خطوة بخطوة: تأرجح الجرس المناسب للغلاية

تدريب

كان أداء Kettlebell Swings حصريًا من قبل الرياضيين في الاتحاد السوفيتي. الآن ستتعرض لضغوط شديدة للتجول في صالة الألعاب الرياضية وعدم رؤية شخص واحد على الأقل يقوم بهذا التمرين متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.

يمكنك استخدام Kettlebell Swings للتدريب نحو عدد من الأهداف المختلفة. زيادة القفزة العمودية الخاصة بك؟ في الواقع. الحصول على أسرع؟ إطلاقا. حرق الدهون؟ التحقق من.



لكن التمرين أكثر تعقيدًا من مجرد تأرجح الجرس لأعلى ولأسفل. تحتاج إلى إتقان العديد من نصائح نموذج Kettlebell Swing لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الرائع.




كيفية تشغيل شرطة 40 ياردة

كان أداء Kettlebell Swings حصريًا من قبل الرياضيين في الاتحاد السوفيتي. الآن ستتعرض لضغوط شديدة للتجول في صالة الألعاب الرياضية وعدم رؤية شخص واحد على الأقل يقوم بهذا التمرين متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.

يمكنك استخدام Kettlebell Swings للتدريب نحو عدد من الأهداف المختلفة. زيادة القفزة العمودية الخاصة بك؟ في الواقع. الحصول على أسرع؟ إطلاقا. حرق الدهون؟ التحقق من.



لكن التمرين أكثر تعقيدًا من مجرد تأرجح الجرس لأعلى ولأسفل. تحتاج إلى إتقان العديد من نصائح نموذج Kettlebell Swing لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الرائع.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول Kettlebell Swing.

  1. شكل أرجوحة Kettlebell
  2. أخطاء شكل تأرجح Kettlebell
  3. فوائد تأرجح Kettlebell
  4. عملت عضلات تأرجح Kettlebell
  5. بدائل Kettlebell Swing والاختلافات
  6. Kettlebell سوينغ التدريبات

كيف تفعل أرجوحة Kettlebell

الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع الجرس على الأرض بحوالي 30 سم. انحنى عند الخصر وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهتين لجسمك ، ويجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.



الخطوة 2: اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف وقم بتدعيم قلبك قبل بدء التمرين. حافظ على إشارات الشكل هذه خلال المجموعة بأكملها.

الخطوه 3: ارفع الجرس عن الأرض واتركه يتأرجح بين ساقيك. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً أثناء هذه الحركة. حافظ على ظهرك مسطحًا ورقبتك مستقيمة.

الخطوة الرابعة: ادفع وركيك بقوة للأمام لدفع الجرس في الهواء. تحكم في الجرس بذراعيك ، لكن لا تسحبه لأعلى. يجب ألا يتحرك الجرس أعلى من كتفيك.

الخطوة الخامسة: اسمح للجرس بالتأرجح لأسفل والعودة عبر ساقيك. تحكم في الهبوط عن طريق الحفاظ على انخراط قلبك. عندما ينخفض ​​kettlebell ، تحرك على الفور وبسلاسة إلى الممثل التالي.

الخطوة السادسة: في مندوبك النهائي ، اسمح له بالتأرجح للخلف عبر رجليك ، ثم ضع قدمك أمامك على الأرض.

أخطاء تأرجح Kettlebell الشائعة

الخطأ الأول: إنزال القرفصاء

تمرين Kettlebell Swing هو تمرين مهيمن على الورك. على الرغم من ثني ركبتيك قليلاً ، إلا أنهما فقط على طول الطريق. أثناء أداء التمرين ، فكر بوعي في ثني الوركين ، وليس ركبتيك.

الخطأ الثاني: استخدام ذراعيك

تمرين Kettlebell Swing هو تمرين للجزء السفلي من الجسم ، وليس تمرينًا للكتف. الزخم الناتج عن الوركين كافٍ لتأرجح الجرس. تساعد ذراعيك في التحكم في الجرس ، لكن لا يجب أن تسحبه لأعلى. إذا كنت تريد تمرين كتفيك ، قم بتمرين الكتف.

الخطأ الثالث: تجاهل اللب

قلب فضفاض يجعل تأرجح Kettlebell قذرًا ويضع ضغطًا على عمودك الفقري. حافظ على قلبك مشدودًا طوال التمرين كما لو كان يستعد لكمة. تخيل أن الجزء العلوي من جسمك في وضع اللوح الخشبي وجذعك يتوقف على الوركين. هذا يحافظ على عمودك الفقري في الوضع الصحيح ويجعل عضلات المؤخرة ، وليس أسفل الظهر ، تقوم بمعظم العمل.

الخطأ الرابع: رفع الجرس فوق رأسك

سترى بعض الناس يرفعون الجرس فوق الرأس أثناء التأرجح. وهذا ما يسمى تأرجح Kettlebell الأمريكي. ننصح الرياضيين بتجنب هذا الاختلاف ، لأنه يضع ضغطًا إضافيًا على الكتفين والعمود الفقري. تذكر أنك تقوم بتدريب الوركين وليس كتفيك.

الخطأ الخامس: عدم التنفس مع الأرجوحة

تجعل الطبيعة الإيقاعية لأرجوحة Kettlebell Swing خطوة رائعة لتحسين أسلوب التنفس لديك. خذ نفسًا عميقًا من الحجاب الحاجز (من خلال معدتك) مع انخفاض الجرس ، وزفر بالكامل أثناء التأرجح.

الفوائد العديدة لتأرجح Kettlebell

إنها حركة لكامل الجسم

العضلات الأساسية التي تعمل في Kettlebell Swing هي عضلات الأرداف وأوتار الركبة. إنهم يمدون الوركين بشكل متفجر ويدفعونهم للأمام ، مما يخلق القوة اللازمة لتأرجح الجرس.

على الرغم من أنه يعتبر تمرينًا مهيمنًا على الورك ، إلا أن Kettlebell Swing عبارة عن حركة لكامل الجسم. تمد كوادك الرباعية ركبتيك لتوفير قوة إضافية. تنخرط عضلات الجذع والظهر للحفاظ على استقرار جذعك وعمودك الفقري في وضع محايد. تعمل مثبتات الكتف للتحكم في حركة الجرس.


الجانب الأيمن من الجسم أضعف من اليسار

تساعد هذه العضلات أيضًا على إبطاء سرعة الجرس أثناء التأرجح ، مع الحفاظ على السيطرة على جسمك.

يقوم بتدريب مفصل الورك

مفصل الورك هو نمط حركة أساسي يجب على جميع الرياضيين إتقانه. إنه مهم للمهارات الرياضية مثل القفز ولتمارين مثل Deadlift و Squat. باستخدام مفصل الورك المناسب ، يمكنك الانحناء بعمود فقري محايد عن طريق دفع الوركين للخلف. هذا يسمح لعضلاتك القوية والقوية بالمساهمة إلى أقصى حد في الحركة ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك آمنًا. يقوي Kettlebell Swing ويعزز هذه الحركة الدقيقة.

إنها مقايضة كبيرة للمصاعد الأولمبية

قد تكون المصاعد الأولمبية مثل Clean and Snatch مخيفة. تتطلب الحركات الكثير من التدريب والتدريب الرائع - فهذه المصاعد هي رياضة بحد ذاتها. إذا حصلت على برنامج برافعة أولمبية ، فقد يكون ميلك الأول هو شطبها من الرسم البياني الخاص بك.

لحسن الحظ ، فإن Kettlebell Swing هو بديل رائع. إنه يدرب نفس العضلات بحركة مماثلة ، ومن الأسهل بكثير التعلم. هل هي نسخة طبق الأصل؟ لا. لا يمكنك الحصول على امتداد ثلاثي كامل - الوركين والركبتين والكاحلين - ولا يمكنك استخدام وزن ثقيل. لكنه بديل رائع على أي حال.

إنه جيد لظهرك

لقد ثبت أن تأرجحات Kettlebell تعكس مشاكل أسفل الظهر. في دراسة بقيادة الباحث الشهير في العمود الفقري الدكتور ستيوارت ماكجيل ، وجد أن Kettlebell Swing يضع قوى على العمود الفقري في الاتجاه المعاكس من Deadlifts وغيرها من التمارين المماثلة. نحن لا نقول أن Deadlift هو تمرين سيء - إنه أحد المصاعد المفضلة لدينا - ولكن إذا كنت تتعامل مع آلام الظهر ، فقد يكون Kettlebell Swing خيارًا أكثر ذكاءً. هذا إذا اتبعت النموذج الصحيح كما هو موضح أعلاه.

يحسن التكييف

نظرًا لأن Kettlebell Swing عبارة عن حركة لكامل الجسم ، فهي خيار رائع لتكييف وتدريب التحمل العضلي. بحسب أ دراسة اللياقة البدنية ACE ، وهو تمرين Kettlebell Snatch ، والذي يشبه Swing ، يحرق حوالي 20 سعرة حرارية في الدقيقة. وهذا يعادل الجري بمعدل 6 دقائق لكل ميل ، بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 164.

عملت عضلات تأرجح Kettlebell

الجرس هو تمرين لكامل الجسم. يجب أن يعمل كل شيء من عجولك إلى يديك معًا لأداء الحركة بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن تركيز التمرين ينصب على مفصل الورك ، الذي تحركه عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

يتأرجح Kettlebell

بدائل Kettlebell Swing والاختلافات

أرجوحة Kettlebell بذراع واحدة

ستستخدم وزنًا أخف من الأرجوحة التقليدية ، لكن تباين الذراع الواحدة يمثل تحديًا أكبر لجوهرك.

أرجوحة Kettlebell بالتناوب

يتطلب التناوب البديل مزيدًا من التنسيق حيث يتعين عليك تمرير الجرس من اليد إلى اليد في الجزء العلوي من الأرجوحة. إنها أيضًا طريقة لتحدي قلبك على كلا الجانبين في مجموعة واحدة.

ضعف Kettlebell سوينغ

سترى أيضًا Double Kettlebell Swings حيث تقوم بتأرجح جرسين. هذا أكثر صعوبة ويسمح لك بزيادة الوزن.

أرجوحة الدمبل

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى أجراس القهوة ، فلا تخف. يمكنك ببساطة استخدام الدمبل ، على الرغم من أنها ليست طبيعية تمامًا للحركة.

فرقة مقاومة Kettlebell سوينغ

هذا الاختلاف هو واحد من الأفضل لبناء القوة التفجيرية.

على سبيل المكافأة ، فإن إتقان Kettlebell Swing يعني أن لديك الشكل الأساسي اللازم لأداء تمارين kettlebell الأخرى ، مثل Kettlebell Clean و Kettlebell Snatch.

Kettlebell سوينغ التدريبات

قد يكون استخدام الجرس لأول مرة أمرًا شاقًا. الحاجز الأول؟ غالبًا ما يتم قياسها بالكيلوجرام وليس بالأرطال. كمرجع ، 1 كيلوغرام يساوي 2.2 رطل. لذا فإن وزن الجرس 10 كجم يزن 22 رطلاً.

كثيرًا ما يُسأل ، 'ما مقدار الوزن الذي يجب أن أبدأ به على أرجوحة Kettlebell؟'

للأسف ، لا توجد إجابة واحدة. يختلف مقدار الوزن الذي يمكن أن يستخدمه رافع متمرس بشكل كبير عما يمكن للمبتدئين التعامل معه - كما هو الحال مع أي تمرين. ننصح دائمًا بالبدء من الجانب الأخف حتى تتمكن من التركيز على تقنية الإتقان وليس على صعوبة تحريك الوزن. بمجرد إتقان شكلك ، قم بزيادة الوزن تدريجيًا حتى تشعر عضلاتك بالتحدي في مجموعتك.

فيما يلي بعض نماذج التدريبات بناءً على خبرتك وأهدافك.

مبتدئ

  • أرجوحة Kettlebell - 3x10

طاقة متفجرة


ما هي فوائد ارتداء سترة ثقيلة

  • أراجيح Kettlebell - 5x4

تكييف

  • أراجيح Kettlebell - 6 × 30 ثانية.

اقرأ أكثر :