تدريبات القوة والليومترية مع الكرة الطائرة في ولاية بنسلفانيا

تدريب

هل سمعت يومًا رياضيًا يقول ، 'يا رجل ، لقد قفزت عاليًا جدًا في هذه اللعبة' أو 'أتمنى أن يكون رأستي أقصر ببضع بوصات'؟ اريد اتواصل مع الدكتور واتس اب.

لا يحدث هذا ، خاصة في الكرة الطائرة - وهي رياضة يتم فيها تحديد الانتصارات من خلال القوة الجوية للفريق. أولئك الذين يقفزون إلى أعلى ، ويضربون بشكل أكبر ويمنعون أكثر يلعبون الأفضل. وسواء كنت تقفز بالفعل عبر السقف أو لا يزال لديك بوصات لا حصر لها لتقطعها ، يمكنك دائمًا تحسين رأسك.



لتقديم يد التدريب ، استدعينا تشيب هاريسون ، مدرب قوة الرأس والتكيف في جامعة ولاية بنسلفانيا. ساعد روتين هاريسون المعتمد على قياس الحركة ، وهو أحد مكونات برنامجه التدريبي الشامل ، فريق الكرة الطائرة النسائي Nittany Lions على إنهاء المراكز الثلاثة الأولى على مستوى البلاد لمدة موسمين متتاليين.



13 تمرين بليومتري لتأخذك في لعبة الكرة الطائرة إلى آفاق جديدة

هل سمعت يومًا رياضيًا يقول ، 'يا رجل ، لقد قفزت عاليًا جدًا في هذه اللعبة' أو 'أتمنى أن يكون رأستي أقصر ببضع بوصات'؟ اريد اتواصل مع الدكتور واتس اب.

لا يحدث هذا ، خاصة في الكرة الطائرة - وهي رياضة يتم فيها تحديد الانتصارات من خلال القوة الجوية للفريق. أولئك الذين يقفزون إلى أعلى ، ويضربون بشكل أكبر ويمنعون أكثر يلعبون الأفضل. وسواء كنت تقفز بالفعل عبر السقف أو لا يزال لديك بوصات لا حصر لها لتقطعها ، يمكنك دائمًا تحسين رأسك.



لتقديم يد التدريب ، استدعينا تشيب هاريسون ، مدرب قوة الرأس والتكيف في جامعة ولاية بنسلفانيا. ساعد روتين هاريسون المعتمد على مقاييس plyometric - وهو جزء من برنامجه التدريبي الشامل - فريق Nittany Lions للكرة الطائرة للسيدات على الانتهاء من المراكز الثلاثة الأولى على مستوى البلاد لمدة موسمين متتاليين.

يوفر Harrison 13 عينة من تدريبات plyo لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من القفزة. يطور كل تدريب جانبًا مختلفًا من قدرتك على القفز. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء تدريب على القفز ليوم أو يومين فقط في الأسبوع في غير موسمها. يمكن أن يؤدي أكثر من مرتين في الأسبوع إلى الإصابة بسبب الإفراط في التدريب.

الانهيار



يجب أن يبدأ المبتدئون في تدريب القفز من 20 إلى 30 قفزة فقط في جلسة تدريب واحدة. بمجرد أن يتكيف جسمك مع التدريب وتصل إلى نقطة لا تؤلم فيها ساقيك بعد التمرين ، أضف المزيد من القفزات في كل جلسة. قد يشمل التدريب المتقدم ما يصل إلى ثلاثة تدريبات وقفز من 100 إلى 150.

عند أداء تمارين القفز مرتين في الأسبوع ، قلل عدد القفزات في كل جلسة لتجنب الإفراط في التدريب.

مفتاح هاريسون

إن هبوطك هو دائمًا نقطة أساسية في تدريب القفز. لا تحتاج فقط إلى الهبوط بشكل متوازن ، ولكن عليك تخفيف التأثير.

الاتساق والتأسيس

كن متسقًا مع تدريبك. إن الحصول على يومين في الأسبوع على مدار العام سيقطع شوطًا طويلاً نحو جعلك رياضيًا أفضل. يصل الكثير من الرياضيين إلى سنتهم الأولى أو الثانوية ويدركون أنه يجب عليهم - وكان ينبغي أن يكونوا - يتدربون أكثر صعوبة. في تلك المرحلة من حياتك المهنية ، من الصعب اللحاق بالركب.

إن المشاركة والعمل على أساسك المادي أمر بالغ الأهمية. يجب أن تكون قويًا ، يجب أن تكون لائقًا وأن تكون مرنًا في الأداء. عندما يطور الرياضيون أساسًا جيدًا ، فإنهم يأتون إلى هنا قبل المنحنى.

تدريب القفز على الكرة الطائرة

صندوق يقفز

• ابدأ بكلتا القدمين معًا


أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية في برجر كنج

• القفز فوق الصندوق أو أي منصة آمنة / مرتفعة أخرى

• الأرض بهدوء وتوازن

• التنحي من الارتفاع إلى وضع البداية

• كرر لمدة 10-15 قفزة

• كرر الإعداد حتى 3 مرات أخرى.

نقطة التدريب: قم بتعيين ارتفاع ارتفاع الصندوق أو المنصة بحيث يكون إكمال العدد المحدد من القفزات أمرًا صعبًا.

قفزات بساق واحدة

• نفس الصندوق يقفز ولكن من ساق واحدة

• اضبط ارتفاع الارتفاع وفقًا لذلك

• قم بأداء 5-10 قفزات لكل رجل

خذ هاريسون: نحن نحب القفز على الصندوق لأنك تهبط على ارتفاع أعلى من المكان الذي تقلع فيه ، لذلك لا يوجد تأثير كبير. يسمح التأثير المنخفض بمزيد من القفزات لكل جلسة مع وقت أقل للتعافي.

'مع القفز على الصندوق ، لدينا كل رياضي يقفز بأعلى مستوى ممكن - بغض النظر عن طوله أو قدرته على القفز أو ارتفاع الصندوق. اقفز كما لو كنت تقفز فوق شيء ما ، ثم اهبط بهدوء.

الملعب / ستاير هوبس

• ابحث عن سلسلة من السلالم بحوالي 50 درجة

• اقفز بقدمين لأعلى جميع السلالم

• قفز 1 أو 2 أو 3 درجات في وقت واحد

• كرر ما يصل إلى 3 مرات

نقطة التدريب: عندما تقفز بكلتا قدميك ، اقفز خطوتين طوال الطريق ، أو خطوة واحدة طوال الطريق. لا تخلطها في مسار واحد.

ملعب ساق واحدة / ستاير هوبس

• نفس ملعب / ستاير هوبس

• قفز من قدم واحدة

• أكمل 10-20 قفزة في كل قدم

خذ هاريسون: هذا التمرين يمزجها قليلاً ، لأنك تتعامل مع الحركة بدلاً من القفز في مكان أو في صندوق. أنت تسافر بالفعل ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على التوازن ، والهبوط بشكل جيد وأن تكون في مكان محدد عندما تقفز وتهبط. تتضمن الحركات وعيًا حركيًا واستيعابًا عميقًا.

اندفاع / مقص يقفز

• ابدأ في وضع الاندفاع القياسي مع وضع اليدين على الوركين

• ثني الساقين والوركين السفلية حتى تلامس الركبة الخلفية الأرض

• القفز على أعلى مستوى ممكن ومقص الساقين


كيفية استدعاء مدرب الكلية

• الأرض مع الأرجل في وضع معاكس: تحولت الساق الأمامية إلى الخلف

• كرر لمدة 15-20 قفزة

• كرر الإعداد حتى 3 مرات أخرى

اندفاع / قفزات مقصية (اليدين على الرأس)

• نفس القفزات الطاردة / المقصية ، مع وضع اليدين على الرأس

اندفاع / قفزات مقصية (أذرع متأرجحة)

• نفس القفزات الاندفاع / المقص ، يتأرجح الذراعين أثناء القفزات

خذ هاريسون: هناك عملية تعليمية لهذا التدريب. ابدأ بيديك على وركيك وحاول إخراج أكبر قدر ممكن من الجزء السفلي من جسمك. ركز على التعمق - ولكن ليس عميقًا - في الاندفاع ، والارتفاع بأقصى ما تستطيع أثناء القفز. عندما تصبح أكثر راحة ، تقدم إلى وضع يديك على رأسك ثم استخدام ذراعيك لدفع نفسك لأعلى أثناء القفز.

قفزات واسعة

• الوقوف في صالة للألعاب الرياضية أو الردهة الطويلة

• قفزة واسعة من كلا القدمين

• كرر لمدة 15-20 قفزة

• تغطية أكبر مسافة ممكنة مع كل قفزة

• كرر الإعداد حتى 3 مرات أخرى

قفزات واسعة مع الهبوط بساق واحدة

• مثل القفزات العريضة ، ولكن الهبوط على قدم واحدة

• كرر 5-6 مرات لكل قدم

القفز العريض والهبوط بساق واحدة

• نفس القفزات العريضة ، ولكن القفز والهبوط على قدم واحدة

• كرر 5-6 مرات لكل قدم

نقطة التدريب: في البداية ، ركز على قفزة واسعة جيدة ، وهبوط مناسب ثم إعادة التحميل لقفزة أخرى. بمجرد إتقان القفز والهبوط ، تخلص من إعادة التحميل واقفز فورًا بعد الهبوط: اضرب وانطلق. بمجرد أن تصل إلى هذه النقطة ، قلل عدد القفزات.

خذ هاريسون: يضيف الهبوط أحادي الساق عنصرًا غريب الأطوار إلى التدريبات. يجب أن تفكر في مدى جودة هبوطك وما إذا كنت متوازنًا ومسيطرًا.

يقول المكدس: يعني غريب الأطوار أن العضلات تنثني وتطول في وقت واحد. مثال على الحركة اللامركزية هو الهبوط السريع. تنخفض الوركين لتخفيف الهبوط ، مما يتسبب في إطالة أوتار الركبة والأرداف وثنيها حتى لا تنهار على الأرض.

ماكس يقفز

• اختر الهدف على الحائط أو اللوحة الخلفية

• القفز على الهدف 10-15 مرة

• كرر الإعداد حتى مرتين أخريين

نقطة التدريب: ضع علامة على قفزتك عن طريق وضع الطباشير على يدك ولمس الحائط أعلى قفزتك. يوفر هذا هدفًا جديدًا لكل قفزة.

خذ هاريسون: نظرًا لأنك لا تقفز على شيء ما أو تنزل عنه ، فهذا نوع طبيعي من القفز. أنت تقفز بشكل مستقيم وتبذل قصارى جهدك. إن إظهار فتاة حيث اعتاد أن يكون رأسها ، ثم إعطائها هدفًا جديدًا يساعدها في القفز إلى آفاق جديدة.

قفزات الكرة الطائرة

• اختر نوعًا واحدًا من قفزات الكرة الطائرة (اقتراب ، كتلة ، كتلة جانبية ، إلخ)

• أداء القفز 15-20 مرة

• كرر الإعداد حتى 3 مرات أخرى

القفزات الجماعية للكرة الطائرة

• نفس قفزات الكرة الطائرة ، ولكن قم بأداء مجموعة من القفزات في سلسلة

خذ هاريسون: هذه القفزات هي الأكثر قابلية للتطبيق على اللعبة. لن تكون ناجحًا في الكرة الطائرة إذا لم تمارس قفزات الكرة الطائرة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن ترتفع القفزة الرأسية القصوى بمقدار بوصتين ، ولكن إذا قفزت في الوقت الخطأ ، في المكان الخطأ أو بطريقة خاطئة ، فلن يفيدك ذلك أي شيء - فأنت أعلى بوصتين في المكان الخطأ.