تمرين سرعة Sprinter

تدريب

لا توجد رياضة جماعية كبيرة لا تعتبر السرعة والسرعة مهارات أساسية فيها. إذا كنت تريد الفوز والنجاح في رياضتك ، فيجب أن تكون التدريبات السريعة هي التركيز الرئيسي في تدريبك.

يبدو التدريب السريع بسيطًا بدرجة كافية. أنت تجري تمارين مصممة لتجعلك أسرع. لكنها أكثر تعقيدًا من الجري لمسافة 40 ياردة وأداء سباقات الرياح. يجب إجراء تمارين السرعة باستخدام ميكانيكا مثالية ، وإلا فلن تصل أبدًا إلى سرعتك المحتملة.





لا توجد رياضة جماعية كبيرة سرعة والسرعة ليسا مهارات أساسية. إذا كنت تريد الفوز والنجاح في رياضتك ، فيجب أن تكون التدريبات السريعة هي التركيز الرئيسي في تدريبك.

يبدو التدريب السريع بسيطًا بدرجة كافية. أنت تجري تمارين مصممة لتجعلك أسرع. لكنها أكثر تعقيدًا من الجري لمسافة 40 ياردة وأداء سباقات الرياح. يجب إجراء تمارين السرعة باستخدام ميكانيكا مثالية ، وإلا فلن تصل أبدًا إلى سرعتك المحتملة.



الركض هو حقًا علم. يتبع الركض قوانين الفيزياء عن كثب بحيث يمكن لأي نقص أن يبطئك بشكل كبير. يجب أن تنقل كل خطوة القوة بكفاءة إلى الأرض لدفعك إلى الأمام. ينطبق هذا على جميع الرياضات ، سواء كنت تجري من خلال فجوة في الخط ، أو الركض السريع للحصول على تمريرة ، أو محاولة تمديد الضعف إلى الثلاثي أو قيادة استراحة سريعة.

واحدة من أفضل الطرق لصقل آلياتك هي مشاهدة عداء نقي وملاحظة خصائصه.

  • الجزء العلوي من الجسم طويل القامة مع العمود الفقري منتصب ، والصدر إلى الخارج والرأس مستقيم
  • يتأرجح ذراع السائل بالكامل مع عدم التواء غير ضروري في الجذع
  • رفع الركبة مع اصطدام القدم أسفل الجسم (وليس في الأمام) وأصابع القدم لأعلى
  • إطار مريح بدون فرق ، ويبدو أنه يتطلب أقل مجهود للتشغيل بسرعة

تدريبات السرعة

A- القفزات



يصعب إتقان هذه الإشارات من خلال القراءة عنها في مقال ، لذلك دعونا نبدأ في التدريبات التي يجب القيام بها. سيعزز ما يلي ميكانيكا العدو وأنماط الحركة الصحيحة في ذاكرة عضلاتك. قم بأدائها بانتظام قبل التدريبات ، بمفردها أو كجزء من يوم تدريب السرعة.

A- القفزات

أكد على رفع الركبة مع الارتداد المنتظم في كل خطوة. ركز على البقاء طويلًا مع التأرجح الكامل للذراع. تذكر أن تضرب الأرض مباشرة تحت جسمك.


حجم ملعب كرة القدم بالأمتار

تشغيل A.

هذه نسخة أسرع من A-Skip. لا توقف في هذا الاختلاف ، حيث يوجد تبديل أسرع للقدمين. فكر في المسار على أنه مصنوع من الفحم الساخن ؛ أنت لا تريد قدميك على الأرض لفترة طويلة. تأكد من البقاء طويل القامة والحفاظ على ضخ ذراعيك!

ملزمة

يؤكد الربط على خطوط القوة التي تحتاج إلى توليدها عند البدء من وضع ثابت ، كما هو الحال عند الركض بعيدًا عن خط المشاجرة. حافظ على ميل إلى الأمام وتأكد من وصول رجلك الخلفية إلى الامتداد الكامل. كما هو الحال دائمًا ، يجب أن تعمل ذراعيك بجد. حافظ على تركيز عينيك على المسار.

تمارين الأثقال

إذا كنت تفتقر إلى القوة والقوة ، فلن تتمكن من الركض بشكل أسرع بعد التحسينات من التقنية المكررة. تذكر أن ترفع الأثقال بطريقة متفجرة لمساعدتك على التحرك بشكل أسرع بدونها. لقد دعمت الدراسات فكرة أن تسريع الأحمال بحوالي 50 إلى 60 بالمائة من جهدك الأقصى له أكبر قدر من الترحيل إلى زيادة السرعة. قم بإيقاع رفع لمدة 3 ثوانٍ لأسفل ، بدون توقف مؤقت في الأسفل ، مرحلة متفجرة تصاعدية ولا توقف مؤقتًا في الأعلى. قم بإجراء التمارين أدناه لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة ممثلين.

  • Deadlifts
  • القرفصاء
  • ينظف التعليق
  • انتزاع
  • ادفع اضغط
  • الطعنات
  • صندوق يقفز
  • صفوف مقلوبة
  • بنش برس
  • شكا من سحب
  • انقسام القرفصاء

تدريبات السرعة

للتدريب على السرعة ، عليك قضاء بعض الوقت في الجري بالفعل. أيام السرعة البديلة البديلة مع الأيام الطويلة السرعة تتخللها تدريبات الأثقال. فيما يلي مثال على أسبوع عادي:

اليوم 1 - تدريب الوزن

  • Deadlift - 4x6
  • اضغط على الضغط - 4x6
  • شنق كلين - 4x4
  • يقفز الصندوق (إلى أعلى صندوق بحالة جيدة) - 4x4
  • سحب - 4x6

اليوم الثاني - تمرين قصير السرعة (التدريبات المذكورة أعلاه ، 3x20m سباقات السرعة ، 3x40m sprint ، 3x60m العدو 3x80m)

يوم 3 - تدريب الوزن

  • الصف المقلوب - 4xMax في 15 ثانية *
  • تمرين ضغط البدلاء ـ 4x6 *
  • القرفصاء المنفصل الخلفي والقدم المرتفع - 4 × 6 لكل ساق **
  • سحب وجه الفرقة - 4x8 **
  • تمرين الاندفاع بالدمبل - 4x12 ***
  • صفوف تمرين ضغط الدمبل - 4x6 لكل ذراع ***

قم بأداء تمارين بنجمة مفردة ومزدوجة وثلاثية بأسلوب شامل.

اليوم الرابع - تمرين طويل السرعة (التدريبات الموضحة أعلاه ، سباقات السرعة 1 × 250 متر ، سباقات السرعة 2 × 200 متر و 3 × 150 مترًا)

ملاحظة: لا تركز على أكثر من مجرد تقنية عند الجري. اركض بسرعة ، لكن تحت السيطرة. لقياس ذلك ، أوصي بالركض بسرعة 85 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى. سيسمح هذا بتركيز تقني قوي وركض سريع مريح.

لكي تكون سريعًا مثل العداء ، تحتاج إلى التدريب بالطريقة التي يقوم بها العداءون - على الأقل في بعض القدرات. يمكن أن يكون لتكملة تدريباتك الرياضية بميكانيكا العدو وتدريبات السرعة تأثير ملحوظ على سرعتك في أيام اللعبة. بضع جولات على المسار ، وسرعان ما ستمزق الخصم.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock