يمكن أن يؤدي تدريب الاستقرار إلى تحسين خفة الحركة ونطاق الحركة

تدريب

لتحسين خفة الحركة والسرعة والقوة ، تحتاج إلى الاستقرار. إذا لم يكن لديك توازن جيد وقاعدة صلبة ، إذا كنت تتأرجح في كل مكان أثناء المنافسة ، فأنت تهدر وقتًا وطاقة ثمينين وتضع نفسك في وضع غير مؤات ضد خصمك.

تمارين الثبات التقليدية - بما في ذلك المواقف الثابتة والساق الواحدة مثل توازن الساق الواحدة على وسادة Airex أو استخدام كرة BOSU - لا تتدرب بشكل كامل لتحقيق الاستقرار.



لتحسين خفة الحركة والسرعة والقوة ، تحتاج إلى الاستقرار. إذا لم يكن لديك توازن جيد وقاعدة صلبة ، إذا كنت تتأرجح في كل مكان أثناء المنافسة ، فأنت تهدر وقتًا وطاقة ثمينين وتضع نفسك في وضع غير مؤات ضد خصمك.



تمارين الثبات التقليدية - بما في ذلك المواقف الثابتة والساق الواحدة مثل توازن الساق الواحدة على وسادة Airex أو استخدام كرة BOSU - لا تتدرب بشكل كامل لتحقيق الاستقرار.

ذات صلة: تعلم كيف تحسين ثبات الجسم بالكامل من خلال 3 تمارين BOSU .




فرقعة الدماغ والجسم وقود قوي

لكي يكون جسمك مستقرًا ، يجب أن تتمتع مفاصلك بحركة جيدة. على سبيل المثال ، إذا كان مفصل الورك أو الكاحل لديك ضعيف في الحركة ، فيجب أن تزيد ركبتك من قدرتها على الحركة لالتقاط التراخي ولا يمكنها القيام بوظيفتها الحقيقية ، وهي تثبيت الجسم.


قوية أسفل الجسم ضعيفة الجزء العلوي من الجسم

فيما يلي بعض التمارين التي ستزيد من نطاق حركتك وثباتك الديناميكي. ستزيد من قوتك وانفجارك وقدرتك على تغيير الاتجاه بسرعة وكفاءة في كل من الموقف المتماثل وغير المتماثل (مزدوج الساق وحيدة أو منقسمة).

ملحوظة: قد لا تكون تمارين الاستقرار التالية مناسبة في بيئة إعادة التأهيل الحادة ، حيث يمكن أن تعيق الأوضاع المحملة والحركة الديناميكية عملية الشفاء وتسبب المزيد من تلف الأنسجة.



  • الركوع الطويل أو نصف الركوع الفرم والرفع: للتحكم المضاد للدوران في القلب في الأنماط القطرية - 'الأرباع' (مجموعتان ، 12-15 ممثلًا / جانب)
  • قفزات الصندوق المرتفع: للارتفاع والقوة (مجموعتان ، 8-10 ممثلين)
  • يقفز العمق: لوقت رد الفعل الأرضي (مجموعتان ، 10-12 ممثلين)
  • قفزة العمق إلى قفزة الصندوق المنخفض بساق واحدة: لتقليل وقت التلامس مع الأرض وتشجيع الهبوط بساق واحدة (مجموعتان ، 6-8 ممثلين / جانبي)
  • القفزات الجانبية: لتتبع الركبة والثبات الجانبي للكاحل / الورك ، بالإضافة إلى القوة التفجيرية في المستوى الأمامي (مجموعتان ؛ 20 ممثلين إجمالاً)
  • نمط قفزة متعرجة الساق واحدة: لثبات الكاحل متعدد الاتجاهات (مجموعتان ، 8 تكرارات / جانب)
  • المتزلجون ذوو اللمسات الأرضية المقابلة: من أجل ثبات الورك / الركبة / الكاحل متعدد الاتجاهات مثل الثبات الجانبي الخلفي والإنسي الخلفي (مجموعتان ، 12-15 ممثلين / جانب)

أضف تمرينين أو ثلاثة من هذه القائمة إلى جلسة التدريب أو الإحماء التالية. راقب دائمًا وضعيتك ومحاذاة. لا تريد أبدًا التضحية بالشكل والتحكم من أجل ارتفاع القفزة أو إكمال مجموعة. ركز على الجودة أكثر من الكمية في كل مرة.

ذات صلة: تدريبات تود دوركين ذات المستوى العالمي: أفضل تمرين لزيادة الرشاقة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock