مواجهة السلطة: أي الخضر هو الأكثر صحة؟

التغذية

عندما نأكل سلطة ، نعتقد أننا نأكل بشكل صحي ؛ لكن الفوائد الصحية للسلطة ، مثل أي وجبة أخرى ، تعتمد كليًا على التوزيع الغذائي لمكوناتها. يوفر بعضها المزيد من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الأداء أكثر من غيرها ، وتريد الضغط على أكبر قدر ممكن من الأداء الرياضي من كل قضمة. إليك لقطة سريعة لعدد قليل من تلك الخضر الورقية ، مرتبة من الأقل إلى الأكثر ملائمة للرياضيين (ولكن لا يوجد أي منها خيارات سيئة).

ذات صلة: هذه الخضار المدهشة تحارب الالتهاب





عندما نأكل سلطة ، نعتقد أننا نأكل بشكل صحي ؛ لكن الفوائد الصحية للسلطة ، مثل أي وجبة أخرى ، تعتمد كليًا على التوزيع الغذائي لمكوناتها. يوفر بعضها المزيد من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الأداء أكثر من غيرها ، وتريد الضغط على أكبر قدر ممكن من الأداء الرياضي من كل قضمة. إليك لقطة سريعة لعدد قليل من تلك الخضر الورقية ، مرتبة من الأقل إلى الأكثر ملائمة للرياضيين (ولكن لا يوجد أي منها خيارات سيئة).

ذات صلة: هذه الخضار المدهشة تحارب الالتهابات



جبل الجليد الخس

لا يقدم خس آيسبرغ الكثير. إنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية - كوب مقطّع يحتوي على 8 سعرات حرارية تافهة (مقارنة بـ 28 للجرجير و 33 للكرنب) - لكنك لا تحصل على الكثير من هذه السعرات الحرارية ، لأن جبل الجليد هو في الغالب ماء وغير غذائي. سيكون من الأفضل بناء سلطتك بخيار آخر في هذه القائمة.

جرجير



هذا اللون الأخضر مليء بفيتامين أ ، مما يعزز صحة العظام والدماغ. كما أنه غني بالحديد ، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يعملون بجد ، لأنه يساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى العضلات. الجرجير له نكهة مميزة من الفلفل ، لذلك حافظ على الإضافات بسيطة. اختر صلصة زيت الزيتون عالية الجودة وجبن البارميزان المالح.

ذات صلة: وصفات للأغذية الصحية غير المرغوب فيها

سبرينج ميكس

مزيج الربيع أخف قليلاً في الملمس والنكهة من الجرجير. يختلف المزيج الدقيق من ماركة إلى أخرى ، لكن معظم خلطات الربيع تحتوي على الخس والجرجير والسبانخ. يميل مزيج الربيع أيضًا إلى تضمين ' طفل الخضر ، 'مما يعني أنه يتم قطفها بعد أسابيع قليلة من زرع بذورها. فهي ليست أكثر رقة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية ، لأن النبات لا يزال يغذيها بالكثير من الطاقة للنمو.

الخس

يحتوي رومين على فيتامينات K و C و A ، والتي تحافظ على أداء الجهاز المناعي في ذروته. جرب إقرانها بزيت الزيتون والبصل الأخضر والفلفل الأخضر وبعض جبنة الفيتا.

ذات صلة: أي رياضي يأكل أكثر: لاعب اتحاد كرة القدم الأميركي أم عداء القدرة على التحمل؟

سبانخ


ما العمر لبدء رفع الأثقال

تعد السبانخ واحدة من أكثر قواعد السلطة شيوعًا ، كما أنها من بين أكثرها قوة من الناحية التغذوية. إنه مصدر بارز للحديد والمنغنيز ، وهو مفيد لصحة العظام والجلد ، كما أنه يساعد في محاربة الجذور الحرة. يوفر السبانخ أيضًا جرعة قوية من حمض الفوليك ، الذي يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ، التي توصل الأكسجين إلى العضلات أثناء الألعاب والتمارين. على الرغم من أنها خفيفة في حد ذاتها ، إلا أن السبانخ تتناسب بشكل رائع مع صلصة الخل المليئة بالفاكهة ، أو الحبوب القلبية مثل الكينوا ، أو الفاصوليا ، والتي توفر البروتين أيضًا.

كرنب

لدينا فائز! يحتوي Kale على أقوى نكهة غذائية من أي نوع أخضر ، حيث يوفر الكالسيوم والفيتامينات A و C. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد والمنغنيز. على عكس الخضر الورقية الأخرى ، فإن اللفت لا يصبح رطبًا أو يذبل. بدلاً من ذلك ، يحتفظ بقوامه ويمتص النكهات جيدًا عند ملئه مع الأطعمة الأخرى. نظرًا لمذاقه المر إلى حد ما ، فمن الأفضل إقران اللفت مع طبقة كريمية ، مثل صلصة الزبادي اليونانية.

المكافأة: براعم بروكسل المبشورة

أصبح هذا الخيار الليفي أكثر شيوعًا كقاعدة للسلطة. يحتوي على قوام مقرمش أكثر من الخضر الأخرى في هذه القائمة ، وهو غني بفيتامينات C و K. يحافظ فيتامين K على قوة عظامك وليونة الشرايين جرب إقران براعم بروكسل المقطعة مع صلصة الليمون والجوز المحمص والفواكه المجففة.

ذات صلة: وصفات نباتية قوية

ما تعلوه الخضروات الخاصة بك

توفر الإضافات المفضلة لدي لأي من هذه الخضروات مجموعة متنوعة من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات. تأكد من أن سلطتك تحتوي على هذه العناصر الغذائية بالإضافة إلى النكهة القوية والقوام المتنوع - فأنت لا ترغب في تناول سلطة ضعيفة! للحصول على وجبة كاملة ، أضف بعضًا من هذه الأطعمة إلى الخضروات:

  • الكربوهيدرات المعقدة : الفول والكينوا والبطاطا الحلوة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفواكه
  • البروتين الخالية من الدهون : دجاج ، سلمون ، تونة ، توفو ، بيض
  • الدهون الصحية : أفوكادو ، مكسرات ، بذور ، صلصة زيتية

مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock