دليل قبضة الضغط: كيف تغير وضعيات اليد المختلفة التمرين

تدريب

تمرينات الضغط هي تمرين رائع لوزن الجسم لأنها لا تتطلب أي معدات ، وتستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية ، وتبني بشكل فعال القوة وكتلة العضلات الهزيلة عند إجرائها بشكل صحيح

ولكن مثل أي تمرين ، يمكن أن يكون لكيفية أداء تمرين الضغط تأثير كبير على ما يفعلونه من أجلك. تحديدًا حيث يمكنك محاذاة يديك من أجل تمرين الضغط يمكن أن يكون له تأثير خطير على العضلات التي تقوم بتنشيطها ومدى شدة تنشيطها. سواء كنت مدمنًا على تمرين الضغط أو شخصًا يتطلع إلى الحصول على شكل أفضل ، فإن معرفة هذه التفاصيل يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الكلاسيكي.



* تذكير: تضع أوضاع اليد المختلفة أنواعًا مختلفة من الضغط على جسمك. على سبيل المثال ، تضع تمارين الضغط المقربة الضغط على منطقة الكوع أكثر من تمارين الضغط القياسية. استمع إلى جسدك وتجنب الاختلافات التي تسبب الألم. التنشيط الإضافي للعضلات لا يستحق الإصابة



تمارين الضغط هي تمرين رائع لوزن الجسم لأنها لا تتطلب أي معدات ، وتستهدف العديد من مجموعات العضلات الرئيسية ، وتبني بفعالية القوة وكتلة العضلات الهزيلة عند إجرائها بشكل صحيح.

ولكن مثل أي تمرين ، يمكن أن يكون لكيفية أداء تمرين الضغط تأثير كبير على ما يفعلونه من أجلك. تحديدًا حيث يمكنك محاذاة يديك من أجل تمرين الضغط يمكن أن يكون له تأثير خطير على العضلات التي تقوم بتنشيطها ومدى شدة تنشيطها. سواء كنت مدمنًا على تمرين الضغط أو شخصًا يتطلع إلى الحصول على شكل أفضل ، فإن معرفة هذه التفاصيل يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الكلاسيكي.



* تذكير: تضع أوضاع اليد المختلفة أنواعًا مختلفة من الضغط على جسمك. على سبيل المثال ، تضع تمارين الضغط المقربة الضغط على منطقة الكوع أكثر من تمارين الضغط القياسية. استمع إلى جسدك وتجنب الاختلافات التي تسبب الألم. التنشيط الإضافي للعضلات لا يستحق الإصابة

تمرين الضغط القياسي

تمرين الضغط القياسي

هذا هو تمرين الضغط الذي يعرفه الجميع تقريبًا. الإعداد مماثل إلى حد كبير لإعداد الأشكال الأخرى المدرجة في هذه المقالة ، بصرف النظر عن موضع اليد.




ما هي مدة ملعب كرة السلة بالكلية

لأداء تمرين الضغط ، ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع. يجب أن تكون أصابع قدميك ملتوية قليلاً تحتك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا (أو مجرد لمسة أعرض) ويجب أن تكون أصابعك مبعثرة بشكل مريح. يجب أن يتم دعم قلبك ويجب أن يتم ربط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. حافظ على ظهرك مستويًا بحيث يكون جسمك أقرب ما يكون إلى مستقيم وحيادي قدر الإمكان. أنزل نفسك نحو الأرض مع الحفاظ على شد العضلات المذكورة أعلاه. أبقِ مرفقيك مطويًا بالقرب من جسمك وأنت تنزل. حدق في مكان على بعد قدم أو قدمين أمامك حتى تظل رقبتك محايدة طوال الحركة.

بمجرد أن تكون في قاع الحركة (على بعد بوصة أو اثنتين من الأرض) ، قم بالزفير وأنت تدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على عضلات القلب والألياف وأوتار الركبة ، وهذا بدوره سيساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك. تأكد من دفع نفسك لأعلى حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل ؛ تقليل نطاق الحركة سيجعل الضغط أقل فعالية.

تمرين الضغط: تعمل العضلات

هناك نوعان من المحركات الأساسية للتمرين - العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة على شكل مروحة تشكل الجزء الأكبر مما نعتقد أنه 'صدر' جسم الإنسان. عندما يتحدث الناس عن 'الصدر' ، فإنهم يشيرون إلى الصدر الكبير. العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي العضلة الكبيرة الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الذراع. عندما يتحدث الناس عن 'tris' فإنهم يشيرون إلى العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.

على الرغم من تجنيد عدد من عضلات التثبيت أيضًا أثناء تمرين الضغط - العضلة ذات الرأسين ، والعضلة المستقيمة البطنية ، والعضلات المائلة ، وعضلات الفخذ ، والعضلة المنتصبة - سنركز على المحركات الرئيسية ، حيث تركز غالبية الأبحاث السابقة. يستهدف تمرين الضغط القياسي بشكل فعال كلا من العضلة الصدرية الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، لذا فهي تعمل كخط أساس يتم من خلاله تحليل جميع أوضاع اليد الأخرى.

ذات صلة: 6 طرق لتحسين قوة تمرين الضغط

تمرين الضغط بقبضة واسعة

تمارين الضغط بقبضة واسعة


50 ياردة اندفاعة مرات حسب العمر

تمرينات الضغط ذات القبضة العريضة هي بالضبط ما تبدو عليه — تم تنفيذ تمارين الضغط مع وضع اليد أعرض من المعتاد. كم عرضها؟ أ دراسة 2005 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف عرّفها على أنها 150٪ من عرض الكتف.

تمرينات الضغط بقبضة واسعة: تعمل العضلات

وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه ، نتج عن القبضة العريضة تنشيطًا أقل للعضلات في الصدر الرئيسي مقارنةً بـ Push-Up القياسي. كما أدى إلى تنشيط أقل (حوالي 10٪) في العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. أ دراسة 2016 نشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي وجدت نتائج مماثلة باستخدام نفس عرض اليد (150٪ من عرض الكتف).

وجدت دراسة عام 2016 أيضًا أن القبضة العريضة أدت إلى زيادة تنشيط العضلة ذات الرأسين العضدية بنسبة 20٪ تقريبًا مقارنةً بنظام Push-Up القياسي. لذا ، إذا كنت تبحث عن رفع عضلاتك ذات الرأسين ، فإن تمارين الضغط على نطاق واسع يمكنها القيام بهذه المهمة. ولكن إذا كنت مهتمًا أكثر بجلد عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس في الشكل ، فمن الأفضل أن يتم تقديمك باستخدام خيار دفع مختلف.


متوسط ​​طول لعبة البيسبول في الدوري الصغير

دفع قبضة قريبة

دفع قبضة وثيقة

يتم تنفيذ تمارين الضغط بقبضة أقرب من المعتاد. كيف قريبة؟ استخدمت دراستا 2005 و 2016 وضع اليد بنسبة 50٪ من عرض الكتف.

تمرين الضغط بقبضة قريبة: تعمل العضلات

وفقًا لدراسة عام 2005 ، ينتج عن تمرين الضغط المقربة ما يقرب من 10٪ زيادة في التنشيط الصدري و 15٪ أكبر في تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس من تمارين الضغط القياسي. تؤكد دراسة عام 2016 هذه النتائج ، بينما خلصت أيضًا إلى أن تمرين الضغط عن قرب أدى إلى تنشيط أكبر للعضلة الصدرية الصغرى (عضلة أصغر أعمق داخل الصدر من العضلة الصدرية الكبرى) والعضلة تحت الشوكة (عضلة رئيسية في المدورة). صفعة). إذا كنت تبحث عن ضجة كبيرة لباكتك من Push-Ups ، فإن Push-Grip Push-Up يناسب الفاتورة.

الضغط المنخفض

الضغط المنخفض

يتم تنفيذ تمارين الضغط المنخفضة مع وضع اليد أقل مما هو مستخدم في تمرين الضغط القياسي. في هذه الحالة ، تعني القيمة السفلية وضع اليدين أسفل إطار الجسم. كم قليل؟ استخدمت دراسة 2005 المذكورة أعلاه طول الذراع كعامل حاسم ، حيث قام المشاركون بتخفيض أيديهم من الوضع القياسي بمسافة تعادل 30٪ من طول ذراعهم. وجدت نفس الدراسة أن تمرين الضغط المنخفض أدى إلى تنشيط أكبر للصدر بنسبة 25٪ تقريبًا و 15٪ أقل في تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس مقارنةً بـ Push-Up القياسي. في الواقع ، نتج عن تمرين الضغط المنخفض أكثر التنشيطات الصدرية الشاملة لجميع أشكال تمرين الضغط الستة التي تم تحليلها في الدراسة. إذا كنت تتطلع حقًا إلى ضرب عضلات الصدر ولا تشعر بالقلق الشديد بشأن استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء تمرين الضغط ، فإن Low Push-Up مناسبة تمامًا.

ذات صلة: 15 متغير تمرين الضغط 'المستوى التالي'

تمرين الضغط العالي

تمرين الضغط العالي

يتم تنفيذ تمارين الضغط العالي بوضع اليد أعلى مما هو مستخدم في تمرين الضغط القياسي. في هذه الحالة ، تعني كلمة 'أعلى' وضع اليدين فوق إطار الجسم. إلى أي مدى أعلاه؟ استخدمت دراسة 2005 طول الذراع كعامل حاسم ، حيث قام المشاركون بتحريك أيديهم أعلى من الوضع القياسي بمسافة تعادل 30٪ من طول ذراعهم. وجدت دراسة 2005 أن تمرين الضغط العالي أدى إلى تنشيط أكبر للصدر بنسبة 8٪ تقريبًا و 11٪ تنشيطًا للعضلة ثلاثية الرؤوس أكبر من تمارين الضغط القياسية. هذا يجعل الضغط العالي خيارًا جيدًا لأي شخص يتطلع إلى الحصول على تنشيط أكبر للعضلات والعضلات الثلاثية مقارنة بما يقدمه نظام Push-Up القياسي.

اقرأ أكثر: