين الضغط 2

ذات صلة: 5 أشكال تمرين الضغط للقوة والحجم والقوة


كيف تصبح أسرع في أسبوع


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock