الدور الحقيقي لحمض اللاكتيك في التمرين والتعافي

تدريب

من النظريات القديمة حول تمارين التهدئة أنها تلعب دورًا في منع تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) عن طريق طرد حمض اللاكتيك من نظامك. ليست هذه الفكرة دقيقة تمامًا فحسب ، ولا تصور أن تراكم حمض اللاكتيك من التمارين المكثفة هو ما يسبب الألم في المقام الأول. من ناحية أخرى ، من المرجح أن يؤدي الإحماء (وفقًا لهذه الدراسة) إلى تقليل DOMS.

يتكون حمض اللاكتيك عندما يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يتشكل بشكل أسرع حيث يصبح أكسجين الجسم أكثر محدودية تأخذ خلايا العضلات الجلوكوز المستقلب وتقوم بتكسيره للحصول على الطاقة. Â ينقسم حمض اللاكتيك بعد ذلك إلى أيون اللاكتات (اللاكتات) وأيون الهيدروجين ، مما يوفر الحمض الذي يتداخل مع نفس المسارات الأيضية التي تسمح بالانهيار الأولي للجلوكوز. يؤثر هذا التأثير على إشارات العضلات والأعصاب ، ويبطئ تفاعلات الطاقة ويضعف تقلصات العضلات.




حجم خدمة كرافت ماك اند تشيز



من النظريات القديمة حول تمارين التهدئة أنها تلعب دورًا في المنع تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) عن طريق طرد حمض اللاكتيك من نظامك. ليست هذه الفكرة دقيقة تمامًا فحسب ، ولا تصور أن تراكم حمض اللاكتيك من التمارين المكثفة هو ما يسبب الألم في المقام الأول. من ناحية أخرى إحماء (حسب هذا دراسة ) ، من المرجح أن تقلل DOMS.

يتشكل حمض اللاكتيك عندما ينهار الجسم الكربوهيدرات من أجل الطاقة. يتشكل بشكل أسرع حيث يصبح أكسجين الجسم أكثر محدودية ؛ تأخذ خلايا العضلات الجلوكوز المستقلب وتقوم بتكسيره للحصول على الطاقة. ينقسم حمض اللاكتيك بعد ذلك إلى أيون اللاكتات (اللاكتات) وأيون الهيدروجين ، مما يوفر الحمض الذي يتداخل مع نفس المسارات الأيضية التي تسمح بالانهيار الأولي للجلوكوز. يؤثر هذا التأثير على إشارات العضلات والأعصاب ، ويبطئ تفاعلات الطاقة ويضعف تقلصات العضلات.



إن الإحساس بالحرقان الذي تشعر به أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة هو نتيجة لتراكم أيونات الهيدروجين. في حين أنه قد يبدو من غير البديهي أن الحمض الموجود في حمض اللاكتيك يقلل من قدرة الجسم على العمل ، إلا أنه في الواقع آلية دفاع ، وتنبيه ، يمنع الضرر الدائم لعضلاتك. ألم العضلات ، بعد كل شيء ، ناتج عن الضرر والتمزق الجزئي للأنسجة العضلية والتهاب الأنسجة بعد التمرين.

فيما يتعلق باللاكتات ، يؤكد أستاذ فسيولوجيا التمرين الدكتور توماس فاهي أنه وقود مهم للجسم أثناء الراحة والتمرين ، وهو في الواقع مصدر الطاقة الذي يفضله القلب والعضلات أثناء الأنشطة المجهدة. يستخدم اللاكتات بسرعة كوقود أثناء التمرين والشفاء ولا يبقى في العضلات مثل زيت المحرك. فاهي يقول.

في حالة الراحة وأثناء التمارين الخفيفة (الهوائية) ، يستخدم الجسم الدهون أساسًا كمصدر للوقود. ولكن أثناء ممارسة الرياضة القصوى ، حيث يُطلب من الجسم استخدام الكربوهيدرات بمعدلات أعلى ، يتم إنتاج المزيد من اللاكتات ، ويتم تحويل بعض الكربوهيدرات إلى لاكتات. ثم يتم استخدام اللاكتات كوقود للعضلات أو يتم نقلها عن طريق مجرى الدم إلى مناطق أخرى في الجسم تتطلب طاقة. إذا تم إنتاج المزيد من حمض اللاكتيك أكثر مما يمكن استخدامه أو إزالته ، فسوف تحصل على هذا التراكم. مع إبطاء شدة التمرين أو وتيرته ، فإن معدل اللاكتات المستخدم للطاقة يلحق في النهاية بمعدل إنتاج اللاكتات. يوصي فاهي بكل من التمارين عالية الكثافة والتمارين المعتدلة الممتدة لتحسين قدرتك على إزالة الحمض واستخدام اللاكتات كوقود.



ذات صلة: الحقيقة حول التدريب الهوائي واللاهوائي

خلال سباقات التحمل الطويلة مثل سباقات الماراثون أو الترياتالون ، فإن التوازن بين حمض اللاكتيك المستخدم والمنتَج يستقر بالفعل. على الرغم من أن حمض اللاكتيك ينتج بمعدل مرتفع ، تحدث زيادة هائلة في معدل امتصاص العضلات.

إذن ، ماذا يعني كل هذا للتعافي؟

واحد وجد أنه بعد التمرين المكثف على آلة التجديف ، أظهر الأشخاص الذين تعافوا بنشاط (تم تبريدهم) إعادة تخليق الجليكوجين العضلي أقل من أولئك الذين تعافوا بشكل سلبي. آخر وجد أنه عندما توقف راكبو الدراجات عن التمرين فجأة ، استقرت مستويات اللاكتات بشكل أسرع من أولئك الذين قللوا من تمرينهم ، تاركين مستويات اللاكتات في العضلات أقل بكثير في مجموعة التعافي السلبي أثناء عملية التبريد ، يبدو أنه يتم نقل كمية أقل من حمض اللاكتيك وإزالته من النظام مقارنةً بالاسترداد السلبي. تشير هذه النتائج إلى أنه على الرغم من أن فترات التهدئة الطويلة ليست ضارة بالتأكيد ، إلا أن التعافي السلبي يمكن أن يخدم عضلاتك بشكل أفضل.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة قلبية وعائية أو توقفت فجأة - مما قد يتسبب في تجمع الدم ويؤدي إلى الدوار أو الدوار - فربما لا يكون تخطي التهدئة هو أفضل فكرة.

على أقل تقدير ، ربما لن يمنع التهدئة من ألم العضلات. نشط تسخين ، مع المتداول الرغوة ، هو السبيل للذهاب.

اقرأ أكثر:


أسرع 40 ياردة اندفاعة في المدرسة الثانوية


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock