تدريب القوة لسرعة كسر الكاحل

تدريب

السرعة ملك. إذا كنت ترغب في الصعود إلى صفوف الرياضة ، فهناك شيء واحد معطى: يجب أن تكون أسرع. المستويات الأعلى من الرياضة تساوي اللعب بشكل أسرع. من المحتمل أن تتحول زاوية في NFL مع رجل خطي يدير اندفاعة أقل من 5 ثوانٍ 40 ياردة مثل الهروب من Alcatraz.

يبني العديد من الرياضيين برامجهم التدريبية في غير موسمها حول القوة وليس الرياضة. بالنسبة للرياضيين الشباب ، فإن العامل المحدد هو القوة.



لكن ما هي الرياضة؟ الجميع يعرفها عندما يرونها. إنها الانفجارات التي تجعل المدافع يعبر قدميه أو تسارعه ، لذلك يبدو الجميع متجمدًا في الوقت المناسب. أعتقد أن بعض مدربي القوة ، بمن فيهم أنا ، قد دربوا الرياضة على الرياضيين. توضح هذه المقالة إستراتيجيات استعادة سرعة الكبح في الكاحل داخل غرفة الوزن.



السرعة ملك. إذا كنت ترغب في الصعود إلى صفوف الرياضة ، فهناك شيء واحد معطى: يجب أن تكون أسرع. المستويات الأعلى من الرياضة تساوي اللعب بشكل أسرع. من المحتمل أن تتحول زاوية في NFL مع رجل خطي يدير اندفاعة أقل من 5 ثوانٍ 40 ياردة مثل الهروب من Alcatraz.

يبني العديد من الرياضيين برامجهم التدريبية في غير موسمها حول القوة وليس الرياضة. للرياضيين الشباب ، العامل المحدد يكون قوة.



لكن ما هي الرياضة؟ الجميع يعرفها عندما يرونها. إنها الانفجارات التي تجعل المدافع يعبر قدميه أو تسارعه ، لذلك يبدو الجميع متجمدًا في الوقت المناسب. أعتقد أن بعض مدربي القوة ، بمن فيهم أنا ، قد دربوا الرياضة خارج من الرياضيين. توضح هذه المقالة استراتيجيات استعادة سرعة الكبح في الكاحل داخل غرفة الوزن.

التطور الرياضي دقيق ومعقد. هناك العديد من العوامل المحددة المحتملة. لتحديد العامل المحدد ، استخدم التسلسل الهرمي التالي:

1) هل يمكن للرياضي تحقيق المراكز المطلوبة؟



2) هل يمتلك الرياضي القدرة على إنتاج القوة لتنفيذ الحركة؟

3) هل يتمتع الرياضي بالسرعة والمهارة لتنفيذ الحركة؟

4) هل يمتلك الرياضي القدرة على تكرار تلك الحركة؟

في نظام معقد ، مثل التطور الرياضي ، يتغير العامل المحدد بمرور الوقت. عندما يكون لدى الرياضي ما يكفي من القوة (القوة) للسرعة الجانبية ، فإنه لم يعد العامل المحدد. ومع ذلك ، أجد العديد من المدربين والرياضيين يتشبثون بالقوة كبوابة للأداء.


ما هي كمية البروتين الموجودة في الحمص

متى يبدأ تعزيز القوة في الانتقاص من السرعة؟

ضع في اعتبارك أنه يجب على الرياضي تحسين العديد من الأنظمة: القلب والأوعية الدموية ، والعضلات ، والهيكل العظمي ، والعصبي ، وغيرها الكثير. كل نظام يتفاعل مع الآخرين. الآن ، تخيل كرات البلياردو المتناثرة على طاولة. أنت في نهاية الطاولة جاهز لرمي الكرة الرئيسية. لا مفر من الاصطدامات. قد تخمن الكرة التي ستُضرب أولاً ، لكن تلك الكرات ستضرب الكرات الأخرى ، وستضرب الكرات الأخرى ، وهكذا. كل شيء يؤثر على كل شيء. هذه هي الطريقة التي يؤثر بها ضغط التدريب على الرياضي.

لتعظيم الرياضة ، حدد العامل المحدد. العامل المحدد هو أعلى نقطة رافعة. مرة أخرى ، يتغير هذا بمرور الوقت - وهي نقطة لا يمكنني التأكيد عليها بشكل كافٍ.

يجب على الرياضيين الشباب زيادة قوتهم. لديهم حصان بريوس. هذا غير فعال لتعظيم السرعة والتضخم. أنت لا تعتمد على الريح الخلفية للحصول على ميزة في السرعة.

بمجرد تحسين المحرك ، دعنا نقول موستانج ، حان الوقت لتحسين إنتاج القوة. قد لا يكون تحديد أولويات القوة مفيدًا. يوجد العديد من الرياضيين المدربين عند مفترق الطرق هذا. لديهم قوة أساسية كبيرة ، لكنهم غير متأكدين من كيفية استخدام قوتهم.

يتكيف الجسم مع نوع التدريب الذي تعرضه له. يبرع الرافعون في الرفع. إذا أخذنا إلى أقصى الحدود ، فسوف يعيق الرياضة.

ليس من الآمن أن يتمتع جسمك بدرجة عالية من حرية الحركة عند رفع أوزان ثقيلة. سيخلق تعديلات تحد من درجات الحرية. تؤثر هذه التغييرات على كيفية قيام الرياضي بتحميل الجرح والخروج منه. بدلاً من تحميل الوركين بشكل أصلي ، قد يستخدمون عدة استراتيجيات دون المستوى الأمثل.

علاوة على ذلك ، الأوزان الثقيلة ليست مقيدة بالوقت. عندما تصبح الأوزان أثقل ، فإنها تتحرك بشكل أبطأ. عندما يتحرك الرياضيون بشكل أسرع ، يجب عليهم إنتاج قوى في فترات زمنية أقصر.

هذا لا يجعل تدريب القوة سيئًا. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك نقطة انعطاف موجودة في تطور الرياضي. تصبح السرعة والقوة العرض مع الحفاظ على القوة.

تدريب القوة ضروري لسرعة الانفصال وسرعة كسر الكاحل. القرفصاء الكبيرة و deadlifts مغرية. لكن التدريب مثل رافع الأثقال يجعل الرياضيين يتحركون مثل رافعي الأثقال.

أنت لا تريد أن تفشل في التحول وتفوت هذه النافذة التنموية.

سواء كنت مبتدئًا في غرفة الوزن أو متوحشًا ، فإن هذا القالب يبني سرعة في كسر الكاحل. سوف تستعيد وتحتفظ بالقدرة على التحميل والانفجار من القطع.

مؤشرات الأداء الرئيسية للسرعة الجانبية

1) تحميل لتنفجر!

للتغير السريع في الاتجاه ، يجب أن ينخفض ​​مركز ثقلك. وكلما قصته بشكل أسرع ، يجب أن تكون قادرًا على إسقاطه. إذا كنت تريد المماطلة ، فابق طويلاً. تزيد القطع المستقيمة من وقت التباطؤ. إنها تخلق المزيد من القوى الرأسية التي 'تنبثق' والرياضي عند الخروج من الخفض. يؤدي البقاء منخفضًا إلى زيادة القوى الأفقية التي تقلل وقت القطع وتزيد السرعة. بالنسبة لبعض الرياضيين الشباب ، هناك عنصر اكتساب مهارة للقطع. بالنسبة للرياضيين ذوي الياقات البيضاء ، قد تكون هناك قيود في الورك تعيق تحميل الوركين.

2) الينابيع!

التغيير السريع للاتجاه يعني أوقات تلامس الأرض بشكل أسرع. يقوم الرياضيون الأسرع بزيادة الصلابة ويعبرون عن مرونة أعلى من نظرائهم الأبطأ. بمجرد تحقيق هذه القدرة على تحميل التخفيضات ، اختر الأنشطة التي تسرع تحميل وتفريغ القطع (المزيد لاحقًا).


كيفية تشغيل اندفاعة أسرع لمسافة 100 متر

أوقات التلامس الأسرع مع الأرض ليست نتيجة ثانوية لتدريب القدمين السريع. لا تكرر سلالم السرعة القوى ولا الزوايا أثناء تغيير الاتجاه. إذا كان هذا هو الحال ، فسنعلم راقصي الصنبور تقطر كرات السلة واستدعائهم حراس النقاط.

3) السيطرة الأساسية

هل سبق لك أن تناولت مشروبًا بين التدريبات وسمعت ماء يتدفق في معدتك؟ سواء شعرت بذلك أم لا ، فإن الشجاعة تتدهور مثل هذا في صندوق السيارة. يدور التحكم الأساسي حول التحكم في هذا الضغط وتحويل الحجم أثناء التحرك. يكسر البطن المتيبس الحركة 'الموجية' للشجاعة. توقيت هذا التوتر مهم أيضًا لأن الكثير من التوتر يخلق صلابة.

الرياضيون الأبطأ مع التحكم الأساسي غير الكافي ينحني أو يثني العمود الفقري أكثر. يرتبط هذا بالنقطة رقم 1 أعلاه. إذا كان هناك عجز في دوران الورك ، يجب على الرياضي إيجاد استراتيجية كبح بديلة. ما يجب أن يكون تحميلًا وتفريغًا سريعًا للوركين يصبح جذعًا مطويًا عند الخصر. يؤدي تأرجح الكتف إلى زيادة وقت الكبح ، وتقليل القوى ، وإبطاء القطع. علاوة على ذلك ، عندما يبدأون في الخروج من الجرح ، يجب عليهم رفع جذعهم قبل أن يتمكن الوركين من الخروج. يمكن للرياضيين الأسرع الوصول إلى وركهم والحفاظ على وضع أكثر استقامة (اقرأ: ليس عموديًا).


كم يجب أن أحمل الوزن الزائد لوزني

دمج هذه في التمرين

نادرًا ما يتم انتهاك KPIs بمعزل عن غيرها. أدناه ، سأوضح كيفية دمج هذه الاستراتيجيات في تمرين لتحسين خفة الحركة.

إحماء ديناميكي

اندفاع جانبي مع الوصول

الاندفاع الجانبي مع الوصول بسيط ولكنه فعال للغاية. تحصل على تحول في ساق النبات ويقوم المقبض بتدوير الجذع في هذا الاتجاه. من خلال إضافة مدى الوصول ، فإنك تعزز الدوران في الجذع الذي يحدث أثناء القطع. يزيد استخدام الوزن من التحميل على جانب المشي - وهي أداة قد تفيد الرياضيين الذين يكافحون لخفض مركز كتلتهم.

https://www.youtube.com/watch'push 'إلى الأمام. يؤدي هذا الدفع إلى الوركين الأماميين اللذين غالبًا ما يصاحبان فقدان قدر من دوران الورك. تعمل لمسة إصبع القدم على القرفصاء على تخفيف الصلابة على الجانب الخلفي من الجسم مما يساهم في هذا الدفع للأمام. هذا التمرين يزيد من نجاح التدخلات التدريبية.

https://www.youtube.com/watch'_blank 'href =' https: //www.youtube.com/watch '> https://www.youtube.com/watch'_blank' href = 'https: / /www.youtube.com/watch'>https://www.youtube.com/watch ستشعر بأكبر حركة جانبية على الوركين. ابدأ برفع ركبة واحدة. من المنظر الجانبي ، يجب أن يكون لديك أو لدى الرياضيين فخذين تحت رؤوسهم. هذه الثنية الطفيفة من الوركين سوف تكدس الوركين والقلب والرأس في محاذاة رأسية. بعد ذلك ، سترغب في زيادة وزنك في ساق واحدة ، مع التحول شيئًا فشيئًا ، حتى تشعر بالفخذ الداخلي وعضلة الركبة على الوسادة.

الآن ، انحني للأمام وادفع الورك للخلف (وليس للخارج). أفضل طريقة للتفكير في الأمر هي إحضار الكرة إلى الجيب وإحضار الجيب إلى الحائط. من هناك أطلق النار!

https://www.youtube.com/watch قدرة إعادة توجيه القوات. هذه الرمية هي تمثيل لميكانيكا القطع. إنها موجة تشبه الحركة من الأرض إلى أعلى وكل شيء يسوط.

https://www.youtube.com/watch سوف ينحني جانبًا على ساق القطع ويخرج 'للخلف' من القطع. هذه ، مرة أخرى ، هي استراتيجية تعويضية لامتصاص القوة لتغيير مناورات الاتجاه.

يعد خلط ورق اللعب المضاد للدوران تمرينًا أساسيًا / قطعًا متكاملًا. أقوم بتحميل هذا بمقاومة 'كافية' حتى لا يتم دفن الرياضي في الجرح وخلق أوقات تلامس طويلة جدًا مع الأرض. انزل ، ابق مستقيماً ، وهاجم الجرح. لا تتقدم عن طريق إضافة المزيد من شد الشريط ، ولكن بسرعات أعلى.

https://www.youtube.com/watch '. بعد ذلك ، قم بتكديس جسمك بحيث يكون الوركين والقلب والرأس في خط مستقيم. اديري سحاب البنطال نحو الفخذ الداخلي للساق الأمامية مع التحول إلى الجانب. شغل هذا المنصب من خلال تقسيم القرفصاء.

ستشعر بالمزيد والمزيد من الفخذ الداخلي وأنت تنزل. هذا يبطئ استراتيجية التحميل المطلوبة للتخفيضات. يمكن للمدربين معرفة مكان حدوث الانهيار ، وقد يحاول الرياضي التعويض. بسرعات أعلى ، ستخفض أكثر. إذا انهار رياضي في وقت مبكر ، فربما يكون قد غيّر الميكانيكا بسرعات عالية. قد يكون هذا وسيلة لاستعادة ذلك.

https://www.youtube.com/watch'Campo 'Deadlift

هذه خطوة رجعية مختلفة من RDL ذات الساق الواحدة. إنه فريد من نوعه لأنه يؤسس القدم باتجاه منتصف الموقف حيث تكون القدم في وضع منب. هذا هو نفس وضع القدم الذي يقلد دفع الجرح. باستخدام الوقفة الرجعية ، يمكنك إعادة الوزن إلى الورك - أي أسفل الجرح. يمكن أن يكون هناك تقدم دوار يزيد من تحميل الورك.

يقترح https://www.youtube.com/watch الحفاظ على القوة - وليس منعها - مع تحسين مؤشرات الأداء الرئيسية لسرعة اللعبة متعددة الاتجاهات. التمارين المذكورة أعلاه ليست شاملة. إنها نقطة بداية لمساعدتك على البحث في صندوق أدوات التدريب الخاص بك.

السرعة ملك!