عضلات الموازنة: ما هي ولماذا هي مهمة جدًا

تدريب

عضلات المثبت.

إنه مصطلح يتم طرحه كثيرًا على الإنترنت - بما في ذلك هنا على موقع STACK.com - ولكن هل تعرف حقًا ما يعنيه؟ على الرغم من أنه قد يكون لديك فكرة ما ، فإن تعلم تعريف ووظيفة عضلات التثبيت يمكن أن يجعلك من رواد الصالة الرياضية الأكثر دراية ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.



عضلات المثبت.



إنه مصطلح يتم طرحه كثيرًا على الإنترنت - بما في ذلك هنا على موقع STACK.com - ولكن هل تعرف حقًا ما يعنيه؟ على الرغم من أنه قد يكون لديك فكرة ما ، فإن تعلم تعريف ووظيفة عضلات التثبيت يمكن أن يجعلك من رواد الصالة الرياضية الأكثر دراية ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

ما هي عضلات المثبت؟



تعمل عضلات المثبت على استقرار الجسم وأطرافه أثناء الحركة متعددة المستويات. أثناء التمرين ، هناك محركات أساسية وعضلات موازنة. المحركات الأساسية هي العضلات التي تقوم بمعظم العمل - إنها ما تحرك العبء ومن المحتمل أن تشعر بالتمرين أكثر. في حين أن عضلات الموازنة لا تشارك بشكل مباشر في تحريك الحمل ، إلا أنها تعمل على الحفاظ على أجزاء معينة من الجسم مستقرة وثابتة حتى يتمكن المحركون الأساسيون من أداء وظائفهم بكفاءة.

في حين أنه لا توجد عضلة واحدة هي عضلة موازنة بنسبة 100 في المائة من الوقت (نظرًا لأنها تلعب دورًا أكثر من كونها حالة مستمرة) ، فإن بعض العضلات تعمل كعضلات موازنة بشكل متكرر أكثر من غيرها. نادراً ما تكون الدالية الخلفية ، على سبيل المثال ، المحرك الأساسي في التمرين ولكنها تعمل في كثير من الأحيان كمثبت أثناء الحركات التي تشمل الكتفين.

يوضح ريك سكاربولا ، مدرب القوة ومالك Ultimate Advantage Training: 'تعمل الدعامات الخلفية كمثبت رئيسي عندما يكون مرفقيك موازيين لجسمك أو خلفه'.



على سبيل المثال ، على الرغم من أن المحركين الأساسيين لجهاز Bench Press هما العضلة الصدرية الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، فإن العضلة الخلفية تعمل كعضلة موازنة لمساعدتك على التحكم في القضيب وإبطائه بشكل فعال. يمكن أن تؤدي عضلات الموازنة عدة أدوار مختلفة ، لكنها تعمل غالبًا على تقييد حركة مفاصل معينة.


ما الذي يحسنه سلم الرشاقة

تم تصميم العضلات للعمل بالتعاون مع بعضها البعض للمساعدة في إنتاج حركة منسقة أثناء التمرين. تقوم عضلات المثبت فقط بما يوحي به اسمها من حيث أنها تساعد في استقرار المفاصل وأجزاء الجسم بحيث تكون أنماط الحركة فعالة بالمعنى الحركي ، كما يقول جون ميكولا ، CSCS ومستشار من خلال Tactical Speed ​​and Strength.

لماذا تعتبر عضلات الموازن مهمة؟

عضلات المثبت مهمة لعدة أسباب.

والأهم من ذلك أنها تسمح لنا بالتحرك بكفاءة وبميكانيكا حيوية جيدة. القرفصاء بالبار هو مثال جيد. بينما تقوم عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعضلة الألوية الكبيرة بمعظم العمل لتحريك الحمل ، يجب أن تعمل العضلات المبعدة (خاصة الألوية المتوسطة) على الحفاظ على استقرار الوركين والفخذين. إذا كانوا متخلفين أو غير نشطين ، فقد يؤدي ذلك إلى انهيار الركبتين للداخل - وهو تعويض شائع يجعل التمرين أقل فعالية وأكثر خطورة.

'من منظور وظيفي ، فإن قوى التثبيت غير الفعالة أثناء التمرين تجعل الجسم يحاول التكيف أثناء الحركة من خلال توليد الزخم و / أو إنشاء أنماط حركة متكيفة لمحاولة التغلب على هذا النقص في الاستقرار في مكان ما على طول مسار النظام العضلي المتكامل ،' يقول ميكولا.

تسمح لنا عضلات المثبت أيضًا باستخدام أحمال أكبر أثناء تدريبنا. في حين أننا قد لا نفكر في الضغط العسكري على أنه تمرين لأسفل الظهر ، يجب أن تعمل العضلات الموجودة في أسفل ظهرنا للحفاظ على ثبات الجذع أثناء تحريك الحمل فوق الرأس. إذا لم يكونوا على مستوى المهمة ، فلا يهم مدى قوة المحركين الأساسيين للتمرين - ستكون الحركة غير فعالة ولن تكون قادرًا على تطبيق أكبر قدر ممكن من القوة. يقول ميكولا: 'تمتلك الهياكل الأكثر استقرارًا القدرة على توليد المزيد من القوة وبالتالي المزيد من القوة'.

تنشر عضلات الموازنة عمل التدريب والحركة في جميع أنحاء أجسامنا بدلاً من وضع كل الضغط على واحد أو اثنين من المحركات الأساسية. لا يتيح لنا ذلك أن نكون رياضيين أكثر قوة وكفاءة فحسب ، بل إنه يمنع أيضًا هؤلاء المحركين الأساسيين من العمل الزائد (مما قد يؤدي إلى إجهاد أو إصابة). بشكل أساسي ، تجعل عضلات الموازنة الحركات - داخل وخارج غرفة الوزن - أكثر أمانًا وفعالية.

ما هي أفضل طريقة لتقوية عضلات المثبت؟

يعد التمرين باستخدام الأوزان الحرة طريقة مؤكدة لتقوية عضلات التوازن. لا يمكن بالضرورة قول الشيء نفسه بالنسبة للآلات.

في دراسة من جامعة ولاية إلينوي ، قام الباحثون بقياس مقدار النشاط العضلي بين المشاركين الذين أجروا آلة Bench Press و Bench Press للوزن الحر. كانت الأحمال متطابقة ، وكان الاختلاف في نشاط العضلات في المحرك الأساسي (عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس) ضئيلًا من الناحية الإحصائية. ومع ذلك ، أظهر الدالية الأمامية والوسطى نشاطًا عضليًا أكبر بشكل ملحوظ أثناء تمرين الضغط على مقعد الوزن الحر - بمعدل 50 في المائة و 33 في المائة أكثر من النشاط ، على التوالي - عندما كان المشاركون يرفعون 60 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة.

ذكرت الدراسة أن 'قيم IEMG الأعلى للعضلات الدالية الأمامية والوسطى تشير إلى أن عضلات تثبيت الكتف تكون أكثر نشاطًا أثناء تمرين Bench Press الذي يتم إجراؤه باستخدام الأوزان الحرة مقارنةً بالآلة'. لا تقوم الآلات بتجنيد عضلات الاستقرار بالطريقة التي تعمل بها الأوزان الحرة لأنها تتطلب منك في كثير من الأحيان تحريك حمولة في مستوى حركة واحد فقط. مع الأوزان الحرة ، يكون الحمل مجانيًا للذهاب إلى أي مكان. لذلك يجب أن تعمل عضلات الموازن للتأكد من التحكم في الحمل ونقله بكفاءة - وهي ببساطة مهمة غير مطلوبة عند العمل على معظم الآلات.

المشكلة هي أن الآلات تعمل فقط في مستوى واحد من الحركة. يقول دانيال باك ، CSCS: إنهم يتجهون من الأمام إلى الخلف ، أو من جانب إلى آخر ، أو لأعلى ولأسفل. في جهاز Bench Press ، توجد مجموعة الأثقال على نظام بكرة متصل بمقبضين يمسكهما المستخدم أثناء أداء التمرين. الحركة الوحيدة التي يمكن أن تحدث مع هذه المقابض هي بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل ... عند أداء نفس التمرين باستخدام الدمبل في كل يد ، فأنت مجبر على استخدام كل العضلات الصغيرة في صدرك وذراعيك للحفاظ على رفع الوزن و لأسفل دون السقوط للأمام أو للخلف أو إلى الجانب.

بينما يمكن للآلات أن تلعب بالتأكيد دورًا في الروتين الفعال ، إلا أنها لا ينبغي أن تشكل الجزء الأكبر من تدريب الرياضي. تترجم الطبيعة الديناميكية للأوزان الحرة بشكل أفضل إلى الأداء الرياضي. أثناء التدريب أو اللعبة ، نادرًا ما تحرك جسمك في طائرة واحدة. أنت تنحني باستمرار وتدور وتدفع وتسحب وتجري وتوقف وتبدأ وتقفز في زوايا وسرعات واتجاهات مختلفة. للقيام بكل ذلك بكفاءة وأمان ، يجب أن تعمل عضلات التوازن بشكل صحيح.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لتجنيد المزيد من عضلات الموازنة أثناء تدريبك بالإضافة إلى ممارسة التمارين بالأوزان الحرة. حركات أحادية الجانب مثل قوائم RDL ذات الساق الواحدة أو صفوف أحادية الذراع - يطلب منك تثبيت الحمل غير المتكافئ ، وهي مهمة تتطلب المزيد من الجهد من عضلات التثبيت. يؤدي أداء الحركات على كرة BOSU - مثل القرفصاء أو تمرين الضغط - إلى زيادة عدم الاستقرار للحركة ، مما يجبر عضلات الموازنة على العمل بجدية أكبر. هذه التمرين الأساسي من LeBron James يتطلب قدرًا مجنونًا تمامًا من الاستقرار.

تعتبر عضلات الموازنة جانبًا مهمًا من التدريب والأداء. من خلال الحفاظ على التدريبات الخاصة بك متنوعة وإضافة عناصر إضافية من عدم الاستقرار (مثل التدريب على BOSU أو الكرة السويسرية أو أداء تمارين أحادية الجانب) ، فأنت تقوم بتدريب عضلات الموازنة لتعمل بشكل صحيح.

مصدر الصورة: Miljko / iStock / Getty Images ، Cecilie_Arcurs / iStock / Getty Images ، leezsnow / iStock / Getty Images

اقرأ أكثر: