العداءون: حسِّن كل جانب من جوانب سرعتك

تدريب

هل تواجه مشكلة في تقليل الوقت المستغرق في سباقات السرعة لمسافة 100 أو 200 متر؟ جرب تمرين المسار التالي. سيؤدي ذلك إلى تحسين كل عنصر من مكونات السرعة الخاصة بك - التسارع ، والتنقل ، وطول الخطوة ، وتردد الخطوة.

بالنسبة للعدائين ، لا يجب أن تكون التدريبات السريعة مكثفة. يجب عليك إدارة جسمك والتركيز على جوانب محددة من الركض. لا حاجة لتدريبات السرعة المتعددة أو التدريبات طويلة الأمد.






يعتبر الحمص مفيدًا لفقدان الوزن

هل تواجه مشكلة في تقليل الوقت المستغرق في سباقات السرعة لمسافة 100 أو 200 متر؟ جرب تمرين المسار التالي. سيؤدي ذلك إلى تحسين كل مكون من مكونات سرعتك - التسارع ، والتنقل ، وطول الخطوة ، وتردد الخطوة.

للعدائين ، تدريبات السرعة لا يجب أن تكون واسعة النطاق. يجب عليك إدارة جسمك والتركيز على جوانب محددة من الركض. لا حاجة لتدريبات السرعة المتعددة أو التدريبات طويلة الأمد.



سيساعدك هذا التمرين على الاعتناء بجسمك وزيادة سرعتك لسباقك القادم.

التحضير والتعافي

خذ دائمًا وقتًا للإحماء والتبريد قبل التمرين وبعده. إذا لم يكن لديك الوقت للقيام بذلك ، فلن يكون لديك وقت للتدريب.

تسخين

  • رول فوم - لف كل جزء من أجزاء الجسم لمدة 30 ثانية
    • العجول
    • اسفل الظهر
    • اعلى الظهر
    • فرق تكنولوجيا المعلومات
    • أوتار الركبة
    • رباعية الرؤوس
    • دوار الورك
  • المشي في الركبة العالية - 3x20
  • قفز الركبة العالية - 3x20
  • بعقب الركلات - 3x20
  • A- يدير - 3x20 ياردة (زيادة سرعة كل مجموعة)

ترطيب

  • تمددات ثابتة - اثبت في كل تمدد لمدة 20 ثانية
    • احتل
    • أوتار الركبة
    • المقرّبات
    • الفخذين
    • عودة
    • العجول

برنامج السرعة

الاثنين: التسارع

  • اختر 1: (راحة 1 دقيقة بين المجموعات)
    • تدريبات الحائط - 4x10 ثانية
    • زلاجة تسحب - 4x20 ياردة
    • هيل الجري - 4x25 ياردة
  • بدايات هبوط - 6x20 ياردة (راحة 1 دقيقة بين المجموعات)

الثلاثاء: القدرة على التحمل

قم بهذه السباقات على العشب.



  • سباقات السرعة - 6 × 200 متر بمعدل 65-85٪ (راحة لمدة دقيقة بين المجموعات)

الأربعاء: السرعة

  • سباقات السرعة الطائر - 6x30 ياردة (راحة 1 دقيقة بين المجموعات)

الخميس: القدرة على التحمل

قم بهذه السباقات على العشب.

  • سباقات السرعة: 6x150 متر بنسبة 85-95٪ (راحة لمدة دقيقة بين المجموعات)

الجمعة: التسارع

الصورة: bootcampideas.com


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock