اسرق تمرين بناء القوة هذا من القوات الخاصة السوفيتية

تدريب

بحاجة إلى أن تكون قويا في عجلة من أمره

قد تكون هذه الطريقة ، التي تم تطويرها من أجل سبيتسناز ، مجموعة القوات الخاصة في الاتحاد السوفيتي السابق - التي لا تزال نشطة في روسيا الحالية - هي إجابتك.



بحاجة إلى أن تكون قويا في عجلة من أمره



قد تكون هذه الطريقة ، التي تم تطويرها لصالح Spetsnaz ، مجموعة القوات الخاصة في الاتحاد السوفيتي السابق - التي لا تزال نشطة في روسيا الحالية - هي إجابتك.

كان بافيل تساتسولين ، خبير القوة الأسطوري والمدرب البدني السابق لفريق سبيتسناز ، بحاجة إلى طريقة فعالة من حيث الوقت لتدريب الجنود لاجتياز اختبار سحب الفريق.



كان على الجنود إكمال 18 قتيلًا معلقًا أثناء ارتداء سترة زنة 22 رطلاً - وزن سترة واقية من الرصاص. كثير من الناس بالكاد يستطيعون القيام ببعض عمليات السحب المعلقة الميتة ، ونسيان ضرب الممثلين في المراهقين ذوي الوزن الثقيل. لذا يمكنك أن تتخيل أن هؤلاء الرجال كانوا أقوياء جدًا.

كانت استراتيجية تدريب بافيل للاختبار هي ما يشار إليه الآن باسم سلم بافيل.

ولكن قبل أن ندخل في التمرين ، يجب أن تفهم الفلسفة الكامنة وراء أساليب تدريب Pavel.



ذات صلة : 13 تحديات اللياقة التي ستدمرك


ما هو حجم كرة السلة التي يستخدمها لاعبو الدوري الاميركي للمحترفين

تشحيم الأخدود

بافيل ، مؤسس ورئيس مجلس إدارة قوي أولا ، هو مدافع عما يسميه Greasing the Groove. تتضمن هذه التقنية أداء تمرين كل يوم تقريبًا ، ولكن دون الوصول إلى الفشل الكامل - على عكس معظم أساليب التدريب.

يُعد أداء التمرين في كثير من الأحيان بمثابة تدريب للجهاز العصبي المركزي ، وهو المسؤول عن إرسال الإشارات التي تخبر ألياف العضلات أن تنطلق. أثناء قيامك بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا ، يرسل جهازك العصبي إشارات إلى مزيد من الألياف.

ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على تجنب فعل الكثير وإلا سينهار النظام بأكمله. إذا كنت تعمل على الفشل كما هو الحال في التمرين التقليدي ، فستكون عضلاتك مرهقة للغاية ومن المحتمل أن تكون مؤلمة للغاية بحيث لا تسمح لك بأداء نفس التمرين كل يوم.

يوصي بافل بأداء مجموعات من نصف الحد الأقصى الخاص بك مع فترات راحة ممتدة ، لا تقل عن خمس دقائق. في الواقع ، القيام بمجموعاتك على مدار عدة ساعات في اليوم هو أمر فعال للغاية. يمكنك القيام بالكثير من العمل مع الحفاظ على انتعاش عضلاتك.

لنفترض أنه يمكنك القيام بحد أقصى 50 تمرين ضغط. باستخدام Grease the Groove ، يمكنك القيام بخمس مجموعات من 25 ضغطة على مدار اليوم مع ساعة أو ساعتين من الراحة بين المجموعات. ستشعر وكأنك بالكاد تعمل ، لكنك ستصبح أقوى.

إنها تعمل مثل معجزة مطلقة. يقول بافيل في أ فيديو يوتيوب StrongFirst .

ولكن ليس كل شخص لديه الحرية - بما في ذلك Spetsnaz - لوضع هذه الطريقة موضع التنفيذ.

ادخل سلم بافيل.

كيفية أداء سلم بافيل

Pavel's Ladder هو نسخة مكثفة من Grease the Groove. تنطبق نفس المبادئ ، ولكن في التمرين الذي يمكن إكماله في جلسة واحدة - يعتمد الطول على عدد التكرارات التي يمكنك إجراؤها.

التمرين بسيط. قم بأداء تمرين مع زيادة كل مجموعة بممثل واحد. يجب أن يكون المندوب النهائي ممثلين خجولين من عدد الممثلين الذين تعتقد أنه يمكنك أداءهم في أعلى السلم.

سيبدو مثل هذا: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10

في المجموعة النهائية ، يجب أن تكون قادرًا على أداء 12 تكرارًا إذا كنت ترغب في ذلك. إذا كنت تطحن الممثل الأخير ، فقد أخطأت.

لجعل تسلسل السلم هذا يعمل ، تحتاج إلى الراحة بين المجموعات. تضمن التمرين الأولي لبافيل شريكين بالتناوب بين العمل والراحة. أثناء صعود السلم ، تستريح لفترة أطول لأن شريكك يقوم بمزيد من التكرارات. ولكن يمكنك القيام بذلك بمفردك إذا اخترت فترة راحة تسمح بالشفاء الكافي.

لتحدي إضافي ، يوصي بافيل بعمل سلالم متعددة. تأكد مرة أخرى في المجموعة النهائية أنك تؤدي ممثلين أقل من العدد الذي تعتقد أنه يمكنك القيام به. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الوصول إلى أعلى السلم مثل محاولتك الأولى.

يعمل سلم بافيل بشكل أفضل مع تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والسحب. ومع ذلك ، يمكنك استخدامه في تمارين أخرى طالما أنك تعمل بنسبة 50 بالمائة من الحد الأقصى.

جرب سلم بافيل وشاهد قوتك وهي ترتفع.

ذات صلة : هل يمكنك التعامل مع تحدي الدمبل 625-Rep؟

مرجع : مجلة ميلو


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock


متوسط ​​وقت اندفاعة الذكور 40 ياردة