تعتبر مبادلة Kettlebell بساق واحدة من أهم التمارين التي لا تقوم بها

تدريب

إن تحسين وظيفة القدم والكاحل والورك هو شيء أعمل عليه على نطاق واسع مع الرياضيين والعملاء. أحد التمارين التي أستخدمها على أساس ثابت للقيام بذلك هو مبادلة Kettlebell أحادية الساق.

الساعة: Â Kettlebell أحادية الساق ، RDL مع Drew Brees



إن تحسين وظيفة القدم والكاحل والورك هو شيء أعمل عليه على نطاق واسع مع الرياضيين والعملاء. أحد التمارين التي أستخدمها على أساس ثابت للقيام بذلك هو مبادلة Kettlebell أحادية الساق.



راقب: Kettlebell ساق واحدة RDL مع Drew Brees

من الظواهر الشائعة التي لاحظتها على مر السنين أن مناطق الخلل الوظيفي ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم ، كلها مرتبطة ببعضها البعض ، حيث يؤثر كل منها على الآخرين. على سبيل المثال ، إذا كانت القدمان والكاحلين لا تعملان كما ينبغي ، فإن هذا يؤثر على أنماط التنشيط في جميع العضلات المحيطة بالوركين والركبتين. والعكس صحيح أيضا. إذا لم يتم تنشيط الوركين بشكل صحيح ، فإن هذا يزيد من ضعف العضلات حول الركبتين والقدمين والكاحلين.



الجانب الإيجابي لهذا التفاعل المتسلسل العصبي العضلي هو أن التحسن في منطقة ما يميل إلى أن يكون له تأثير إيجابي على جميع المناطق الأخرى. على سبيل المثال ، قم بتدريب القدمين والكاحلين على إطلاق النار بشكل صحيح ، وتميل غالبية المشكلات في الركبتين والوركين وأسفل الظهر والجوهر إلى التحسن بشكل كبير إن لم يتم حلها تمامًا. وبالمثل ، عند تحسين وظيفة الورك ، يجب أن تلاحظ تأثيرًا شبه فوري على الوظيفة في جميع أنحاء أطرافك.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه مبادلة Kettlebell أحادية الساق. لقد وجدت أنها فعالة للغاية في تحسين وظائف الجزء السفلي من الجسم ، والمحاذاة وتنشيط العضلات من القدم إلى الوركين. في الواقع ، كان هذا شيئًا طورته بدافع الضرورة القصوى بعد أن شاهدت عددًا كبيرًا من الرياضيين الذين أظهروا أنواعًا مختلفة من قصور القدم والكاحل التي كانت تعيث فسادًا في باقي أجسامهم ، خاصة في الركبتين والوركين وأسفل الظهر.

قبل أن نغوص في أشكال متعددة من التمرين ، دعونا نناقش بعض المكونات الرئيسية لمبادلة Kettlebell أحادية الساق ، بالإضافة إلى ما يجعلها فعالة للغاية.



المثقاب

أثناء حمل الجرس في يد واحدة ، قم بالتوازن على ساق واحدة ، وقم بتبديل الجرس بالذراع المعاكس ، وحافظ على محاذاة جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين. شغل كل وضع من 3 إلى 5 ثوانٍ (أو طالما يتطلب الأمر استقرار كل جانب تمامًا) قبل تبديل الوزن مرة أخرى. قم بإجراء 8-12 مقايضات (4-6 مقايضات لكل ذراع على كل رجل) قبل التبديل إلى الساق الأخرى.


كم من الوقت يجب أن أمارس التمدد

ذات صلة: أفضل 5 تمارين Kettlebell لبناء قوة متفجرة

فوائد

1. يعمل لجميع أنواع قصور القدم والكاحل والورك

واحدة من الميزات الرائعة لميزة Kettlebell Swap هي أنها فعالة في تحسين جميع أشكال قصور القدم والكاحل والورك تقريبًا. عندما تمسك بأسلوب مماثل (نفس الذراع ، نفس الساق) ، يجب أن يوفر كاحليك دعمًا مضادًا للإنتفاخ بينما تقاوم القوى المختلفة التي ترغب في دفع الورك والركبة للخارج بشكل جانبي. عندما تحمل الوزن بطريقة معاكسة (الذراع والساق المعاكسان) ، فإنه يحول الحركة إلى تمرين مضاد للكب حيث يتعين عليك تجنب انهيار الأروح حول الكاحلين والركبتين والوركين. سواء كنت عرضة للاستلقاء أو الكب في الكاحلين والقدمين - أو تعرض أي شكل من أشكال الأروح أو الانهيارات المختلفة للركبة والورك - فهناك القليل من أوجه القصور في الجزء السفلي من الجسم التي لا يعالجها هذا التمرين.

2. يحسن المحاذاة من الرأس إلى أخمص القدمين

يعاني معظم الرياضيين من ضعف شديد في محاذاة الجسم ، وغالبًا ما يظهرون على الأقل عدة مناطق تحتاج إلى المعالجة. تُجبر المقايضة القدم والركبتين والوركين والكتفين والرأس على محاذاة بشكل صحيح ، ليس فقط مع المناطق المحيطة ولكن بالنسبة لبعضها البعض. أي شيء عدا المحاذاة الصحيحة من الرأس إلى أخمص القدمين يؤدي إلى فقدان التوازن على الفور.

ذات صلة: كيفية إصلاح وضعية الرأس إلى الأمام

3. يعزز استقرار الجسم بالكامل

تعد Swap واحدة من أعظم التدريبات الفردية لتعزيز الصلابة والثبات والضيقة والتحكم في المحرك في جميع أنحاء الجسم. إلى جانب تحسين إنتاج القوة وإخراج الطاقة ، فإنه يعلم الرياضيين كيفية امتصاص القوة ، وبالتالي تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة


المكونات في هالو توب آيس كريم

4. يزيل تسرب الطاقة

يعاني معظم الرياضيين من العديد من مناطق تسريب الطاقة في جميع أنحاء أجسامهم ، حيث تكون الأقدام والكاحلين والوركين واللب أكثر شيوعًا. مع مبادلة قاعدة المعارف أحادية الساق ، يتم كشف أي تسرب للطاقة بسرعة ، حيث يوجد فقدان فوري للتوازن تقريبًا. تعلم كيفية الاستقرار والمحافظة على المحاذاة المثلى أثناء التبديل من جانب إلى آخر ، ومشاهدة تسرب الطاقة يختفي تدريجياً.

5. يعزز المضادة للدوران ، المضادة للانثناء الجانبي والاستقرار الأساسي

إلى جانب كونه تمرينًا رائعًا لتقوية القدمين والكاحلين والوركين ، فإن Single-Leg KB Swap هي حركة فعالة بشكل مدهش لتحسين الاستقرار الأساسي. في الواقع ، تبدو الحركة مشابهة جدًا لـ Suitcase Carry ، والتي تعد واحدة من التدريبات الأكثر فاعلية لاستهداف القلب. في كل مرة تقوم فيها بتبديل الحمولة ، فإنك تقاوم دوران العمود الفقري ، مما يجعل الحركة ذات ثبات دوراني فعال للغاية ، وانثناء جانبي ومضاد للدوران.

ذات صلة: 15 تمارين تقوية أساسية للرياضيين

6. يحسن الموقف و محاذاة العمود الفقري

في المرة الأولى التي تقوم فيها بإدخال Single-Leg KB Swap في روتين التدريب الخاص بك وتلك الخاصة بالرياضيين ، ستلاحظ تحسنًا فوريًا في الموقف ومحاذاة العمود الفقري. تتطلب الحركة وضعًا مناسبًا للعمود الفقري ، نظرًا لأن ميكانيكا الوضعية الخاطئة تجعل من المستحيل تقريبًا الاستقرار.

7. يعلم التركيز العقلي

ربما يكون الجانب الأكثر صعوبة في Single-Leg KB Swap هو درجة التركيز الذهني والتركيز المطلوب لأداء ذلك بنجاح. إذا لم تكن مندمجًا عقليًا ، فلن تتمكن من موازنة جسمك وتثبيته أثناء تبديل الحمل. من حيث الجوهر ، أي شيء أقل من تركيز Jedi سيؤدي إلى محاولة فاشلة.

8. من السهل تدريب

تعد تمارين Kettlebell أحادية الساق واحدة من أبسط التمارين التي يجب تدريبها ، مما يجعلها مناسبة للغاية لمجموعات كبيرة من الرياضيين بالإضافة إلى التدريب الفردي. يوفر التمرين نفسه معظم الملاحظات الضرورية للرياضي. إذا أصبحت الحركة قذرة ، فسيكون هناك فقدان في التوازن.

9. تعزيز وعي الجسم واستقبال الحس العميق

قد يكون تعليم الرياضيين أن يكونوا على دراية بأجسادهم وضبط ردود الفعل التحسسية لعضلاتهم أمرًا صعبًا للغاية. تعد لعبة Single-Leg KB Swap تمرينًا رائعًا لتعليم وعي الجسم ، لأن الرياضي مجبر على حضور جميع جوانب وضع الجسم من أجل إكمال الحركة بنجاح.

10. متعدد الاستخدامات للغاية

تعد ميزة Single-Leg KB Swap حركة متعددة الاستخدامات تتيح العديد من التعديلات والتنويعات المخصصة لكل سيناريو أو هدف تدريب. فيما يلي بعض الأشكال المفضلة لدي من Swap.

الاختلافات

مبادلة Kettlebell ساق واحدة

هذا هو الاختلاف الأساسي. على الرغم من أنه يمكن إجراؤها باستخدام ألواح الأوزان المصنوعة من الحديد أو حتى الدمبل ، إلا أن أجراس الغلايات تميل إلى الشعور بالطبيعية.

تبديل سريع بساق واحدة

هذا اختلاف بسيط ولكنه متقدم. المفتاح هو إجراء التسليم بسرعة ، مما يجبر العضلات على التشغيل والاستقرار بسرعة. يعمل هذا على تحسين معدل تطور الاستقرار (RSD) وكذلك التثبيت التفاعلي ، وكلاهما من القدرات الحركية الحيوية التي يجب أن يمتلكها كل رياضي.

إصبع القدم اللمس الخطوة عقد مبادلة Kettlebell


لماذا الذرة سيئة بالنسبة لك باليو

بالنسبة لبعض الرياضيين - خاصة أولئك الذين يعانون من ضعف في الكاحل ومستويات أكثر حدة من الخلل الوظيفي - قد يكون تبديل الساق الواحدة القياسي صعبًا للغاية. يعد تباين تثبيت خطوة إصبع القدم بمثابة انحدار ممتاز يمكن أن يؤديه جميع الرياضيين تقريبًا في كل مستوى. إنها أيضًا حركة ممتازة لتعليم الأفراد الحفاظ على محاذاة أقدامهم ووركهم مع بعضهم البعض (عنصر حاسم في المشي السليم والجري والركض وميكانيكا المشي بشكل عام). إليكم بعض لاعبي كرة القدم الذين يظهرون الحركة.

اندفع متساوي القياس غريب الأطوار مع Kettlebell Swap

تعد تمارين الاندفاع من أكثر التمارين فائدة لتحسين وظائف الجزء السفلي من الجسم ، ليس فقط من خلال العضلات الكبيرة حول الوركين والركبتين ولكن أيضًا في العضلات الأصغر حول القدمين والكاحلين وأصابع القدم. أضف عنصرًا مهمًا مزعزعًا للاستقرار مثل Kettlebell Swaps ، وستزيد بشكل كبير من متطلبات الجهاز العضلي المعني. باستخدام الجرس في يد واحدة ، أنزل نفسك ببطء إلى اندفاع وتوقف ، مع تبديل الجرس بسلاسة ذهابًا وإيابًا (تحت ساقيك) من ذراع إلى ذراع. على سبيل المكافأة ، ستقوم بإجراء متساوي القياس غريب الأطوار (توقف مؤقتًا في وضع غريب الأطوار أو تمدد) أثناء الضغط على الجزء السفلي من الاندفاع. تعد القياسات المتساوية اللامركزية من بين أكثر أنواع تقلصات العضلات فائدة لتحسين الحركة والثبات والقوة والحجم والوظيفة العامة للعضلات.

مبادلة RDL بساق واحدة

تُعد أداة مبادلة الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة تمرينًا رائعًا لتحسين القدرة على الحركة وثبات وضع مفصل الورك. ما عليك سوى إجراء عملية RDL ذات الساق الواحدة والمقايضات أثناء الإمساك بالوضع متساوي القياس غريب الأطوار. فقط كن مستعدًا للتعامل مع الحروق الخطيرة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، وكذلك قدميك وكاحليك.

تبديل لوحة الوفير

يعد تبديل لوحة الوفير أحد الأشكال المفضلة لدي. يعالج في نفس الوقت نقص القوة في المقبض واليدين والقدمين والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك ، له تأثير فوري على تحسين التوازن والاستقرار ، حيث ينتج عن التنشيط المتزايد لليدين والأصابع تقوية تنشيط متزامنة (CAP). تصف ظاهرة CAP سيناريو حيث يؤدي تنشيط أصغر عضلات الأطراف إلى زيادة الدافع العصبي في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تنشيط القلب ومثبتات العمود الفقري والكتفين والوركين والعضلات الأخرى. ونتيجة لذلك ، تم تحسين التوازن والتحكم في المحرك بسبب زيادة تنشيط المثبتات ، فضلاً عن انخفاض فوري في تسرب الطاقة.

القرفصاء البلغارية غير المركزية المتساوية القياس والمبادلة

ربما تكون المقايضة البلغارية الأكثر إيلامًا ولكنها أيضًا واحدة من أكثر الاختلافات فائدة في المقايضة. ما عليك سوى إجراء تمرين القرفصاء البلغاري المتساوي القياس غريب الأطوار وإمساك هذا الوضع أثناء تمرير الوزن بين ساقيك. يعد هذا أيضًا أحد التدريبات الفردية الأكثر فاعلية لتحسين الحركة والاستقرار في نفس الوقت في الأطراف السفلية. أنت مجبر بشكل أساسي على تثبيت الجزء السفلي من جسمك ولبك بينما تتقلص العضلات المحيطة في وضع مشدود ومحمول. يتم تجاوز الحرق الكبير الذي يحدثه هذا الشخص فقط من خلال التأثير الهائل الذي يحدثه على الأداء الرياضي ووظيفة العضلات.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock