The Renegade Row هو الاختبار النهائي للقوة الأساسية

تدريب

هناك قائمة متزايدة باستمرار من التمارين الأساسية الجديدة والفعالة. في الوقت نفسه ، يخرج الآخرون عن الأسلوب - نحن نفكر في تمارين الجرش والجلوس.

حتى اللوح التقليدي يبدو أنه يتلاشى من حيث الشعبية ، في حين أن التمارين التي تقدم تحديًا أكبر للقوة من تحدي القدرة على التحمل سرعان ما أصبحت في صالحها.



هناك قائمة متزايدة باستمرار من التمارين الأساسية الجديدة والفعالة. في الوقت نفسه ، يخرج الآخرون عن الأسلوب — فنحن نفكر في تمارين الجرش والجلوس.




حجم ملعب كرة القدم في المدرسة الثانوية

حتى اللوح التقليدي يبدو أنه يتلاشى من حيث الشعبية ، في حين أن التمارين التي تقدم تحديًا أكبر للقوة من تحدي القدرة على التحمل سرعان ما أصبحت في صالحها.

ذات صلة : أصعب لوح في كل العصور



أحد هذه التمارين التي لفتت انتباهنا مؤخرًا هو Renegade Row. بعد بضع مناقشات مع الدكتور جويل سيدمان ، عالم فسيولوجيا التمرين ومالك AdvancedHumanPerformance.com ، لقد أدرجته في برنامج التدريب الخاص بي ، ويجب أن أعترف أنه تمرين أساسي رائع.

The Renegade Row هو الاسم الذي يطلق على ما يُعرف تقنيًا بأنه تمرين رفع دمبل أحادي الذراع. إليك كيفية القيام بذلك:

  • قم بإعداد دمبلتين متوازيتين مع بعضهما البعض بمسافة قدم.
  • اتخذ وضعية دفع مع إمساك يديك بالدمبلز بدلًا من أن تكون مسطحة على الأرض. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
  • شد جذعك ، وحافظ على ظهرك مستويًا ومربع الوركين على الأرض.
  • التقط الدمبل الأيمن وصفه إلى جانبك.
  • اخفض الدمبل ببطء وكرر التمرين. قم بعمل مجموعة على الجانب الآخر.

يبدو بسيطا بما فيه الكفاية ، أليس كذلك؟ ومع ذلك ، يمكن أن تكون المظاهر خادعة. يجب أن يقوم قلبك ببعض الأعمال الجادة لتمكينك من أداء Renegade Row بشكل صحيح.



قبل أن تبدأ التمرين ، فأنت تشغل منصبًا مرتفعًا من اللوح الخشبي ، وهو نسخة صعبة من اللوح الخشبي. هذا التمرين الأساسي لمكافحة التمدد ، مما يعني أنه يقوم بتدريب عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى لمنع أسفل ظهرك من التمدد.

بمجرد رفع الدمبل عن الأرض ، يصبح التمرين أكثر كثافة. إنه يسحب كتفك إلى أسفل ، ويريد الورك المقابل أن يرتفع في الهواء لتسهيل الأمر على قلبك.

لأداء التمرين بشكل صحيح في وضع اللوح الخشبي مع مستوى الوركين والمربع على الأرض ، تعمل عضلاتك الأساسية على إبقائك في نفس الوضع تمامًا كما هو الحال عندما يكون كلا الدمبل على الأرض - ولكن لديك الآن ذراع واحد فقط للدعم. بالإضافة إلى المكون المضاد للتمدد الذي تمت مناقشته أعلاه ، فإنه يعمل أيضًا ضد الدوران ، مما يعني أن عضلاتك الأساسية تمنع جذعك من الدوران.

ذات صلة : تمرين القوة الدورانية لبول رابيل


خطة النظام الغذائي endomorph لانقاص الوزن

في الأساس ، كل شيء في قلبك جنبًا إلى جنب مع عضلات الكتفين والظهر والصدر والوركين وحتى الكواد يجب أن يطلقوا النار لإبقائك في الوضع المناسب.

يقول سيدمان: 'إن The Renegade Row هو مؤشر على أن كل شيء في جسمك يطلق النار ويطلق النار بشكل متناسب'.

هذا التمرين مفيد بشكل خاص للرياضيين ، أو لأي شخص ، لأننا نادرًا ما نعمل بكلتا الذراعين والساقين في نفس الوقت في الرياضة أو في الحياة اليومية. عادة ما يكون هناك نوع من القوة أو الحركة غير المتكافئة ، مثل ما يحدث عندما ترمي كرة أو تدفعها تجاه شخص ما بيد واحدة أو حتى تفتح بابًا ثقيلًا.


كم من الوقت يجب أن أستريح بين المجموعات

The Renegade Row يقوي جوهر هذه الأنواع من المواقف على وجه التحديد.

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على أداء صفوف Renegade باستخدام اثنتين من الدمبل التي تساوي وزن جسمك. يبدو مجنون؟ إنه نوع من ذلك ، ولكن إذا تمكنت من تحقيق ذلك ، فيمكنك أن تثق في أن قوتك الأساسية في مستوى النخبة.

من فضلك لا تصاب بالجنون وجرب هذا التمرين بوزن ثقيل فورًا. قد يبدو الأمر محرجًا وقذرًا في البداية مع أي وزن على الإطلاق. لهذا السبب من الأفضل متابعة هذا التقدم عند بناء صفوف Renegade:

بالطبع ، كما تفعل مع أي تمرين آخر ، من المهم زيادة الوزن تدريجياً. قد تكون قادرًا على استخدام وزن ثقيل إلى حد معقول ، ولكن إذا لم يكن شكلك نظيفًا - كما في العرض التوضيحي للدكتور سيدمان أعلاه - فاستخدم وزنًا أخف أو تمرينًا مختلفًا أسهل.

ننصح بإجراء هذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع في تمارينك الأساسية لمدة 3-4 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب. أدائك وصحتك سوف يشكرك.

ذات صلة : 6 اختبارات لتحديد ضعف القوة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock