STACK Science: كيف تنتج العضلات الطاقة وكيفية تحسين القدرة على التحمل

تدريب

العضلات مثل محرك السيارة. إنهم يحولون مصدر الوقود إلى طاقة لإنتاج الحركة - وبشكل أكثر تحديدًا ، الانكماش. سواء كانت تستريح أثناء المساء أو تتنافس في ذروة الأداء ، تحتاج العضلات إلى إمداد مستمر من الطاقة لتعمل.

ألياف العضلات لها هياكل فريدة تقصر من الانقباضات ، كما هو مفصل في STACK Science: كيف تعمل العضلات وكيف تجعلها تعمل بشكل أفضل. في كل مرة تتقلص فيها الألياف ، يتم نقل الطاقة على شكل ATP [Adenosine Triphosphate]. ATP هي 'الوحدة الجزيئية للعملة' لنقل الطاقة داخل الخلايا ، وهي الشكل الأساسي للطاقة التي يستخدمها الجسم.





العضلات مثل محرك السيارة. إنهم يحولون مصدر الوقود إلى طاقة لإنتاج الحركة - وبشكل أكثر تحديدًا ، الانكماش. سواء كانت تستريح أثناء المساء أو تتنافس في ذروة الأداء ، تحتاج العضلات إلى إمداد مستمر من الطاقة لتعمل.


يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للألياف

ألياف العضلات لها هياكل فريدة تقصر من الانقباضات ، كما هو مفصل في STACK Science: كيف تعمل العضلات وكيف تجعلها تعمل بشكل أفضل . في كل مرة تتقلص فيها الألياف ، يتم نقل الطاقة على شكل ATP [Adenosine Triphosphate]. ATP هي 'الوحدة الجزيئية للعملة' لنقل الطاقة داخل الخلايا ، وهي الشكل الأساسي للطاقة التي يستخدمها الجسم.



يتم إنتاج الطاقة عبر مسارين أساسيين - التمثيل الغذائي اللاهوائي والهوائي - لكل منهما دور محدد في الأداء الرياضي يجب فهمه لتحقيق أفضل النتائج.


كيفية الحصول على شكل القلب والأوعية الدموية

الأيض اللاهوائي
يوفر نظام الطاقة اللاهوائية مصدرًا فوريًا لـ ATP - لمدة 30 إلى 60 ثانية - ويساهم بالطاقة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق للنشاط عالي الكثافة مثل الركض أو القفز أو رفع الأثقال. على عكس التمثيل الغذائي الهوائي ، لا يحتاج الأيض اللاهوائي إلى الأكسجين. بدلاً من ذلك ، يستخدم ATP المخزن لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ينتج المزيد من ATP من السكريات.

على الرغم من أنه يولد طاقة فورية ، إلا أن نظام الطاقة اللاهوائية ينتج القليل من ATP. يعتمد بشكل أساسي على الطاقة المخزنة ، وهي محدودة. بشكل عام ، تستهلك التمارين عالية الكثافة الطاقة بمعدل أسرع ، مما يقلل من مدة الأداء الأقصى. كما أن حمض اللاكتيك - وهو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي اللاهوائي الذي يسبب إحساسًا بالحرقان غير مريح - يبدأ في التراكم أثناء التمرين المكثف ، مما يسبب التعب ويحد من تقلصات العضلات القوية.



الأيض الهوائي
يولد النظام الهوائي طاقة مستدامة لنشاط التحمل الذي يستمر لأكثر من ثلاث دقائق ، مثل الركض أو السباحة. يستخدم الأكسجين إلى جانب الكربوهيدرات والدهون و- بدرجة أقل- البروتين لتكوين إمداد ثابت وكبير من ATP.

لا يمكن لعملية الأيض الهوائية أن تغذي الاندفاعات السريعة للقوة والطاقة اللازمة لمعظم الرياضات. فوائده محدودة أيضًا بواسطة VO2الحد الأقصى - حجم الأكسجين الذي يمكنك تناوله أثناء ممارسة الرياضة بأقصى طاقتك.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك
يجب على الرياضيين أداء تمارين تكييف تحاكي رياضتهم عن كثب. إذا كانت رياضتك لا هوائية في الأساس ، فيجب أن يتضمن تدريبك سباقات سريعة قصيرة وعالية الكثافة. في الواقع ، قد يفقد الرياضيون اللاهوائيون الذين يجرون مسافات طويلة السرعة والقوة. انقر على الروابط التالية للحصول على أمثلة للتدريب اللاهوائي.

تدريب دوايت هوارد القائم على الحركة
كيف يبني بول رابيل قوة متفجرة للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم
تمرين دوايت فريني للقوة والقوة خارج الموسم

بالنسبة للتدريب الهوائي ، يجب على الرياضيين أداء التدريبات بكثافة معتدلة لمدة طويلة ، مثل الجري عبر الضاحية. التدريب الفتري [تمرين عالي الكثافة مع فترات راحة محددة] مفيد لكلا اللاهوائيين و الرياضيين الهوائيين ، حيث يمكن تحدي الجسم بالقرب من الحد الأقصى والراحة على فترات تحاكي المنافسة. عرض الروابط أدناه للتمارين الهوائية.

السرعة والقدرة على التحمل لكرة القدم
كيف يبني سيراكيوز لاكروس سرعة التحمل
تكييف مع ديوك كروس كانتري


ليبرون جيمس جونيور تسديدة نصف محكمة


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock