الطريقة البسيطة التي يقوم بها الجميع بربط تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس

تدريب

تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس هو أحد التدريبات الأولى التي يتعلمها معظم الرافعين ولسبب وجيه. سواء كنت تؤديها بقضيب أو بحبل ، فإن Pushdowns - التي يطلق عليها غالبًا ملحقات Tricep - توفر مضخة قوية ، مما يساعدك على بناء عضلات منتفخة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك.

هذا ، بالطبع ، إذا قمت بالحركة بشكل صحيح. وما يعتقده الكثير من الناس هو الطريقة الصحيحة للقيام بتمرين الضغط - الوقوف بصلابة واستقامة ، والإمساك بالقضيب (أو الحبل) مع ثني المرفقين ، وإبقاء المرفقين مثبتين على جانبي الجذع ؟؟؟؟ ر الصحيح على الإطلاق. في الواقع ، أداء تمرين الضغط بهذه الطريقة يفشل في الوصول إلى جزء كامل من العضلة ثلاثية الرؤوس.



تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس هو أحد التدريبات الأولى التي يتعلمها معظم الرافعين ولسبب وجيه. سواء كنت تؤديها بقضيب أو بحبل ، فإن تمارين الضغط - التي تسمى غالبًا تمديدات ثلاثية الرؤوس - توفر مضخة قوية ، مما يساعدك على بناء عضلات منتفخة على طول الجزء الخلفي من ذراعيك.



هذا ، بالطبع ، إذا قمت بالحركة بشكل صحيح. وماذا كثير من الناس يفكر هي الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط - الوقوف بصلابة واستقامة ، الإمساك بالقضيب (أو الحبل) مع ثني المرفقين ، وإبقاء المرفقين مثبتين على جانبي الجذع - ليس صحيحًا على الإطلاق. في الواقع ، أداء تمرين الضغط بهذه الطريقة يفشل في الوصول إلى جزء كامل من العضلة ثلاثية الرؤوس.


وعاء أكي جيد لفقدان الوزن

لفهم السبب ، تحتاج إلى معرفة القليل عن تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس. قد يبدو ذلك مملًا ، لكن اسمعنا.



تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة مكونات تعرف بالرؤوس. ال رأس إنسي و الرأس الجانبي نعلق من عظم الذراع العلوي إلى الساعد ومد الكوع. ال رأس طويل يمتد من الجزء الخلفي من الكتف إلى الساعد. يساعد الرأسين الآخرين على تمديد الكوع ويطيل الكتف أيضًا ، وهو ما يحدث عندما تسحب ذراعك لأسفل بشكل مستقيم.

تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس

عندما يقوم الأشخاص بأداء تمارين السحب للأسفل ثلاثية الرؤوس وهم يقفون بشكل مستقيم ، فإنهم يفشلون في أداء وظيفة إطالة الكتف للرأس الطويل.



يقول الدكتور جون روسين ، مدرب القوة والتكييف والمعالج الفيزيائي ومؤلف كتاب: 'الجميع يمشون على آلة سحب الحبل ، ويغلقوا مرفقيهم على جوانبهم ويذهبون إلى المدينة'. خطة التدريب على التضخيم الوظيفي . 'هذه ليست الطريقة الأكثر فائدة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.'

ذات صلة : قم بتغيير تركيزك أثناء الرفع لزيادة القوة

باستخدام هذا الأسلوب ، تترك ثلث العضلات - الرأس الطويل - خارج الحركة. ومما يزيد الطين بلة أن الرأس الطويل هو أهم جزء في العضلة ثلاثية الرؤوس. لا يضيف تدريب الرأس الطويل حجمًا خطيرًا إلى مؤخرة الكتف فحسب ، بل يزيد أيضًا من ثبات الكتف. لذلك من خلال حذف الرأس الطويل من Pushdown ، فإنك تفقد الحجم ومزايا الوقاية من الإصابة.

يوضح Rusin أنه لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح ، تحتاج إلى العمل عليها من خلال نطاق كامل من الحركة - تمامًا كما تفعل مع أي مجموعة عضلية أخرى. والحيلة في إشراك الرأس الطويل في تمرين ضغط العضلة الثلاثية بسيطة للغاية: فقط قم بإمالة جذعك للأمام بزاوية 30 إلى 40 درجة بدلا من الوقوف بشكل مستقيم.

من هذا الموقف ، أمسك بالقضيب أو الحبل كما تفعل عادةً واسحبه لأسفل حتى يشكل ذراعك العلوي زاوية 90 درجة مع جانبيك. هذا هو موقف البداية الخاص بك. من هناك ، حرك ذراعيك لأسفل حتى يصبح ذراعك بالكامل عموديًا على الأرض. هذا هو الجزء السفلي من مندوب.

قد يجعلك الميل إلى الأمام تعتقد أنك تغش. يبدو أنك تضع ظهرك في الحركة. لكن ما تفعله حقًا هو السماح للرؤوس الثلاثة في العضلة ثلاثية الرؤوس بالتحرك خلال نطاقات حركتها الكاملة ، بما في ذلك حركة تمديد الكتف للرأس الطويل.

ذات صلة : تقنية تمدد تزيد من حجم العضلات

يوضح روسين: `` عندما يرفعك الوزن ، فلن ينثني كوعك فحسب ، بل سيتقدم كتفك وينثني أيضًا ، مما يضع الضغط على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. 'وبعد ذلك عندما تأتي ، سوف تبدأ بتمديد في مفصل الكتف للحصول على نطاق كامل من الحركة من خلال مجموعة ثلاثية الرؤوس بأكملها.'

في الفيديو أعلاه ، يمكنك مشاهدة Rusin وهو يعرض التقنية في Band Pushdown.


يوم الذراع هو مضيعة للوقت

ينطبق هذا المفهوم على أي تمرين لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال ، لإشراك الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فاعلية ، يمكنك أداء Skullcrushers على مقعد منخفض أو السماح لذراعيك العلويين بالرجوع قليلاً أثناء خفض الوزن ، بدلاً من إبقائهم عموديين على الأرض

يضيف Rusin: 'إذا قمت بدمج تمدد الكتف وانثناءه في عمل العضلة ثلاثية الرؤوس المباشرة ، فستعمل بشكل جيد حقًا'.

لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس أكبر وأقوى ، يوصي Rusin بأداء ما بين 8 و 12 ممثلين. قم بتصويب ذراعيك بشكل متفجر لدفع الوزن لأسفل ، وتحكم في الطريق لأعلى لأكثر من ثانيتين. من الناحية المثالية ، يجب أن تستغرق كل مجموعة حوالي 30 إلى 40 ثانية حتى تكتمل.

ذات صلة : بناء أذرع ضخمة مع التدريب على تقييد تدفق الدم


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock