الطريقة الصحيحة (والخطأ) للقيام بتمارين الدوران

تدريب

هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بكل تمرين. بالنسبة لتمارين الدوران ، تتم الطريقة الخاطئة كثيرًا جدًا.

لماذا ا؟ إنها قضية إدراك. للوهلة الأولى ، يبدو أن التمارين الدورانية ، مثل رميات Med Ball Rotational ، تدرب مائلك. أنت تحريف جذعك والمعزوفة! لقد حددت منحنيات تأطير عضلات البطن.




كم هو جيد بالنسبة لك القرنبيط

هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بكل تمرين. بالنسبة لتمارين الدوران ، تتم الطريقة الخاطئة كثيرًا جدًا.



لماذا ا؟ إنها قضية إدراك. للوهلة الأولى ، يبدو أن التمارين الدورانية ، مثل رميات Med Ball Rotational ، تدرب مائلك. أنت تحريف جذعك والمعزوفة! لقد حددت منحنيات تأطير عضلات البطن.

لكن وفقًا لبيت هولمان ، مدرب القوة والمعالج الفيزيائي وخبير التدريب الدوراني ، فإن أداء التمارين الدورانية الخاطئة أو القيام بالتمارين الصحيحة بشكل غير صحيح يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة طويلة الأمد.



ما هي بالضبط الحركة الدورانية؟

الدوران هو طريقة جسمك لخلق قوة أفقية من وضعية الوقوف. العملية عبارة عن حركة متزامنة تبدأ عند قدميك وتنتهي عادةً بيديك.

ذات صلة: تمرين الأسبوع: ميد بول التناوب رميات

أحد أفضل الأمثلة على الدوران هو رمي الكرة. تبدأ بشكل عمودي على هدفك ، ثم تقود من خلال رجليك وتدور جذعك قبل إطلاق الكرة في النهاية. يولد الجزء السفلي من جسمك غالبية الطاقة ، ويساعد قلبك على نقلها إلى الجزء العلوي من جسمك.



هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها ، ولكن الحركات الشائعة تشمل Med Ball Rotational Throws و TRX Rip Trainer Samurai Strikes و Cable Chops و Resistance Band Chops.

تنشأ المشاكل عندما يلتف الرياضيون من خلال العمود الفقري القطني أو أسفل الظهر. يوضح هولمان: 'تم تصميم العمود الفقري القطني للثني والتمدد'. 'في عيادة العلاج الطبيعي ، نرى 85-90 بالمائة من إصابات أسفل الظهر تحدث بسبب الدوران.'

تحدث الإصابات عادةً عندما يحاول الرياضيون تدريب مائلهم بهذا النوع من الحركة. على الرغم من أن الأطراف المائلة تشارك في التدريبات الدورانية - فهي تمنع الجزء السفلي من الظهر من الدوران - لا ينبغي استخدامها خلق دوران.

ذات صلة: زيادة القوة الرياضية مع التناوب تدريب وزن الجسم

كيف لا تؤدي تمارين دورانية

عند القيام بتمارين الدوران ، يجب ألا تقوم بتدوير العمود الفقري القطني أبدًا. هناك ثلاثة أشياء يجب أن تكون على دراية بها لمنع العمود الفقري القطني من الدوران.

1. تجنب التقلبات الروسية وغيرها من التمارين المماثلة

اللفات الروسية هي واحدة من أكثر التمارين شعبية لتدريب المائل. ولكن لأداء التمرين ، عليك حرفياً أن تدير أسفل ظهرك. قد لا يسبب أي ألم أثناء القيام بذلك - خاصة إذا كنت شابًا رياضيًا يتمتع بصحة جيدة - ولكنه قد يؤدي إلى مشاكل طويلة الأمد في أسفل الظهر. أخلاق القصة: إذا شعرت أنك بحاجة إلى تدوير أسفل ظهرك لأداء تمرين ، فلا تفعل ذلك.

2. تحميل الحركات الرياضية الخاصة

وفقًا لهولمان ، ستدور أسفل ظهرك إلى حد ما في الحركات الرياضية ، مثل إرسال التنس. يتم تنفيذ هذه بسرعة عالية ولكن مع القليل جدا من الحمل. لا تحاول أداء تمارين في غرفة الأثقال تشبه مهاراتك تمامًا. يقول هولمان: 'إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وحاولت إعادة إنتاج هذه الأنواع من الحركات وتحميلها ، فإن الجسم ليس مصممًا فعلاً للقيام بذلك بنفس السرعة وسيؤدي إلى الإصابة'.

3. استخدام النموذج السيئ في تمارين الدوران

يمكن أن يكون للعديد من تمارين الدوران الكبيرة ، إذا تم إجراؤها بشكل خاطئ ، نفس تأثير التقلبات الروسية. على سبيل المثال ، أحد أكبر الأخطاء هو الدوران عبر أسفل الظهر في رميات Med Ball Rotational.

يقول هولمان: 'هناك أطنان من الدوران في الورك ، وهناك أطنان من الدوران في العمود الفقري الصدري'. لا يجب أن تدور من خلال العمود الفقري القطني.

إلى جانب احتمال حدوث إصابة ، يمكن أن يكون لهذا عجز خطير في الأداء ، لأنك لا تدرب قلبك على كيفية تصميمه ليعمل. يقول هولمان: 'الأشخاص الذين اعتادوا على وجود عمود فقري قذر في تمارينهم لن يتسببوا فقط في إتلاف عمودهم الفقري ، ولكنهم لن يتمتعوا بالاستقرار الذي يمكنهم من الحبس مع شخص ما في الميدان'.

كيفية أداء تمارين الدوران بشكل صحيح

المفتاح لأداء تمارين الدوران هو التفكير في جذعك على أنه أسطوانة. لا ينبغي أن يلتف أسفل ظهرك. بدلاً من ذلك ، يجب أن تدور جنبًا إلى جنب مع الوركين تجاه هدفك. فيما يلي إرشادات هولمان لأداء تمرين أو حركة دورانية ، بافتراض أن هدفك على يسارك:

  1. قم بالقيادة ودور حول قدمك اليمنى. القيادة بعيدًا عن الأرض تضع القوة في الأرض ، والتي تنتقل بعد ذلك عبر جسمك. التمحور على قدمك الخلفية هو الخطوة الأولى للدوران نحو الهدف - إذا لم تقم بالدوران على المحور ، فسوف تدور في النهاية خلال العمود الفقري القطني. كما أنه يحمي ركبتك الخلفية من خلال السماح لمفاصلك بالبقاء في محاذاة.

  2. ادفع الورك الأيمن للأمام. تحصل على كل قوة عضلات المؤخرة والورك التي تساهم في الحركة. أيضًا ، تم تصميم الوركين للدوران ، مما يمنع مرة أخرى العمود الفقري القطني من الدوران.

  3. حافظ على عضلات البطن مشدودة. يحافظ تقوية عضلات البطن على استقرار العمود الفقري القطني ويسمح بمزيد من القوة للانتقال عبر قلبك إلى الجزء العلوي من جسمك.

  4. قم بقيادة كتفك الخلفي نحو هدفك. تم تصميم عمودك الفقري على شكل حرف T بحيث يدور ، لذلك يوفر هذا إمكانية التنقل التي تحتاجها لإكمال الحركة. كما أنه يضيف دفعة إضافية من القوة.


    الفول السوداني المحمص الجاف مفيد لك

  5. حافظ على صدرك مرتفعًا. تخيل أن هناك خيطًا متصلًا برأسك. هذا يمنعك من الانحناء للأمام ، مما يؤدي إلى دوران أسفل الظهر.

  6. الأرض في موقف متحكم فيه. لا تقم بأي حركة بسرعة لا يمكنك التحكم فيها ، وانتهي دائمًا في وضع متوازن.

إذا كنت تواجه صعوبة في تنفيذ هذا التسلسل ، فقد تكون هناك مشكلة في التنقل تحتاج إلى معالجتها. على سبيل المثال ، ضيق الفخذين أو ضيق اعلى الظهر يمكن أن يتسبب في تعويضك وتدوير أسفل ظهرك. إذا كنت تعاني من ضيق في أي من هذه المناطق ، فخذ الوقت الكافي لإصلاحه لتصبح رياضيًا أكثر قوة ومتانة.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock