منع تمزق الشفا: نهج كامل الجسم

تدريب

الشفا عبارة عن حلقة من الغضروف الليفي حول تجويف الكتف تحافظ على مرونة الكتف وتعمل بسلاسة. الرياضيون الذين يمارسون الرياضة مع الكثير من حركات الكتف المتكررة - بما في ذلك رماة البيسبول ولاعبي الجمباز ولاعبي الكرة الطائرة - معرضون بشكل خاص لإصابات الشفا الممزقة ، والتي يمكن أن تضعف الكتف وتسبب قدرًا كبيرًا من الألم إذا تمزق. يصبح شديد جدا.

لقد جمعت هذا التمرين لتقوية وتثبيت مفاصل الكتف لمنع تمزق الشفا. لا تحمّل الكتفين كثيرًا في تدريبات المقاومة ، لأن الضغط الإضافي يمكن أن يسبب تمزقًا.



عندما يكون الجزء السفلي من الجسم صلبًا ، فإن الجزء العلوي من الجسم سيعوض.




الطريقة الصحيحة للتعامل مع كرة القدم

الشفا عبارة عن حلقة من الغضروف الليفي حول تجويف الكتف تحافظ على مرونة الكتف وتعمل بسلاسة. الرياضيون الذين يمارسون الرياضة مع الكثير من حركات الكتف المتكررة - بما في ذلك رماة البيسبول ولاعبي الجمباز ولاعبي الكرة الطائرة - معرضون بشكل خاص لإصابات الشفا الممزقة ، والتي يمكن أن تضعف الكتف وتسبب قدرًا كبيرًا من الألم إذا أصبح التمزق شديدًا.

لقد جمعت هذا التمرين لتقوية وتثبيت مفاصل الكتف لمنع تمزق الشفا. لا تحمّل الكتفين كثيرًا في تدريبات المقاومة ، لأن الضغط الإضافي يمكن أن يسبب تمزقًا.



برنامج Torn Labrum

حركات Prehab الخاصة بالكتف

  • الكرة السويسرية تحريك القدر: مع وضع مرفقيك على كرة سويسرية وبقية جسمك في وضع اللوح الخشبي ، حرك مرفقيك بلطف في نمط دائري مع الحفاظ على ثبات القلب .
  • Theraband Walk-Aways: ضع ذراعك في مواضع مختلفة: في الجزء العلوي من حركة الرمي ، وفي الضربة الخلفية للجولف وفي الضربة الخلفية للتنس. بمجرد أن تكون ذراعك في موضعها ، أمسك ثيراباند وانطلق بعيدًا حتى يتوتر الشريط. المشي نحو وبعيد مع الحفاظ على ثبات الكتف في الوضع الوظيفي.
  • استقرار إيقاعي قم بتقليد شكل الحروف T و I و Y و W بذراعيك لتحريك كتفيك إلى أوضاع مختلفة ، ثم اجعل شريكًا يقاومك أثناء محاولتك الحفاظ على كل موضع.

حركة الجزء السفلي من الجسم

عندما يكون الجزء السفلي من الجسم صلبًا ، فإن الجزء العلوي من الجسم سيعوض.

  • تمرين دوران الورك العقرب
  • القوزاق يتقرفص
  • اندفع مع دوران الجذع
  • القرفصاء لتقف

الاستقرار الأساسي

يكون اللب الضعيف مرنًا ، والجذع سوف ينحني وينحني ويلوي خارج موضعه أثناء التأرجح أو الرمي أو حتى تغيير الاتجاه. يسمح الثبات الأساسي أثناء الحركات الرياضية للكتف بالبقاء في وضع ثابت بدلاً من تعويض موضعه لتعويض النواة التي تحركت خارج مركز الثقل.


تمارين كرة القدم للقوة والسرعة في المنزل

  • تقسيم لوحة القرفصاء يتأرجح
  • لوح مع مصاعد للذراع ورافعات للساق
  • دوائر الورك الرباعية
  • الألواح الجانبية مع Kettlebell من الأسفل إلى الأعلى تحمل الكتف في الاختطاف
  • سوبرمان
  • التشديد العكسي
  • كلاب الطيور الرباعية

التمارين الثلاثة التالية هي تمارين أساسية فعالة للغاية ولكنها مرهقة للغاية للكتف. احرص على تثبيت الكتفين ، خاصةً اللاتس ، عند أداء اللفات.



  • طرح الكرة السويسرية
  • طرح الحديد
  • أب عجلة طرح

سطح غير مستقر لمفصل مستقر

يشجع التدريب على سطح غير مستقر على استخدام المثبتات الصغيرة التي تحمي المفصل.

  • حزام TRX - تمارين الضغط والصفوف المقلوبة
  • أنبوب سلوش - ضغط علوي
  • BOSU - تمرين الضغط والألواح

قوة متعددة المفاصل الجزء العلوي من الجسم (بالترتيب من الأقل إلى معظم الاستقرار المطلوب)

  • مكابس أرضية
  • مكابس الأشرطة بكتلة: تسمح بمزيد من الوزن ، ولكن تحد من المسافة المقطوعة.
  • تمرين ضغط الدمبل المنحدر: نوع من تمرين 'التوينر'. في حين أن المنحدر يمكن أن يكون مرهقًا ، يمكن تنشيط اللاتكس بشكل أفضل قليلاً لحماية المفصل باستخدام حمولة أخف ووضع الساعدين في الوضع المحايد.
  • تمرين ضغط المقعد المسطح: يسمح بأكبر قدر من المقاومة وتقدم القوة ، ولكنه أيضًا الأكثر تحديًا لمفصل الكتف.

سحب الاختلافات / التقدم

  • سحب لأسفل
  • صفوف مقلوبة
  • تمرين السحب بمساعدة الفرقة
  • عمليات السحب الصارمة (ولكن تجنب التعليق الميت ؛ حافظ على مثبتات الكتف نشطة قبل السحب)

المقاومة الخارجية للكتف الخلفي والثبات الكتفي

  • صفوف كابل جالس
  • وجه الكابل يسحب
  • صفوف مثنية فوق الحديد
  • اختطاف أفقي بذراع واحدة

قوة الجسم الكلية

عند أداء تمارين مقاومة أثقل ، ركز على امتلاك قبضة قوية للغاية. هذا يساعد في استقرار الكتف.

  • يمشي المزارع
  • كأس القرفصاء البلغارية الانقسام
  • صباح الخير
  • سحب الكابلات

الاختلافات في Deadlift

  • سومو
  • اساسي
  • روماني

تطوير الطاقة

اقتران حركات القوة بمقاييس plyometrics يؤدي إلى زيادة القوة.

  • شريط المصيدة ديدليفتس مقترنًا برفع مزدوج على حبل القفز
  • قرفصاء شريط الأمان (لحماية المفصل المحمل مقابل استخدام القرفصاء الخلفي) متبوعًا بقفزات الصندوق
  • اندفع الكأس متبوعًا بتسديد الكرة ميدالية
  • جر الزلاجات الجانبية متبوعة بقفزات Heiden Speed ​​Skater
  • تمرينات السحب عالية التكرار تليها القفزات المرتفعة للقدم الخلفية
  • تمارين الضغط عالية التكرار متبوعة بسباقات الزلاجات الخفيفة

حركة الجزء العلوي من الجسم

يجب أن يتم تقييم هذا بشكل صحيح من قبل متخصص ، ولكن فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الحركة الخاصة بالكتف.


كيفية زيادة سرعة رمي الكرة اللينة

ضيق الكتف الخلفي

يعاني العديد من الرياضيين من مستوى معين من الضيق الخلفي ، ولكن ليس كلهم. في الواقع ، ترتبط بعض مشاكل الشفا بالجانب الخلفي. لذا فإن تقوية الكتف بالامتدادات أدناه ليس آمنًا. لا تقم بالتمدد في وضع مؤلم بشكل كبير.

  • تمتد Crossbody
  • تمدد النائم الجانبي
  • الدوران الداخلي مع الدوار
  • التعبئة الذاتية للكبسولة الخلفية في اللوح الخشبي أو الوضع الرباعي

ضيق الكتف الأمامي

إذا كنت تلعب الكرة اللينة أو البيسبول أو الكرة الطائرة أو كنت لاعب الوسط أو لاعبة جمباز ، فمن المحتمل أنك لا تملك هذا. لكن من المهم أن تعرف أين أنت ضيق. إذا كنت تعاني من ضيق في الجانب الأمامي ، فجرب هذه التمارين:

  • تمتد إلى الدوران الخارجي مع الكوع على ارتفاع الكتف
  • دوران الصدر رباعي الأرجل بيد واحدة خلف الرأس
  • تمدد الصدر باستخدام إطار الباب
  • تمدد العضلة ذات الرأسين

من الممكن التدريب قبل أو بعد أو أثناء التعامل مع مشكلة استقرار الكتف ، ولكن فقط مع التقدم الدقيق في التمرين واتباع نهج حذر تجاه أقصى درجات الحركة.

اقرأ أكثر:

  • تدريبات تود دوركين ذات المستوى العالمي: كيفية منع إصابة الكتف
  • لماذا تفشل برامج الوقاية من إصابة الكتف
  • تمارين الوقاية من إصابة الكتف للرياضيين

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock