RDL ذات الساق الواحدة: كيفية القيام بذلك ، الأخطاء الشائعة والاختلافات المتقدمة

تدريب

تمرين RDL ذو الساق الواحدة هو تمرين قوي.

بالنسبة للرياضيين ، فإنها تطور قوة الساق الواحدة اللازمة لتكون متفجرة من كلا الساقين عند الركض والقفز وتغيير الاتجاهات. كما أنه يركز على عضلات الأرداف وأوتار الركبة ، وهي المحركات الأساسية للمهارات المدرجة للتو.



تمرين RDL ذو الساق الواحدة هو تمرين قوي.




أشياء صحية للحصول عليها في ماكدونالدز

بالنسبة للرياضيين ، فإنها تطور قوة الساق الواحدة اللازمة لتكون متفجرة من كلا الساقين عند الركض والقفز وتغيير الاتجاهات. كما أنه يركز على عضلات الأرداف وأوتار الركبة ، وهي المحركات الأساسية للمهارات المدرجة للتو.

والأهم من ذلك ، أن نظام RDL أحادي الساق يساعد في القضاء على اختلالات القوة على الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم ويحسن استقرار الجزء السفلي من الجسم ، مما يحمي الركبتين من الإصابة.



بالنسبة لغير الرياضيين ، تعد تمارين RDL أحادية الساق واحدة من أفضل التمارين الشاملة لتطوير قوة الجزء السفلي من الجسم ، وتحسين الصحة على المدى الطويل وتحسين جماليات المؤخرة (إذا كان هذا هو هدفك).

ولكن مثل العديد من التمارين الرائعة ، يتم ذبح شكله في كثير من الأحيان. في بعض الأحيان ، يبدو أن رافعي كواسيمودو يحاول رفع وخفض الوزن. أو ، ينحني بشكل مستقيم للأمام ويضع قدرًا خطيرًا من الضغط على أسفل الظهر.

RDL ذات الساق الواحدة الضعيفة



إن أداء قوائم RDL ذات الساق الواحدة بأسلوب لائق ليس بالأمر الصعب. لكن القيام بذلك بشكل مثالي يمكن أن يمثل تحديًا ، حتى بالنسبة للرياضيين والمدربين الذين لديهم خبرة كبيرة في غرفة الوزن.

لمساعدتك على إتقان RDL أحادي الساق ، سنقدم لك إشارات الشكل الأساسية والنصائح المفيدة وإستراتيجية لتعلم الحركة والإصدارات المتقدمة المفضلة لدينا لإضافة قوة جدية إلى الجزء الخلفي من جسمك.


ماهي فوائد تناول الفراولة

كيفية أداء RDL ذات الساق الواحدة

نموذج RDL ذو الساق الواحدة الصحيح

  • الخطوة 1: قف متوازنة على ساقك اليمنى وامسك دمبل بيدك اليسرى أمام فخذك.
  • الخطوة 2: اجلس وركيك للخلف كما لو كنت مشدودًا بحبل متصل بخصرك ، واسمح لركبتك اليمنى بالانحناء قليلاً. يجب أن تكون رجلك اليسرى مستقيمة (لا بأس إذا كان هناك انحناء طفيف في الركبة) وتتماشى مع جسمك في جميع أنحاء المندوب.
  • الخطوه 3: حافظ على ظهرك مسطحًا ، واستمر في الانحناء عند الخصر حتى يصل الدمبل إلى ارتفاع منتصف الساق تقريبًا (يعتمد هذا في النهاية على مرونة أوتار الركبة).
  • الخطوة الرابعة: قم بالقيادة عبر كعبك وادفع وركيك للأمام للوقوف على وضع البداية.

نقاط التدريب

  • ركز عينيك على شيء ثابت على بعد حوالي 10 أقدام أمامك.
  • اضبط رقبتك بإعطاء نفسك ذقنًا مزدوجًا.
  • أمسك الدمبل بإحكام قدر الإمكان.
  • ثني عضلات المؤخرة عند الوقوف لتحسين التوازن.
  • حاول ألا تلمس قدمك المرتفعة الأرض طوال المجموعة بأكملها.
  • خذ نفسًا عميقًا قبل كل مندوب وشد قلبك.
  • تجنب تدوير ظهرك أثناء إنزال الدمبل ، خاصةً عندما يقترب من الأرض.
  • اخفض الدمبل بشكل مستقيم لأسفل في خط عمودي.

لإتقان هذه التقنية ، نوصي باتباع هذه العملية المكونة من خمس خطوات:

الخطوة 1: إتقان مفصل الورك

مفصل الورك هو نمط حركة أساسي ضروري للعديد من التمارين والمهارات الرياضية. إذا لم تستطع القيام بمفصلة الورك بشكل صحيح ، فلا توجد طريقة يمكنك بها القيام بمفصلة أحادية الساق.

يقدم توني بونفيشيو ، مدرب القوة في Cressey Sports Performance ، إرشادات مفصلة حول كيفية إتقان مفصل الورك في هذا مقالة - سلعة .

الخطوة 2: قم بإجراء تمارين RDLs ذات الساق المزدوجة.

بمجرد أن يكون لديك مفصل الورك لأسفل ، جرب Dumbbell RDLs. ابدأ بالضوء وركز على إبقاء الدمبل بالقرب من ساقيك طوال التمرين بأكمله. هذه أيضًا فرصة جيدة للعثور على نطاق حركتك المريح ، والذي يعتمد على مرونة أوتار الركبة.

الخطوة 3: جرب قوائم RDL ذات الساق الواحدة المدعومة

حاول القيام بـ RDL أحادي الساق أثناء التمسك بشيء مثل TRX Suspension Trainer مع اليد المقابلة لساق العمل. بهذه الطريقة يمكنك التركيز على إتقان التقنية دون القلق بشأن التوازن.

الخطوة 4: قم بإجراء RDL أحادي الساق بدون تحميل

انزع الحزام وقم بعمل RDLs أحادية الساق بدون وزن. لإجبار نفسك على الجلوس وإبقاء جسمك في خط مستقيم ، تقدم للأمام بينما تنزل في التمرين.

الخطوة 5: أضف بعض الوزن

حان الوقت الآن لتحميله. قم بإضافة الوزن تدريجيًا ، وقم بزيادة الحمل فقط إذا كان بإمكانك أداء التكرارات بأسلوب مثالي. قم بإعداد كاميرا أو احصل على فيلم من صديق لك حتى تتمكن من تقييم شكلك. في النهاية ، يجب أن تكون قادرًا على تحميل هذا التمرين وتطوير بعض القوة الجادة.

إذا كنت لا تزال تواجه مشاكل في النموذج ، فجرّب هذه اختلافات RDL من مدرب القوة سيث بليفينز.

إذا كنت تتقن الـ RDL أحادي الساق ، فإليك بعض الاختلافات المتقدمة. لا يختلف كل واحد منهم كثيرًا عن نظام RDL الأحادي الساق التقليدي ، لكن إعداد الوزن وفرصة استخدام الأحمال الثقيلة تسمح لك بمواصلة تحدي جسمك. لقد جربت كل من هذه المصاعد ووجدتها فعالة بشكل لا يصدق.

راقب : درو بريس يبني عضلات مؤلمة قوية مع Kettlebell ساق واحدة RDLs

دمبل مزدوج ساق واحدة RDL

دمبل مزدوج ساق واحدة RDL

باربل ساق واحدة RDL

باربل ساق واحدة RDL


كيفية تعليم الفتاة الكرة اللينة في لعبة Fastpitch

الألغام الأرضية ذات الساق الواحدة RDL

الألغام الأرضية ذات الساق الواحدة RDL

ذات صلة :


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock