بسيط وفعال: هذا التمرين لبناء الكتلة يتطلب 5 تمارين فقط في الجلسة

تدريب

زيادة كتلة العضلات هدف للرياضيين في العديد من الألعاب الرياضية ، كما ينبغي أن يكون كذلك. يجب أن يهدف أي رياضي ليس من فئة الوزن (معظم الرياضات) إلى زيادة كتلة العضلات إلى أقصى حد لتحقيق أقصى قدر من الأداء مع أفضل تمرين لبناء الكتلة لمستوى القوة والتكيف الفردي. سيتم تقديم الخدمات للرياضيين ذوي الحجم الصغير بشكل جيد من خلال تركيز الانتباه على تكييف نظامهم الغذائي والتدريب لتعظيم التضخم.

لسوء الحظ ، لا يزال الكثير من الناس يفكرون في تمارين الانقسام والعزلة عند إنشاء تمارين بناء الكتلة. قد تعمل هذه الأساليب على بناء العضلات ، لكنها لا تتحول إلى الأداء الرياضي وكذلك التمارين المركبة لكامل الجسم وتدريب الجسم بالكامل خلال كل جلسة تدريب.



ذات صلة: Â أرفع الأثقال ولكن لا أستطيع بناء العضلات. ماذا دهاك؟




كيف نفعل القرفصاء الأمامي الصحيح

زيادة كتلة العضلات هدف للرياضيين في العديد من الألعاب الرياضية ، كما ينبغي أن يكون كذلك. يجب أن يهدف أي رياضي ليس من فئة الوزن (معظم الرياضات) إلى زيادة كتلة العضلات إلى أقصى حد لتحقيق أقصى قدر من الأداء مع أفضل تمرين لبناء الكتلة لمستوى القوة والتكيف الفردي. سيتم تقديم الخدمات للرياضيين ذوي الحجم الصغير بشكل جيد من خلال تركيز الانتباه على تكييف نظامهم الغذائي والتدريب لتعظيم التضخم.

لسوء الحظ ، لا يزال الكثير من الناس يفكرون في تمارين الانقسام والعزلة عند إنشاء تمارين بناء الكتلة. قد تعمل هذه الأساليب على بناء العضلات ، لكنها لا تتحول إلى الأداء الرياضي وكذلك التمارين المركبة لكامل الجسم وتدريب الجسم بالكامل خلال كل جلسة تدريب.



ذات صلة: أرفع الأثقال ولكن لا يمكنني البناء عضلة . ماذا دهاك؟

فيما يلي إرشادات عامة لأفضل تمرين لبناء الكتلة للرياضيين:

  • يجب على الرياضيين ممارسة تمارين المقاومة عدة مرات في الأسبوع ، مع أداء حركات مركبة بشكل أساسي مثل القرفصاء ، و Deadlifits ، والضغط ، والسحب والحمل.
  • يجب أن يكون التكرار من 3-5 أيام في الأسبوع للسماح بأوقات استشفاء مناسبة بين الجلسات. ثلاث مرات في الأسبوع هي نقطة انطلاق رائعة.
  • يجب ألا تقل الشدة عن 60 في المائة ولا يجب أن تتجاوز 80 إلى 85 في المائة للسماح بحجم كافٍ لتحفيز التضخم.
  • يجب استخدام مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار والوتيرة والشدة لتحفيز أكبر قدر من التضخم.
  • وغني عن القول أن النظام الغذائي والتعافي يلعبان دورًا حاسمًا في محاولات بناء العضلات. بعض التفاصيل خارج نطاق هذه المقالة ، ولكن يجب على الرياضيين تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه لإضافة كتلة عضلية هزيلة ؛ يجب أن يكون تناول البروتين كافياً لدعم بناء عضلات جديدة. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، فإن النوم السليم هو أفضل صديق للرياضي للتعافي وبناء العضلات.

ذات صلة: 5 إصلاحات سريعة للتمرين بشكل أسرع نمو العضلات



يتضمن البرنامج أدناه أنواعًا مختلفة من التمارين لبناء القوة والعضلات في مجموعة متنوعة من الأوضاع ومجموعات العضلات. ويهدف أيضًا إلى زيادة تضخم كل من ألياف العضلات سريعة وبطيئة النتوء. يعرف معظم الرياضيين أن الألياف ذات النتوء السريع تتمتع بإمكانية أكبر للنمو وهي الأقوى ، ولكن الألياف ذات الارتعاش البطيء تمتلك أيضًا إمكانات كبيرة للنمو ويمكن أن تكون مفيدة في وقت متأخر من الألعاب. يمكن أن يساعد عمل Tempo مع 2 ثانية غريب الأطوار ومرحلة متحدة المركز لمدة ثانيتين على تضخم ألياف العضلات بطيئة النتوء. يمكن إجراء تمارين العزل بعد تمارين مركبة لتقوية المجموعات العضلية الضعيفة والمساعدة في تضخم.

ملاحظات البرنامج

  • اقرأ تعليمات الإيقاع على النحو التالي: غريب الأطوار ، وقفة ، ومتحدة المركز. على سبيل المثال ، إيقاع 201 يعني 2 ثانية أسفل (غريب الأطوار) ، لا توقف مؤقتًا في الأسفل ، وثانية واحدة لأعلى (متحدة المركز).
  • بذل قصارى جهدك مع المعدات المتاحة. يمكن إكمال كل تمرين بمجموعة متنوعة من الأدوات.
  • لم يتم إعطاء نسب مئوية دقيقة. بدلًا من ذلك ، حاول أن تشعر بالأوزان وتهدف إلى زيادة الوزن أو الحفاظ عليه مع زيادة الحجم.

ذات صلة: ما تحتاج لمعرفته حول الكسب كتلة العضلات

اليوم الأول (الاثنين)

اليوم الثاني (الأربعاء)

اليوم الثالث (الجمعة)


مقدار البروتين في ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock