تباين القرفصاء الذي يشعل قلبك

تدريب

يعتبر Goblet Squat تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتعليم شكل القرفصاء المثالي. ولكن على عكس القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي ، يمكنك إجراء أشكال مختلفة من القرفصاء التي تستهدف قلبك.

هذا ممكن فقط لأنك تمسك الجرس أو الدمبل أمام صدرك في وضع الكأس. لديك الحرية في تحريك الوزن بذراعيك ، وهو أمر غير ممكن عندما يكون لديك قضيب ثقيل على ظهرك أو كتفيك.



The Goblet Squat هو تمرين رائع لبناء القوة والتعليم للجزء السفلي من الجسم شكل القرفصاء المثالي . ولكن على عكس القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي ، يمكنك إجراء أشكال مختلفة من القرفصاء التي تستهدف قلبك.



هذا ممكن فقط لأنك تمسك الجرس أو الدمبل أمام صدرك في وضع الكأس. لديك الحرية في تحريك الوزن بذراعيك ، وهو أمر غير ممكن عندما يكون لديك قضيب ثقيل على ظهرك أو كتفيك.

شيء بسيط مثل إجراء الضفيرة في وضع القرفصاء يغير تمامًا كيف يؤثر الوزن على جسمك. عندما تقوم بخفض الوزن ، فإنه ينتقل بعيدًا عن مركز كتلتك ، مما يزيد من مقدار العزم الذي يجب أن تقاومه. يعمل قلبك بجد لتحقيق الاستقرار ومنع جذعك من الإمالة للأمام في منتصف الطريق من خلال المندوب ، عندما يكون الوزن بعيدًا عن جسمك.



'هناك تحد كبير في الجزء السفلي ، والذي ينتقل بعد ذلك إلى تحكم أفضل في منطقة أسفل الظهر ،' توني جينتيلكور ، المؤسس المشارك لشركة Cressey Sports Performance (هدسون ، ماساتشوستس).


لماذا كرافت ماك اند تشيز جيدة جدا

من خلال تدريب قلبك في وضع القرفصاء ، فإنك تقدم تحديًا جديدًا لعضلاتك. هذا مفيد بشكل خاص للرياضيين ، لأنهم غالبًا ما يضطرون إلى تحقيق الاستقرار وإنتاج الطاقة من هذا الوضع. النواة الأقوى تعني حركة أقوى وأكثر قوة مع مخاطر أقل للإصابة.


ما هو حجم القفاز الذي تستخدمه ملل

يقول Gentilcore أيضًا أن Goblet Squat يتطلب حركة أكثر تعمدًا ويحسن التحكم الأساسي في نمط القرفصاء ، والذي بدوره يحسن أسلوبك وقدرتك على التعامل مع الأحمال الثقيلة.



تحقق من الفيديو أعلاه لمعرفة كيفية أداء Goblet Squat and Curl وتغيير أكثر تحديًا.

كأس القرفصاء والحليقة

تقليديا ، يتم تنفيذ ذلك باستخدام Curl واحد فقط. تعمل ذراعيك قليلاً ، لكن الهدف ليس بناء عضلات ذات رأسين أكبر. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالميل إلى تمرين ذراعيك في هذا الوضع ، فجرّب خمس تموجات لكل قرفصاء. سوف يؤدي الإمساك المتساوي القياس للقرفصاء إلى إشعال النار في الكواد الخاصة بك.

كيف:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك جرسًا من القرن أمام صدرك.
  • اجلس وركيك للخلف وانزل في وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
  • الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم ببطء بإجراء تجعيد واحد مع kettlebell.
  • قم بالقيادة من خلال كعبيك ومد وركيك للوقوف إلى وضع البداية.

المجموعات / التكرارات: 3x8-12

كأس القرفصاء والصحافة

نظرًا لأنك تضغط على الجرس أمام كتفيك ، فإن عزم الدوران الذي يجب أن يقاومه جسمك هو في الواقع أكبر من Goblet Squat with Curl.


ما هو طول ملعب كرة القدم؟

كيف:

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك جرسًا من القرن أمام صدرك.
  • اجلس وركيك للخلف وانزل في وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
  • أبقِ قلبك مشدودًا ، قم بتمديد ذراعيك ببطء أمام كتفيك.
  • اثنِ مرفقيك لإعادة الجرس إلى صدرك.
  • قم بالقيادة من خلال كعبيك ومد وركيك للوقوف إلى وضع البداية.

المجموعات / التكرارات: 3x8-12


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock