القرفصاء 101: دليل إرشادي

تدريب

القرفصاء هو تمرين أساسي لأي رياضي يرغب في بناء القوة والقوة في الساقين والوركين ، خاصة في الكواد والألوية. من خلال هذا الدليل ، لن تتعلم فقط كيفية أداء القرفصاء الأساسي ، بل ستجد أيضًا العديد من أشكال القرفصاء التي يمكنك استخدامها لأخذ تدريباتك إلى المستوى التالي. أخيرًا ، تحقق من بعض مقاطع فيديو تمارين Squat الخاصة بـ STACK ، والتي تعرض نخبة الرياضيين مثل Ndamukong Suh و Josh Cribbs و Abby Wambach ، لتتعلم كيف يمكنك تكييف Squat لرياضتك.

كيف القرفصاء



القرفصاء هو تمرين أساسي لأي رياضي يرغب في بناء القوة والقوة في الساقين والوركين ، خاصة في الكواد والألوية. من خلال هذا الدليل ، لن تتعلم فقط كيفية أداء القرفصاء الأساسي ، بل ستجد أيضًا العديد من أشكال القرفصاء التي يمكنك استخدامها لأخذ تدريباتك إلى المستوى التالي. أخيرًا ، تحقق من بعض مقاطع فيديو تمارين سكوات من STACK ، والتي تعرض نخبة الرياضيين مثل ندامكونج سوه ، جوش كريبس و آبي وامباك ، لتتعلم كيف يمكنك تكييف القرفصاء مع رياضتك.




هو درب مزيج وجبة خفيفة صحية

كيف القرفصاء


أفضل التمارين لزيادة سرعة الرفع

  • افترض وقفة رياضية مع وجود قضيب على الظهر والقدمين أعرض قليلاً من عرض الورك
  • الحفاظ على استقامة الظهر والركبتين خلف أصابع القدم ، وإغراق الوركين للخلف والانخفاض في القرفصاء حتى تكون الفخذان موازية للأرض
  • افرد الوركين والركبتين للخروج من وضعية القرفصاء
  • كرر مع ممثلين محددين



ابدء
يجب على المبتدئين التركيز على إتقان الشكل والتقنية قبل إضافة المقاومة. ابدأ بأداء قرفصاء وزن الجسم والقرفصاء على الحائط أو باستخدام عصا المكنسة بدلاً من الحديد.

القرفصاء المتقدمة
لتحدي إضافي ، قم بزيادة عمق القرفصاء أو ارتق على أصابع قدميك لتقوية عضلات بطة الساق. لمواصلة نمو العضلات ، قم بتغيير أوضاع القضيب والقدم لتحدي عضلات الجزء السفلي من الجسم من زوايا مختلفة. لتنمية القوة بالتساوي في كلا الساقين وتحسينها ، جرب تمارين الساق الواحدة.

أخطاء وحلول القرفصاء الشائعة



  1. انهيار الركبتين للداخل: قم بتقليل الوزن على الشريط للمجموعات اللاحقة. أيضًا ، قم بأداء تمرين قرفصاء Bodyweight مع رباط صغير ملفوف حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة لتقوية العضلات التي تحافظ على محاذاة الركبتين مع الوركين والكاحلين.
  2. الركبتين السفر للأمام وراء أصابع القدم: تقليل الوزن على الشريط مجموعات لاحقة. ركز على وضع وركيك للخلف وإبقاء صدرك مرتفعًا.
  3. يستريح شريط على الرقبة: يسبب عدم الراحة في الرقبة ويمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. بدلاً من ذلك ، ضع الشريط على الجزء العلوي من ظهرك ، والذي سيوفر قاعدة دعم أقوى.
  4. يميل إلى الأمام: يضع ضغطًا مفرطًا على أسفل الظهر. إذا وجدت نفسك مائلًا ، ركز على وضع وركيك للخلف والحفاظ على صدرك مرتفعًا. بالإضافة إلى ذلك ، قم بأداء قرفصاء وزن الجسم لتحسين الحركة.
  5. مدور للخلف: قم بتقليل الوزن على الشريط للمجموعات اللاحقة. قم بتقوية القلب بتمارين مثل Hypers و Planks قبل إضافة مقاومة إضافية إلى القرفصاء.

تمرين القرفصاء


لماذا إحدى الذراعين أقوى من الأخرى

  • الجبهة القرفصاء : يغير هذا الاختلاف موضع الشريط إلى مقدمة الكتفين لإزالة الضغط على الظهر.
  • الدمبل القرفصاء : تحل الدمبل محل الحديد لتقليل الضغط على الجزء العلوي من الجسم ، مما يجعلها مثالية لبدء رفع الأثقال.
  • القرفصاء بالدمبل والصحافة : يضيف تمرين الضغط على الكتف إلى القرفصاء ، والذي يقوي أيضًا الجزء العلوي من الجسم.
  • القرفصاء بساق واحدة : يطور هذا الاختلاف في وزن الجسم قوة الساق الواحدة والتوازن للرياضيين على جميع المستويات.
  • الدمبل سبليت-سكوات : هذا الاختلاف ، الذي يطور قوة رباعية الساق ، مفيد أيضًا للرياضيين الذين يبدؤون في رفع الوزن.
  • باربل سبليت-سكوات : نوع متقدم من Split-Squat ، يركز هذا أيضًا على قوة الساق الواحدة الرباعية.
  • الدمبل الخلفي - رفع القدم - منقسمة - القرفصاء : مع حركة الساق الواحدة ، يعمل هذا الاختلاف على تحسين التوازن مع زيادة القوة الرباعية والغلوت.
  • رفع القرفصاء الخلفي - القدم : نسخة متقدمة من تمرين القرفصاء الخلفي والقدم المرتفع بالدمبل ، يزيد هذا التمرين من قوة الرباعية والغلوت ويحسن التوازن.

فيديو تجريب القرفصاء
لقد صورنا عددًا لا يحصى من مقاطع الفيديو للرياضيين الذين يمنحون سكوات لمسة شخصية فريدة. في مقاطع فيديو تمرين القرفصاء أدناه ، سترى Ndamukong Suh يؤدي بعضًا من أثقل تمرينات القرفصاء التي تراها على الإطلاق. ستشاهد أيضًا Abby Wambach وهو يعمل من خلال Squat / Box Jump Combo لبناء قوة متفجرة عالمية المستوى.

Ndamukong Suh يثني قوته الهائلة في القرفصاء
القرفصاء الآمن والفعال مع جوش كريبس
القرفصاء الآمن مع أنطونيو جيتس
آبي وامباك سكوات / بوكس ​​جمب كومبو