تعديلات تمرين القرفصاء للتدريب حول الإصابة

تدريب

الشعار الشائع في مجال القوة والتكييف هو 'لا تؤذي'. بصفتي مدربًا ، أصادف دائمًا عملاء ورياضيين يعانون من إصابات حادة أو مزمنة ، لكنهم ما زالوا يحاولون القرفصاء كما لو كانوا بدون إصابات.

يتطلب القرفصاء الحركة في الكاحل والورك والعمود الفقري الصدري مع ثبات في القدم والركبة والعمود الفقري القطني. إنه تمرين رائع لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم ، لذا يجب أن يكون جزءًا من معظم برامج التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة ، فأنت بحاجة إلى تعلم تعديلات القرفصاء للبقاء في أمان.



الشعار الشائع في مجال القوة والتكييف هو 'لا تؤذي'. بصفتي مدربًا ، أصادف دائمًا عملاء ورياضيين يعانون من إصابات حادة أو مزمنة ، لكنهم ما زالوا يحاولون الجلوس كما لو كانوا بدون إصابات.



يتطلب القرفصاء الحركة في الكاحل والورك والعمود الفقري الصدري مع ثبات في القدم والركبة والعمود الفقري القطني. إنه تمرين رائع لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم ، لذا يجب أن يكون جزءًا من معظم برامج التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة ، فأنت بحاجة إلى تعلم تعديلات القرفصاء للبقاء في أمان.


السن المناسب لبدء العمل

إن وظيفتي هي التأكد من أن عملائي والرياضيين يمكنهم أداء تمرين في نطاق حركة خالٍ من الألم. على حد تعبير صديقي وزملائي مدرب القوة ، نيك تومينيلو :



عندما يتعلق الأمر بأداء التمارين المقدمة بطريقة تناسب العميل على أفضل وجه ، فهناك معياران بسيطان:

  1. الراحة - الحركة خالية من الألم ، وتشعر بالطبيعة وتعمل ضمن فسيولوجيا العميل الحالية.
  2. التحكم - يمكن للعميل أو الرياضي إظهار تقنية الحركة ووضع الجسم على النحو المنصوص عليه في وصف كل تمرين.

نظرًا لأن القرفصاء يؤثر على العديد من المفاصل الرئيسية في الجسم ، فقد تحتاج إلى تغييره اعتمادًا على الإصابة الحادة أو المزمنة التي تعاني منها.

إصابات الركبة

يؤدي وضع القرفصاء مع زيادة حركة الركبة إلى الأمام إلى زيادة قوى القص عند الركبة. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة عند القرفصاء ، تحقق من نفسك لترى ما إذا كانت ركبتيك تنجرفان كثيرًا إلى الأمام. يعتبر Box Squat أقل إجهادًا على الركبتين لأنه من الأسهل الحفاظ على وضعية قصبة رأسية نسبيًا. غالبًا ما يكون هذا حلًا سريعًا للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة عند القرفصاء. إذا كان لديك تلف في الغضروف المفصلي ، فقد تتسبب القرفصاء العميقة أيضًا في حدوث مشكلة. مع Box Squat ، يعمل الصندوق كمدقق للعمق ، مما يمنع ثني الركبة العميق.



ذات صلة: كيفية منع إصابات الركبة عند الهبوط والتباطؤ

قد يكون القرفصاء الأمامي أيضًا تعديلًا قابلاً للتطبيق للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 شخصًا أن القرفصاء الخلفي أنتج قوى ضغط أعلى على الركبة مقارنةً بالقرفصاء الأمامي ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى حقيقة أن الرياضيين يستخدمون وزنًا أكبر. يوصي المؤلفون أنه بسبب انخفاض قوى الضغط ونشاط العضلات المماثل ، قد يكون القرفصاء الأمامي مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة مثل الرباط وتمزق الغضروف المفصلي.


كيفية عمل رعشة نظيفة

إذا كان لديك تاريخ من تلف الرباط الصليبي الخلفي (PCL) ، فقد لا يكون من الأفضل لك القرفصاء حتى عمق كامل. بدلاً من ذلك ، حدد عمقك بـ 60 درجة ، أو ثلثي القرفصاء. أيضًا ، إذا كان لديك تلف في الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، فقم بجلوس القرفصاء بانحناء بسيط إلى الأمام للجذع ، مما يؤدي إلى تعشيق أوتار الركبة وحماية الرباط الصليبي الأمامي من الإجهاد.

آلام أسفل الظهر

عادة ما يحدث ألم أسفل الظهر عن طريق تمديد أو ثني أسفل الظهر. في حالة القرفصاء ، قد نرى الجزء الخلفي السفلي. يمكن أن يكون سبب انثناء أسفل الظهر عدد من الأشياء ، ولكن من أجل البساطة ، دعنا نقول أنه ناتج عن الميل المفرط للأمام أثناء القرفصاء. يمكن تغيير هذا عن طريق التبديل إلى الجبهة القرفصاء. أيضًا ، فإن ارتداء حذاء بكعب مرتفع يسمح للرافع بالبقاء أكثر استقامة قليلاً ، مما يقلل من ثني الظهر السفلي والألم اللاحق. فقط لا ترفع بالقرب من الحد الأقصى مع هذا النوع من الأحذية.

الم الكتف

على الرغم من أن مفصل الكتف لا يحمل وزنًا أثناء القرفصاء ، إلا أنه يتم وضعه في وضع قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة الحالية.

بالنسبة إلى Barbell Squat ، يتم اختطاف الكتف وتدويره خارجيًا إلى ما يسمى بوضعية 'الخمسة المرتفعة' ، والتي تشدد على الكبسولة الأمامية للكتف ويمكن أن تؤدي إلى التراخي الأمامي وعدم الاستقرار في نهاية المطاف. بالنسبة لأي شخص يعاني من اصطدام أو تاريخ تمزق شفوي أو عدم استقرار أمامي ، لا ينصح بهذا الوضع.

جرب الجبهة القرفصاء في هذه الحالة ، أو جرب الجلوس مع شريط الأمان أو المحدب.

البدائل

لا توجد قاعدة تقول لك يجب القرفصاء. إذا كان القرفصاء يسبب الألم ، فإن الكثير من التمارين البديلة تعمل على تدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال. وهنا عدد قليل من الخيارات:

انقسام القرفصاء الخلفي - رفع القدم: يسمح بجذع رأسي ، يحمي الظهر ، ووضعية قصبة رأسية تحافظ على الركبة. أيضًا ، يمكن حمل الوزن على جانبيك ، مما يحفظ الكتفين.

اندفع الدمبل: تمرين آخر رائع لتدريب الجزء السفلي من الجسم هو تمرين الدمبل Lunge ، والذي له العديد من الفوائد مثل تمرين القرفصاء الخلفي المرتفع.

ذات صلة: كيفية التمرين من خلال آلام الساق


ما هي الفوائد الصحية لتناول البروكلي

المراجع

Escamilla ، R. F. ، Fleisig ، G. S. ، Lowry ، T. M. ، Barrentine ، S.W ، Andrews ، J.R. 'تحليل ميكانيكي حيوي ثلاثي الأبعاد للقرفصاء أثناء عرض الموقف المتغير.' مجلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، 984-998، 2001.

جوليت ، جي سي ، تيلمان ، دكتور في الطب ، جوتيريز ، جنرال موتورز ، تشاو ، جيه دبليو. 'مقارنة الميكانيكية الحيوية للقرفصاء الخلفية والأمامية في الأفراد المدربين صحيًا.' J قوة كوند ريس ، 23: 284-292 ، 2008.

Pabian، PS، Kolber، M.J.، McCarthy، JP 'قوة ما بعد إعادة التأهيل وتكييف الكتف: نهج متعدد التخصصات.' قوة Cond J ، 33: 42-55 ، 2011.

Schoenfeld، B. 'حركيات القرفصاء والحركية وتطبيقها لممارسة الأداء.' J قوة كوند ريس ، 3497-3506 ، 2010.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock