تدريب القوة مع دوايت هوارد

تدريب

لطالما رغبت في التميز وفصل نفسي عن أي شخص آخر. لقد حققت ذلك وكل شيء آخر بفضل الله والعمل الجاد. - دوايت هواردÂ

كان دوايت هوارد في يوم من الأيام نحيفًا ومشكوكًا فيه. بصفته حارسًا في الصف السابع لأكاديمية جنوب غرب أتلانتا كريستيان ، غالبًا ما طغى اللاعبون على دوايت في مدارس أكبر في بؤرة كرة السلة الإعدادية من A-Town. كنت نحيفة حقًا وذهبت إلى مدرسة مسيحية أصغر. لم يعتقد أحد أنني سأفعل ذلك أو أفعل أي شيء في مسيرتي الكروية. حافظت على ثقتي وإيماني بالله. أخبرني أنه إذا احتفظت به أولاً في حياتي ، فسوف يعتني بالباقي.



لم يتغير الكثير بالنسبة لدوايت في الصف الثامن. على الرغم من ادعاءاته ، لم يعتقد أحد أن الطفل النحيف بطول 5'10 'يمكنه رميها. أي حتى جمع أصدقائه في ملعب كرة السلة وقال ، 'شاهد هذا!' توجه دوايت نحو الطوق ، ورفع الكرة وغمرها أمام الجميع ، مقدمًا لمحة عن نوع القدرة التي كانت تنمو بداخله. ومع ذلك ، حسب روايته الخاصة ، 'لقد كان مثل ريجي ميلر دونك. لم أحرك الحافة أو اللوحة الخلفية ، ولم تهتز الشبكة حتى. كنت لا أزال سعيدًا بذلك.



لطالما رغبت في التميز وفصل نفسي عن أي شخص آخر. لقد حققت ذلك وكل شيء آخر بفضل الله والعمل الجاد. -دوايت هاوارد

كان دوايت هوارد في يوم من الأيام نحيفًا ومشكوكًا فيه.
بصفته حارسًا في الصف السابع لأكاديمية جنوب غرب أتلانتا كريستيان ، غالبًا ما طغى اللاعبون على دوايت في مدارس أكبر في بؤرة كرة السلة الإعدادية من A-Town. كنت نحيفة حقًا وذهبت إلى مدرسة مسيحية أصغر. لم يعتقد أحد أنني سأفعل ذلك أو أفعل أي شيء في مسيرتي الكروية. حافظت على ثقتي وإيماني بالله. أخبرني أنه إذا احتفظت به أولاً في حياتي ، فسوف يعتني بالباقي.



لم يتغير الكثير بالنسبة لدوايت في الصف الثامن. على الرغم من ادعاءاته ، لم يعتقد أحد أن الطفل النحيف بطول 5'10 'يمكنه رميها. أي حتى جمع أصدقائه في ملعب كرة السلة وقال ، 'شاهد هذا!' توجه دوايت نحو الطوق ، ورفع الكرة وغمرها أمام الجميع ، مقدمًا لمحة عن نوع القدرة التي كانت تنمو بداخله. ومع ذلك ، حسب روايته الخاصة ، 'لقد كان مثل ريجي ميلر دونك. لم أحرك الحافة أو اللوحة الخلفية ، ولم تهتز الشبكة حتى. كنت لا أزال سعيدًا بذلك.

نشأ دوايت هوارد بسرعة. بمجرد دخول دوايت المدرسة الثانوية ، بدأ ينمو إلى الشكل الغريب الذي نعرفه اليوم. لقد صنع الجامعة على الفور وتم نقله إلى الأمام ، ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى حقيقة أنه برز سبع بوصات في عام واحد ليصل إلى 6'9 '. خلال طفرة النمو هذه وتغيير الموقف ، حافظ دوايت على الحركة والسرعة والارتفاع والتحكم بالكرة التي كان يتمتع بها كحارس ، مما جعله لا يمكن إيقافه ضد خصوم المدرسة الصغيرة.

بصفته صغيراً ، قاد دوايت SACA إلى لعبة بطولة الدولة من الدرجة الأولى وحقق أخيرًا الاعتراف الذي تبرره قدرته غير العادية. يتذكر دوايت قائلاً: 'في الصف الحادي عشر ، بدأت في جلب كشافة الدوري الاميركي للمحترفين يأتون إلى الألعاب والتدريبات الخاصة بي'. 'شعرت بشعور رائع ، لكنني حاولت الابتعاد عن كل ذلك حتى لا يعتقد زملائي أنني فوقهم.'



ربما تصرف دوايت بنفس الطريقة ، لكن لعبته تغيرت بالتأكيد. بصفته أحد كبار السن ، قاد فريقه إلى لقب الولاية ، بمتوسط ​​26 نقطة و 18 لوحة و 8 كتل و 3.5 تمريرات في كل لعبة. أكسبته حملته الأخيرة في المدرسة الثانوية جوائز نايسميث ومورجان ووتين وجاتوريد وماكدونالدز لأفضل لاعب في العام. لهذا الاجتياح النظيف لموسم الجوائز ، تم اختيار دوايت السيد كرة السلة في ولاية جورجيا.

اختيار The Magic له مباشرة من SACA كأول اختيار شامل في مسودة 2004 كان الأول من العديد من اللحظات التي لا تنسى لـ Dwight. تشمل الألعاب الأخرى كل النجوم وما يقرب من 30-30 ليلة. الآن في موسمه الرابع ، ينشر دوايت إحصائيات سخيفة بشكل متزايد ، وهو في طريقه ليصبح واحداً من أفضل اللاعبين على الإطلاق في مركز المهاجم / مركز القوة.


يجب أن يمارس رياضيو المدارس الثانوية عدة رياضات

شوهد عرض مثير للإعجاب لألعاب دوايت الرياضية خلال مسابقة '07 سلام دنك. مشهد رجل ضخم يرمي غطسًا ببراعة رجل صغير ، وقت تعليق مايكل جوردان والرعد الخارق ، أذهل حتى أكثر المتحمسين أهمية. يقول دوايت: 'لقد كنت متحمسًا للغاية للمشاركة في أول مسابقة دونك العام الماضي'. لا أعرف لماذا ، لكنني خرجت أمام كل الناس ، وكان ذلك حقيقيًا. شعرت بالتوتر في البداية ، ولكن بعد ذلك انتهيت من ذلك. وللحصول على الرقم القياسي ، فهو مستعد للمنافسة في مسابقة هذا العام ، مع مغمورين كانوا جاهزين منذ فبراير الماضي.

يبلغ طول دوايت هوارد 6'11 'و 265 رطلاً.
إن مشاهدة برج يبلغ وزنه 265 رطلاً من الرقص العضلي المتفجر عبر غرفة الوزن بحركات منسقة أمر مقلق. كل شيء تفترضه عن جسم الإنسان يتم استجوابه فجأة. يكافح عقلك لتسجيل ما هو أمامك ، وتفكر في نفسك: لا يمكن أن يكون بهذا الحجم. لا ينبغي أن يكون قادرًا على التحرك هكذا.

لكنه كذلك ، وهو يستطيع.

لم يعد الطفل النحيف من أتلانتا ، وبالنسبة لدوايت ، تبقى الذاكرة فقط. لكن تلك الذاكرة تغذي رغبة الرجل الضخم. يقول دوايت: `` أتذكر عندما اعتدت أن أكون نحيفة حقًا. وبسبب ذلك ، كنت أرغب دائمًا في الحصول على أذرع لطيفة مع عضلات ثلاثية الرؤوس كبيرة وعضلة ذات رأسين كبيرة. أريد أن أستمر في جعل صدري كبيرًا حقًا والحصول على عضلات بطن جيدة. هذا يساعدني كلاعب كرة سلة أيضًا ؛ لأنه عندما يعجبني هذا الشكل ، فإن ذلك يساعدني في تجنب الإصابات. أخطط لقضاء الكثير من الوقت في غرفة رفع الأثقال ، حتى أتمكن من اللعب لفترة طويلة جدًا.

لقد ترجم وقت دوايت الملهم في غرفة الوزن إلى الجسم الأكبر والأقوى الذي يرغب فيه. على الرغم من أنه ليس أفضل مؤشر على التحسن الرياضي ، يستخدم دوايت ضغط مقاعد البدلاء لقياس تقدمه بالأوزان. من بين اللحظات التي لا تنسى كانت محاولته الناجحة الأخيرة للحصول على مقعد 365 في المنزل. يقول: 'لقد شعرت بشعور جيد حقًا ، لأنني أتذكر في المدرسة الثانوية والدي [أخذني] إلى صالة الألعاب الرياضية ولم أتمكن من الضغط على لوح واحد'.

أدخل جو روجوسكي.
نظرًا لأن دوايت لا يؤدي جميع تدريباته في المنزل ، فإن الكثير من الفضل يعود إلى مدرب القوة في أورلاندو جو روجوفسكي ، الذي انضم إلى ماجيك قبل عامين. منذ ذلك الحين ، وضع روجوفسكي نظامًا تدريبيًا يساعد باستمرار دوايت على اكتساب القوة. يقول دوايت: 'لقد قام جو بعمل ممتاز في البقاء معي في الرفع ،' أخبرته أنني أريد أن أكون لاعبًا رائعًا ، وقررنا أن رفع الأثقال هو شيء [لمساعدتي] في تحقيق ذلك على المدى الطويل. منذ أن وصل إلى هنا ، زودني بجدول زمني للتأكد من أن جسدي دائمًا على ما يرام. يخبرني الكثير من الناس أنني لا أدرك مدى قوتي ، لكنني أعلم أنني لم أقترب من ذروة قوتي بعد.

لم يلتق روجوفسكي أبدًا بدوايت هوارد النحيل ، لكنه أعجب أكثر من الإصدار الأخير. 'دوايت فريد من نوعه لأنه يتمتع بهذه القدرة الجينية لفعل أي شيء نضعه أمامه.' هو يقول. إنه قوي بطبيعته وموهوب بشكل طبيعي بكل معنى الكلمة. إنه مجرد غريب عندما يتعلق الأمر بالقوة والقوة والسرعة. لا يمكنك طلب عينة مادية أفضل.


ماذا أقول لمدرب الكلية على الهاتف

يمنح دوايت روجوفسكي الكثير للعمل معه ، لكن نزعته تثير مشكلة واحدة - مشكلة جيدة. يقول روجوفسكي: 'من الصعب تحديد أهداف لرجل مثل هذا ، لأنه لا يوجد أي رياضيين آخرين في مكانه'. لقد كسر بالفعل كل هدف مادي يمكن تخيله للاعب في الدوري الاميركي للمحترفين. ومع تقدمه في السن ، يصبح أقوى بشكل طبيعي. لذلك نحن نبذل قصارى جهدنا لإبقائه قوياً وفي الملعب من خلال الوقاية من الإصابة.

ماذا بعد؟
كيف سيذهلنا الرجل الكبير الديناميكي ، الذي يتمثل نشاطه المفضل في الملعب في صد التسديدات ، في إدهاشنا بعد ذلك؟ لدى دوايت فكرة جيدة عما سنراه: 'أريد أن أكون أحد أعظم اللاعبين الذين يلعبون هذه اللعبة على الإطلاق. أريد أن يكون فريقنا فريق بطولة. العام الماضي ، وصلنا إلى الدور الأول من التصفيات. في المستقبل ، أعلم أن فريقنا يمكن أن يكون وسيصبح فريق بطولة.

الفرصة لتصبح أحد أفضل الرجال الكبار في تاريخ الدوري الاميركي للمحترفين تجلس قبل دوايت. بناءً على كيفية تعامله مع الفرص الأخرى ، يمكن أن تصبح الأمور قبيحة بالنسبة لبقية الدوري. فقط استمع بينما يشرح دوايت كيف يستفيد من الممر المفتوح: `` عندما أرى فتحة على الحافة ، أعتقد أن أي شخص آخر سيقفز أولاً ، وهذا يجعلني أرغب في القفز أعلى. أريد فقط أن أغمرها بأقصى ما أستطيع وأقطع الهدف كله.

كان دوايت هوارد في يوم من الأيام نحيفًا ومشكوكًا فيه.

تدريب القوة دوايت
يتوق دوايت إلى الوزن الثقيل ، لذلك يتوجه هو وروجوسكي مرة في الأسبوع إلى غرفة الوزن السحرية لأداء المصاعد الثقيلة التالية. يقول روجوفسكي: 'هذا التدريب قوة خالصة وتمرين قوي'. في بعض الأحيان ، يحب دوايت أن يخرج ويرفع الكثير من الوزن ويصبح قويًا. أخبرته أن رفع هذه الأوزان الثقيلة مفيد لقوته ونفسيته ، لكننا نحتاج إلى موازنة ذلك ببعض تمارين الاستقرار أو التوازن أو الحس العميق ، والتي نقوم بها مرة أو مرتين في الأسبوع.

استخدم مصاعد Dwight الثلاثة المفضلة لإطعام meathead في الداخل.

بنش برس
• استلق على ظهر المقعد ، وشريط إمساك أعرض قليلاً من عرض الكتفين
• حافظ على أسفل الظهر على المقعد والمرفقين مشدودين إلى الجانبين ، ثم اخفض الشريط ببطء حتى يلامس الصدر
• محرك بار لأعلى حتى الذراعين مستقيمة
• كرر لممثلين معينين
نقاط التدريب: حافظ على تنشيط النواة ولا تتراجع
المجموعات / التكرارات: 1x10 ، 1x8 ، 1x6 ، 1x4 ، 1x2 (زيادة الوزن لكل مجموعة)
روجوفسكي: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء حول قوة وقوة الجزء العلوي من الجسم. يستخدم دوايت مخطط التمثيل الهرمي هذا لبناء القدرة على التحمل ، والقوة ، والأهم من ذلك لمنصبه ، قوة ألياف عضلاته السريعة. في كرة السلة ، لا نحاول المبالغة في الوزن ، خاصة في الموسم. هذا هو السبب في أننا لا نفعل الحدود القصوى مع ممثل واحد. المجموعة الأخيرة من ممثلين بشكل عام هي عبارة عن وزن يستطيع دوايت التعامل معه بشكل مريح بينما لا يزال يشدد على عضلاته.

Lat Pulldown
• اجلس على آلة Lat Pulldown وقضيب المقبض العلوي ، بحيث يكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين
• دون رجوع للخلف ، اسحب القضيب لأسفل في الأمام حتى يكاد يلامس الجزء العلوي من الصدر
• اسمح للقضيب بالارتفاع للخلف لبدء الوضع حتى تصبح الذراعين مستقيمة
• كرر لممثلين معينين
المجموعات / التكرارات: 2-4x10-12
روجوفسكي: هذا هو أحد تمارين الارتداد الرئيسية التي يقوم بها دوايت. عندما تقترب من 20 لوحًا في اللعبة ، عليك أن تكون قويًا مع الجزء العلوي من جسمك ، ومنخفضًا. هذا أيضًا يوازن أي تمارين للصدر نقوم بها في ذلك اليوم. نحب دائمًا علاقة 1: 1 مع العمل من الصدر إلى الظهر. نحن نعمل حقًا على وضع جيد وقوة متوازنة مع رجالنا حتى نتمكن من تجنب أي إصابات في الكتف.

اضغط على الساق
• افترض وضعية على آلة ضغط الأرجل بأقدام أعرض قليلاً من الوركين
• مزلجة بوزن أقل مع تحكم حتى تنثني الركبتان 90 درجة
• رفع الوزن عن طريق مد الأرجل لبدء الوضع
• كرر لممثلين معينين
المجموعات / التكرارات: 3-4x6-8
روجوفسكي: نحب القيام بتمارين متعددة المفاصل عندما يكون ذلك ممكنًا ، وهذا تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم. يقوي كل العضلات حول الوركين والركبتين والكاحلين. عادة ما نزيد من ثقلنا في هذا الأمر ، لأنه تمرين أكثر أمانًا. أنت لا تعرض ظهرك للخطر ، كما تفعل التمارين الأخرى ، مثل القرفصاء ، [مما يجعل] ظهور اللاعبين الأطول يتعرضون لفرط التمدد. بالنسبة لشخص مثل دوايت ، الذي يعاني بالفعل من فرط التمدد ، نحاول الابتعاد عن ذلك. نحافظ على الممثلين منخفضين لأننا نثقل في هذا الأمر.

تمرين الرفع المثالي
حتى عندما يكون في المنزل ، فإن دوايت تتحسن. يقول: `` أقوم بالعديد من تمارين الضغط في منزلي. 'تمارين الضغط المثالية.' يشير دوايت إلى أداة تدريب جديدة تستخدم مقابض دوارة لخلق حركة دفع أكثر طبيعية. من المرجح أنك شاهدت الإعلان الآن.

يدمج دوايت تمارين الضغط الخاصة به في جلسات ألعاب الفيديو. على سبيل المثال ، عندما يلعب لعبة الملاكمة (المفضلة لديه) ، يقوم دوايت بمجموعة في كل مرة يضرب فيها شخصًا ما. لعب دور لعبة؟ في كل مرة يموت ، يضخ أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط.

اترك الأمر لدوايت لتجاوز القاعدة. بدلاً من القيام بمجموعات من عمليات الدفع القياسية ، يستخدم بعض المواقف الأكثر صعوبة مع الجهاز. تحقق من مفضلاته أدناه.

رفع القبضة العكسية
قم بأداء تمارين الضغط مع تدوير اليدين على المقابض ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام

مجموعات / ممثلين: 3x15-20
دوايت: أشعر حقًا بهذا في العضلة ذات الرأسين.

القرفصاء مع تمرين الضغط
من وضع الوقوف ، اجلس لأسفل وضع المقابض على الأرض أمامك. ارفع قدميك للخلف واتخذ وضعية الدفع. الجزء السفلي من الجسم أثناء تدوير اليدين لمواجهة بعضهما البعض ؛ ثم قم بالقيادة لأعلى وقم بتدوير اليدين للخلف لبدء الوضع. القفز على القدمين إلى اليدين والوقوف. كرر.
مجموعات / ممثلين: 3x15-20
دوايت: هذا هو القلب العظيم ويعمل جسدي كله.
تهيمن على الطلاء في الأحدث حذاء كرة سلة اديداس ، وتحقق من كرة السلة الأخرى أحذية وكرة السلة ملابس .


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock