اللوح العكسي هو أفضل تمرين أساسي لا تقوم به

تدريب

أنت تعرف اللوح الخشبي. أنت تؤدي اللوح الخشبي. أنت تحب اللوح. وتستحق ذلك لأن اللوح هو وسيلة رائعة لتدريب قلبك. إنه تمرين مضاد للتمدد ، مما يعني أن عضلات البطن تشد لمنع أسفل ظهرك من الترهل. هذه طريقة أفضل بكثير لتدريب قلبك من تمارين الكرنش التقليدية. ومع ذلك ، إذا كنت مثل معظم الرياضيين ، فقد تشعر بأن اللوح الأساسي قد أصبح قديمًا بعض الشيء. إذا كان الأمر كذلك ، فاستعد لتحدي جديد - اللوحة العكسية. مثل اللوح الخشبي ، لا يتطلب اللوح العكسي أي معدات ويمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا. ولكن على عكس اللوح الأساسي ، فإن Reverse Plank يتحدى العضلات غير المستغلة بطريقة فريدة تمامًا.

ذات صلة: Â الأصعب اللوح في كل العصور



أنت تعرف اللوح الخشبي. أنت تؤدي اللوح الخشبي. أنت تحب اللوح. وتستحق ذلك لأن اللوح هو وسيلة رائعة لتدريب قلبك. إنه تمرين مضاد للتمدد ، مما يعني أن عضلات البطن تشد لمنع أسفل ظهرك من الترهل. هذه طريقة أفضل بكثير لتدريب قلبك من تمارين الكرنش التقليدية. ومع ذلك ، إذا كنت مثل معظم الرياضيين ، فقد تشعر بأن اللوح الأساسي قد أصبح قديمًا بعض الشيء. إذا كان الأمر كذلك ، فاستعد لتحدي جديد - لوح التزلج العكسي. مثل اللوح الخشبي ، لا يتطلب اللوح العكسي أي معدات ويمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا. ولكن على عكس اللوح الأساسي ، فإن Reverse Plank يتحدى العضلات غير المستغلة بطريقة فريدة تمامًا.



ذات صلة: أصعب لوح في كل العصور

عبس ليس كل شيء

ستة حزم العضلات




تدريبات كرة القدم للقيام بها بنفسك

عندما يفكر معظم الناس في جوهرهم ، فإنهم يتخيلون ستة حزم محفورة - العضلات التي يمكنهم رؤيتها في المرآة ، والعضلات التي يراها المجتمع مرغوبة أكثر ، والعضلات التي تم تصميم معظم التمارين 'الأساسية' لاستهدافها. لكن اللب هو أكثر بكثير من عضلات البطن. ويشمل أيضًا خاطفات الورك والمقربين ، ومثني الورك ، والعمود الفقري القطني ، ووفقًا لبعض فلسفات التدريب ، حتى الألوية.

ذات صلة: 6 أشكال جانبية للوح من أجل قلب قاتل

إذا كنت تريد مركزًا رياضيًا قويًا يعمل على تحسين أدائك ويساعدك على اللعب بشكل أفضل ، فلا يمكنك العمل فقط على عضلاتك الأمامية - أي العضلات التي تراها في المرآة كل يوم. هذا هو المكان الذي يأتي فيه Reverse Plank.



حتى لو كان لديك عضلات قوية في البطن ، فإن لوح Reverse Plank سيشعر بالتحدي في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك. تتمثل أكبر التحديات مع Reverse Plank في منع ترهل الوركين والحفاظ على خط مستقيم بين الكاحل والكتفين. تلعب عضلات البطن دورًا في هذا ، ولكن يتم تنفيذ معظم العمل بواسطة أسفل ظهرك المائل والألياف وأوتار الركبة. لا تقل أهمية هذه العضلات الخلفية في الأداء الرياضي عن عضلاتك الأمامية ، لكنها غالبًا ما لا تُستخدم بشكل كافٍ في التدريب الأساسي.


حرق السعرات الحرارية في ساعة واحدة من اليوغا الساخنة

ذات صلة: تمرين اليوم: بلانك للضغط

كيفية أداء اللوح العكسي

اللوح العكسي - وضع اليد 1

وضع اليد 1 للوح العكسي

اللوح العكسي - وضع اليد 2

وضع اليد 2 للوح العكسي

لوح عكسي - وضع اليد 3

وضع اليد 3 للوح العكسي

لوح العكسي هو تمرين بسيط إلى حد ما مع مخاطر منخفضة للإصابة. مجال القلق الوحيد هو ما إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الكتف أو الرسغ ، ولكن يمكن تجنبها عن طريق تعديل وضع يدك.

  • من وضعية الجلوس ، ضع كعبيك على الأرض أمامك ، ويديك مباشرة تحت كتفيك.
  • اضبط موضع يدك بناءً على مستوى حركة المعصم والكتف. توضح الصور أعلاه ثلاثة أوضاع لليد يمكنك استخدامها.
  • قم بتوصيل الجسور من خلال دفع كعبيك وراحتك إلى الأرض.
  • حرك وركيك نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك.
  • قم بتنشيط قلبك وعضلاتك لشغل المنصب والبقاء ثابتًا قدر الإمكان.

ستعتمد مجموعاتك ووقتك على قدرتك. ابدأ بأداء ثلاث مجموعات من 10 ثوان. مع تقدمك ، اعمل في طريقك حتى ثلاث مجموعات من الثبات لمدة 30 ثانية.


كم من البروكلي يجب أن أتناوله في اليوم

للحصول على شكل متقدم من هذا التمرين ، جرب Reverse Plank مع Leg Kicks ، كما هو موضح في هذا الفيديو .