خطة قوة ستانفورد للكرة الطائرة لمدة 8 أسابيع

تدريب

العمل من الأسفل إلى الأعلى. هذه هي الطريقة التي يدرب بها ديفان ماكونيل ، مدرب الأداء الرياضي في جامعة ستانفورد ، رياضيه في غير موسمها. لا يعني ذلك أن جامعة ستانفورد كانت في أي مكان بالقرب من القاع مؤخرًا [انظر تصنيفات STACK's Elite 50 College].

يسير العمل كالمعتاد في المزرعة بالنسبة لفريق كاردينال للكرة الطائرة النسائي ، الفائز بأربع بطولات متتالية من بطولة Pac-10 ، وكان آخرها في عام 2009. بالنسبة لهذه الفرقة ، الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي والتقدم. تظهر هذه السمات في أسفل كل صفحة من الصفحات التسع من مخطط التمرين خارج الموسم ، في شكل اقتباس من هنري فورد ، مؤسس شركة فورد موتور ومخترع خط التجميع المستخدم للإنتاج الضخم الصناعي. تقرأ:





العمل من الأسفل إلى الأعلى. هذه هي الطريقة التي يدرب بها ديفان ماكونيل ، مدرب الأداء الرياضي في جامعة ستانفورد ، رياضيه في غير موسمها. لا يعني ذلك أن ستانفورد كانت في أي مكان بالقرب من القاع مؤخرًا [انظر STACK النخبة 50 تصنيفات الكلية].


النظم الغذائية الصحية للرياضيات المراهقات

إنه عمل كالمعتاد في المزرعة لسيدة الكاردينال الكرة الطائرة فريق ، الفائز بأربع بطولات متتالية من بطولة Pac-10 ، كان آخرها في عام 2009. بالنسبة لهذا الفريق ، فإن الأمر كله يتعلق بالعمل الجماعي والتقدم. تظهر هذه السمات في أسفل كل صفحة من الصفحات التسع من مخطط التمرين خارج الموسم ، في شكل اقتباس من هنري فورد ، مؤسس شركة فورد موتور ومخترع خط التجميع المستخدم للإنتاج الضخم الصناعي. تقرأ:



'إذا كان الجميع يتقدمون معًا ، فإن النجاح يعتني بنفسه.'

تم بناء تمارين ستانفورد بقوة كاردينال ؛ لذا قبل أن تطير رأسًا على عقب ، تابع القراءة لمعرفة المزيد عن البرنامج وكيفية الاستفادة القصوى منه هذا الصيف.

غير متعلق بالرياضة



سيجعلك هذا البرنامج تقفز وتجلس القرفصاء والخلط - كل الحركات التي يجب عليك إتقانها لقتله في الملعب. لكن النهج العام للتدريب على الكرة الطائرة هو تحسين السمات التي تجعل جميع الرياضيين أكثر كفاءة. من بين الفرق المختلفة التي يعمل معها في ستانفورد ، يقول ماكونيل ، 'عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، أود أن أقول إن 90 إلى 95 بالمائة من التدريبات ستكون متماثلة. الرياضي الجيد هو رياضي جيد ، بغض النظر عن الرياضة التي يمارسها - على الأقل بالنسبة للرياضات الجماعية. يحتاج لاعب الكرة الطائرة إلى أن يكون متفجرًا مثل كرة سلة أو الهوكي لاعب.'

تنطبق هذه الفكرة أيضًا على التدريب بغض النظر عن الوظيفة. Liberos ، يمكنك ارتداء قمصان بألوان مختلفة ، لكنك ستفعل ما يفعله أي شخص آخر خلال التدريبات خارج الموسم.

جدول التدريب

بالنسبة لبرامج الكرة الطائرة الجامعية مثل جامعة ستانفورد ، يبدأ الموسم خارج الموسم بعد أقل من شهر من انتهاء الموسم. لذلك بينما كنت مشغولاً بالتنافس مع فريق كرة السلة في مدرستك في يناير ، كانت الرحلة إلى مدينة كانساس سيتي للمشاركة في بطولة NCAA للسيدات للكرة الطائرة 2010 جارية في بالو ألتو. وعندما بدأ الربيع في شهر آذار (مارس) وكنت تستعد لموسم الكرة اللينة - أو ربما جولة مع فريق AAU - كان لاعبي كرة القدم الكاردينال يختتمون الأسبوع الثامن والأخير من برنامجهم خارج الموسم ، على بعد أسابيع قليلة فقط من أول مباراة لهم في الربيع.

يصنع فريق ستانفورد للكرة الطائرة عشه في غير موسمه في مركز أريلاجا الجديد للرياضة والترفيه ، حيث يتدربون أربعة أيام في الأسبوع. في أيام التدريب ، يوصي مكونيل بالذهاب من الاثنين إلى الثلاثاء والخميس والجمعة. يقول ، 'أحب الحصول على يوم الراحة والشفاء في منتصف الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع.'

إذا لم يكن لديك أربعة أيام في الأسبوع لتكريسها للتدريب ، فقم بتقطيعه إلى ثلاثة ، لأن اليومين الثاني والرابع لديهما العديد من نفس المصاعد والحركات. اضبط الأيام التي تتدرب فيها لتناسب جدولك. لكن حاول تضمين أيام الراحة بين أيامك النشطة ، لأن الراحة والتعافي مهمان بشكل خاص خلال أشهر الصيف.

تحقيق تقدم

يقول ماكونيل ، 'الفكرة الكاملة لهذا البرنامج تبدأ بأبسط التمارين - أكثر التمارين ثباتًا - ثم تتقدم نحو التعقيد والحركات الأكثر ديناميكية ، والمزيد من السرعة والمزيد من عدم الاستقرار.' نصيحته؟ تأكد من متابعة التقدم وإتقان كل حركة قبل الانتقال إلى التقدم التالي الأكثر تعقيدًا. عليك إتقان التمرين 'أ' قبل الانتقال إلى التمرين 'ب'.

البدائل

لم يتم إنشاء جميع الصالات الرياضية على قدم المساواة. ربما لا تتوفر المعدات ذات المستوى العالمي في ستانفورد في غرفة الوزن بالمدرسة الثانوية أو في مركز الترفيه المجتمعي. وبالتالي ، فيما يتعلق بخطة التمرين هذه ، أبقينا الأمور بسيطة ، واستبدلنا المصاعد التي تتطلب معدات أكثر تقدمًا بمزيد من الاختلافات الأساسية التي يمكن إجراؤها في أي صالة رياضية. ومع ذلك ، إذا كان لديك حق الوصول إلى Keizer Functional Trainer أو Vertimax أو Slideboard أو TRX ، فإليك الطريقة التي يؤدي بها رياضيو ستانفورد التدريبات التالية على أجهزة التدريب المتطورة هذه.

صف TRX المقلوب [اليوم 1]

• قم بلف المرساة المعلقة حول نقطة الربط الصلبة. حامل القوة أو القرفصاء مثالي.
• تمسك بالأشرطة بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل
• اسحب الجسم لأعلى حتى يتساوى الصدر مع اليدين

يقفز القرفصاء Vertimax [اليوم 2]

• قف على Vertimax مع ربط حبال بنجي
• انخفاض في القرفصاء. تنفجر في القفز

نقاط التدريب: ركز على الهبوط بهدوء // لا تنحني عند الخصر // أسقط الوركين في وضع القرفصاء أثناء إعادة التحميل

X-Pulldown على Keizer Functional Trainer [اليوم الثالث]

• ركع أسفل الماكينة بكابلات مستقلة
• امسك المقبض الأيسر باليد اليمنى والمقبض الأيمن باليد اليسرى. تمديد الأسلحة بشكل كامل
• باستخدام شفرات الكتف لبدء الحركة ، اسحب المقابض بشكل مائل لأسفل بحيث يأتي المرفقان على الجانبين
• افرد الأكواع وأدر راحة اليد للأمام

تمويج أوتار الركبة المنزلق [اليوم 3]

• الاستلقاء على ظهره على لوح التزلج. الوركين فوق الأرض مع الحفاظ على استقامة الساقين
• ثني الركبتين وانزلق القدمين باتجاه المؤخرة حتى تشكل الأرجل بزاوية 90 درجة
• حرك القدمين للخلف باتجاه وضع البداية


كم قدم مربع في ملعب كرة القدم

نقاط التدريب: حافظ على أصابع قدميك وجلوتيس مشغولة طوال التمرين // العمل على إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين

TRX TRY [اليوم الرابع]

• لف مرساة التعليق حول نقطة ربط علوية صلبة [على سبيل المثال ، Power Rack]
• بالنسبة للوضع Y و T ، انحن للخلف 45 درجة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل وقفل المرفقين
• اسحب الجسم لأعلى أثناء تشكيل الحرف المناسب مع الذراعين
• للوضع L ، حافظ على ثني المرفقين بمقدار 90 درجة وانحن للخلف 45 درجة

نقاط التدريب: حافظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في المرفقين من أجل L // اسحب الجسم لأعلى ومن خلال الجزء العلوي من كل حركة

انقر هنا لتنزيل المرفق.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock