تدريب القوة مع كيفن ديورانت

تدريب

لم يفز فريق أوكلاهوما سيتي ثاندر بالعديد من المباريات هذا الموسم. وجاءت زيارتنا مع الفريق المبتدئ في اليوم التالي لهزيمة ساحقة بشكل خاص أمام ممفيس غريزليس ، في مباراة أظهر خلالها الرعد تقدمًا كبيرًا طوال الوقت ليخسر في الدقائق الأخيرة من اللعب.

توقعنا أن نواجه الكآبة والعذاب في مرفق التدريب المؤقت للفريق ، حلبة تزلج تم تحويلها بجدران ركنية وحامل الامتياز لا يزال سليماً. لكن لم يكن هناك اكتئاب واضح. في الواقع ، بدا أن نفسية الفريق كانت متفائلة وإيجابية - بما يكفي لدرجة أننا شعرنا بالإغراء لسؤال اللاعبين عما إذا كانوا يعرفون أنهم كانوا يمارسون أسوأ سجل في الدوري الاميركي للمحترفين.



لم يفز فريق أوكلاهوما سيتي ثاندر بالعديد من المباريات هذا الموسم. وجاءت زيارتنا مع الفريق المبتدئ في اليوم التالي لهزيمة ساحقة بشكل خاص أمام ممفيس جريزليس ، في مباراة أظهر فيها الرعد تقدمًا كبيرًا طوال الوقت ليخسر في الدقائق الأخيرة من اللعب.



توقعنا أن نواجه الكآبة والعذاب في مرفق التدريب المؤقت للفريق ، حلبة تزلج تم تحويلها بجدران ركنية وحامل الامتياز لا يزال سليماً. لكن لم يكن هناك اكتئاب واضح. في الواقع ، بدا أن نفسية الفريق كانت متفائلة وإيجابية - بما يكفي لدرجة أننا شعرنا بالإغراء لسؤال اللاعبين عما إذا كانوا يعرفون أنهم يمارسون الرياضة الأسوأ في الدوري الاميركي للمحترفين.



لحسن الحظ ، قبل طرح مثل هذا السؤال ، أصبح كل شيء واضحًا. هذا الفريق مليء بالحياة والأمل في شكل نقطة مضيئة ضخمة ومكثفة باستمرار: كيفن دورانت.

يقول كيفن ، موضحًا الموقف غير المتوقع لفريقه: 'أرى حقًا أشياء عظيمة تنتظرنا'. نحن نعمل بجد ، ويؤمن الرجال ببعضهم البعض. إذا واصلنا القيام بذلك ، أعتقد أن المستقبل يبدو مشرقًا بالنسبة لنا. لدينا جميعًا شعور بأن الأوقات الجيدة تنتظرنا. من الصعب ألا نفوز بالقدر الذي نريده ، لكننا سنواصل العمل. كان هذا حلمي منذ أن كنت في السادسة من عمري. أعلم أن الطريق ما زال طويلاً.

بعد قضاء بعض الوقت مع Thunder ومشاهدة '07 -'08 NBA Rookie of the Year وهو يهاجم التمرين ، كان من السهل تصديق كيفن وفريقه.



'العمل الجاد يتفوق على الموهبة عندما تفشل الموهبة في العمل الجاد.' على الأقل وفقًا لعراب كيفن ، الذي جلسه لكتابة هذا الشعار الملهم 300 مرة على ورقة عندما كان كيفن في العاشرة من عمره. وقد نجا الدرس. يقول كيفن بابتسامة: 'قد تكون حياة الدوري الاميركي للمحترفين هذه محمومة قليلاً'. قد يكون لديك مباراة جيدة وتعتقد أنها ستكون كذلك لبقية العام ، لكنها ليست كذلك. علمني ذلك أن أتأكد دائمًا من أنه بغض النظر عن مدى جودة أحصل عليها ، فأنا أواصل العمل الجاد وأستمر في التحسن.

حتى تمرين الأب الروحي المتكرر ، نجح كيفن في كونه أطول طفل في الملعب وضرب الجميع على الأرض بسبب عمليات الاستلقاء. يقول: 'لقد لعبت في الوسط ، وكنت مثل الغزلان يجري صعودًا وهبوطًا على الأرض. منذ ذلك الحين ، حاولت أن أصبح لاعبًا رياضيًا وأن ألعب فوق الحافة. بمجرد أن بدأت العمل الجاد وتطوير تلك المهارات ، أصبحت أكثر من رياضي.

عمل كيفين الشاق على تحويله إلى قوة مهيمنة ونحيفة على حلبة AAU ولقوة كرة السلة في أكاديمية أوك هيل. يتذكر قائلاً: `` هكذا عرفت وبدأت في جذب انتباه مدربي الكلية. 'لقد تحسنت وأصبحت معروفًا بكوني رجل يبلغ من العمر 6'10 'ويمكنه المراوغة وتسديد كرة السلة.' ومع ذلك ، لم يكن الأمر كذلك حتى التقى كيفن بأول ثلاثة مؤثرات تدريبية مهمة للغاية بدأ بالفعل في تطويرها.

الخطوة الأولى
أدخل Alan Stein ، مدرب القوة والتكييف في Montrose Christian. يقول كيفن: 'قابلت آلان عندما كنت صغيرًا في أكاديمية أوك هيل'. لقد عمل مع الكثير من لاعبي كرة السلة النخبة في منطقتنا ، وأخبرني أنني بحاجة إلى التدرب معه. لقد فعلت ذلك ذات يوم ، وكان الأمر صعبًا ، لكنني واصلت القيام بذلك والتحسن. شاهد فيديو حول تدريب كيفن دورانت في المدرسة الثانوية .

بعد تقديمهم ، بدأ شتاين في القيادة لمدة ساعة كل يوم لاصطحاب كيفن ، واصطحابه إلى صالة الألعاب الرياضية وتقديم جلسات قوة وتكييف شرعية ومنظمة. في الصيف الذي تلا عامه الصغير ، انتقل كيفن إلى مونتروز كريستيان ، وهو برنامج اعتقدت عائلته أنه أكثر ملاءمة لاحتياجاته الأكاديمية والرياضية.

لم يكن Scenery هو الاختلاف الوحيد بالنسبة لكيفن عندما غير المدرسة الثانوية. عندما عمل شتاين مع الباليه الشاب طوال سنته الأخيرة ، بدأ جسد كيفن في التحول في غضون أسابيع. يقول شتاين: 'خلال وقتنا معًا ، وضع KD ما يقرب من 25 رطلاً من وزن الجسم العضلي ، وقد انتقل من 180 إلى 205 تقريبًا بحلول الوقت الذي غادر فيه إلى الكلية. لقد زاد بشكل كبير من القوة الكلية في ساقيه ووركيه ولبه وجسمه العلوي.

تضمنت أهداف Stein لـ Kevin الحد من حدوث الإصابة وتحسين أدائه في الملعب من خلال تقوية مجموعات عضلاته الرئيسية ، باستخدام طرق تدريب مختلفة (مثل الدمبلز ووزن الجسم والمقاومة اليدوية والأنابيب] ، وتعليم أخلاقيات العمل وبناء الثقة. انها عملت. يقول كيفن: 'كان [آلان] شخصًا مؤثرًا جدًا في حياتي خلال تلك السنوات أو الثلاثة أعوام'. لقد أصبحت أكبر بكثير ، وساعدني داخل وخارج الملعب. ما زلت أفعل الأشياء التي يقولها لي حتى يومنا هذا.

عام لنتذكره
كان عام كيفين من التدريب القوي أحد مفاتيح النجاح عندما أخذ لعبته إلى تكساس. إلى جانب البيئة المثالية للتحسين في Longhorns ، فقد سرعت بشكل كبير قدرة Kevin الرياضية ومهارات كرة السلة والنضج في موسم واحد قصير. يقول كيفن: 'لقد تعلمت الكثير بمجرد التواجد حول مدرب القوة ومدرب كرة السلة كل يوم'. لقد علموني الكثير عن كوني رجلاً ؛ كنت بعيدًا عن المنزل وترعرعت كثيرًا هناك. لقد بشروا بأخلاقيات العمل كل يوم.

تحت العين الساهرة لمدرب كرة السلة في تكساس ، تود رايت ، تأثير التدريب الثاني في حياته ، أصبح كيفن أسرع وأقوى وأكثر مرونة وأكبر. يقول كيفن: 'كان تود شخصًا رائعًا بالنسبة لي هناك'. إنه أحد الأسباب التي دفعتني إلى اختيار تكساس. إنه يعرف الكثير عن الجسد ويحرص دائمًا على أننا بصحة جيدة. شاهد فيديو عن تدريب كرة السلة بالكلية الخاص بـ Kevin Durant.

أجرى رايت شاشة حركة وظيفية على كيفن أثناء رحلة التجنيد. على الفور ، قرر أن أفضل مسار عمل لـ Kevin هو إنشاء أساس لمزيد من الحركة في قدميه ووركيه وعموده الفقري الصدري [من بالقرب من زر البطن إلى مستوى الصدر]. يقول رايت: 'شعرنا أن هذا سيكون مهمًا جدًا بالنسبة له للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل وتحسين أدائه'. 'لا يزال كيفن بحاجة إلى أن يصبح أكبر وأقوى ، لكننا ركزنا أولاً على منحه القدرة على الحركة والنقل الفعال للطاقة عبر جسده.'

بمجرد معالجة كيفين للتنقل والمرونة ، نقله رايت إلى تدريب القوة التقليدي لبناء قوته وحجمه. يتفاخر كيفن قائلاً: 'لقد أصبحت أكثر مرونة ، وهذا بدوره جعلني أكثر رياضية'. عندما وصلت إلى هناك ، كان وزني حوالي 200 رطل. بحلول نهاية الموسم ، كان عمري حوالي 215 عامًا. لقد قمنا بعمل رائع كل يوم.

دفعت التحسينات أرباحًا ضخمة خلال أحد أكثر المواسم الفردية إنتاجًا في تاريخ كرة السلة بالكلية. كطالب جديد ، سجل كيفن رقمين في كل لعبة لعبها ، بما في ذلك 20 نقطة أو أكثر 30 مرة و 30 نقطة أو أكثر 11 مرة. لقد ضرب 40 في المائة من خلف القوس وبلغ متوسطه 11.1 لوحًا لكل لعبة - كل ذلك أكثر من كافٍ لدعم قراره بالقفز إلى الدوري الاميركي للمحترفين.

على الرغم من كل إنجازاته ، فإن قوة كيفن في الجزء العلوي من الجسم الأقل إثارة للإعجاب - التي اشتهرت من قبل محللي كرة السلة الذين يبدو أنهم لا يفهمون فيزياء أو متطلبات كرة السلة - تم الكشف عنها خلال اختبار NBA Pre-Draft Bench. يقول كيفن: 'تحدث الكثير من الناس عن عدم قدرتي على الضغط على مقاعد البدلاء 185 ، لكن هذا لا يعني الكثير بالنسبة لي ، لأنه لم يكن من الضروري فعل الكثير مع كرة السلة'. وعلمت أنني أصبحت أكبر وأقوى وأسرع.

عندما أدرك الأشخاص الذين يهمهم سمات كيفن الأكثر أهمية - القدرة الرياضية وكرة السلة - وضعوه في المرتبة الثانية بشكل عام في مسودة الدوري الاميركي للمحترفين لعام 2007.

سلس في سياتل
في أول تجربة له مع كرة NBA ، مع Sonics ، جعل Kevin الدفاعات تبدو سخيفة مع 20.3 ppg ، مسددًا 43 بالمائة من الأرض ذات النقاط الثلاث. أكسبه انفجاره الصاعد جائزة NBA Rookie of the Year. يقول كيفن: 'أنا لست كبيرًا في الجوائز ، لكن هذا يعني الكثير'. لقد كانت نقطة انطلاق رائعة بالنسبة لي. لقد فاز جميع اللاعبين العظماء بهذه الجائزة ، رجال مثل ليبرون جيمس وكريس بول. أفضل الفوز بالمزيد من المباريات ، لكن الحصول على لقب أفضل لاعب جديد في العام على أعلى مستوى في كرة السلة يعد وقتًا رائعًا.


تدريبات تكييف كرة القدم للأطفال بعمر 10 سنوات

على الرغم من نشره لأرقام مذهلة وحصوله على جوائز ، حافظ كيفن على تركيزه عندما انتقل فريقه إلى أوكلاهوما سيتي. وبمساعدة Dwight Daub ، مدير الأداء الرياضي في Thunder والتأثير الرئيسي الثالث في ملحمة التدريب الخاصة به ، تعلم كيفن مقدار ما يمكنه الحصول عليه من جسده. 'كنت أعرف أنني بحاجة إلى أن أصبح أكبر وأقوى وأسرع وأكثر مرونة' ، كما يقول. لقد فعلت ذلك بالضبط ، وأنا أعلم أنه يمكنني رفع 185 رطلاً الآن بالتأكيد! [يضحك] يأخذ دوايت الكثير من المعلومات من المدربين السابقين الذين عملت معهم ويدمج ذلك في تدريباته. إنه قوي للغاية. نحن نعمل بجد كل يوم ، سواء كان ذلك في غرفة الوزن أو في الملعب.

من خلال وضعه في بيئات غير مستقرة لتحدي جهازه العصبي المركزي ، قام Daub بتحسين قوة Kevin الشاملة وتوازنه وإدراكه العميق [وعي الجسم أثناء الحركة] ، والتي تُترجم معًا إلى جعله قوة أكثر هيمنة على الملعب. يقول Daub: 'من الواضح أنه رياضي موهوب للغاية ولاعب كرة سلة موهوب للغاية'. 'العام الماضي والصيف الماضي ، قام بعمل رائع بقدر ما كان يتحسن منذ أن جاء لأول مرة. الشيء الوحيد الواضح هو عندما ينتهي حول السلة. الآن ، هو قادر على إبقاء قدميه أكثر استعدادًا. في العام الماضي ، كان يُطرح دائمًا على الأرض ، [ينتهي] به على الأرض. لقد تحسن [في ذلك] بسبب تحسن قوته وتوازنه.

مع اقتراب ظهور السنة الثانية من مكانة NBA All-Star ، لا يزال يتطلع إلى النمو. يقول كيفن: 'أريد أن أكتسب المزيد من الوزن ، ربما 10 أرطال وأن أستمر من هناك'. أريد أن أصبح أكبر حجمًا للتعامل مع الضربات الجسدية في موسم 82 مباراة. في الملعب ، أريد فقط أن أصبح لاعباً أفضل وأن أساعد فريقي على الفوز بأكبر قدر ممكن.

يشبه نظام تدريب كيفن الحالي ما كان يفعله مع آلان ستاين في مونتروز كريستيان ( شاهد مقطع فيديو لتدريب القوة في الموسم الخاص بكيفن دورانت ). ومع ذلك ، فقد قام Daub بتكثيف كل تمرين ودفعه لجعله أكثر تحديًا ويتناسب مع تطور Kevin الأخير. تحقق من التمارين التي يستخدمها Kevin مع Daub للحصول على بعض الانتصارات على Thunder ، إلى جانب الإصدارات الأساسية التي قام بها في البداية مع Stein.

تكساس موبيليتي للتدريب
فيما يلي بعض التمارين التي استخدمها كيفن خلال فترة وجوده في تكساس لزيادة المرونة والحركة من خلال العمود الفقري والوركين والقدمين.

تمديد العمود الفقري الصدري

• ضع الجسم داخل Tru Stretch Cage أو أسفل شريط السحب القابل للوصول
• أمسك بالقضيب العلوي باليد اليمنى وثبّت الجسم مع وضع اليد اليسرى على جانب الهيكل
• الحفاظ على الوركين متساويين وبدون الانحناء بشكل مفرط إلى جانب واحد ، والسماح للعمود الفقري بالتمدد حتى يتمدد
• عقد لمدة محددة

الدورات / المدة: 2x30 ثانية لكل جانب

رميات الكرة الميدالية الدورانية

• اتخاذ موقف رياضي مع الجدار إلى اليسار ؛ أمسك ميد الكرة في الأمام
• استدر إلى اليمين قليلاً لتحميل الساق اليمنى والورك
• تنفجر إلى اليسار ، مع تدوير الوركين لرمي الكرة في الحائط بأقصى قوة ممكنة
• كرر لممثلين معينين
• أداء المجموعة على الجانب الآخر

المجموعات / التكرارات: 3x8 كل جانب

مصفوفة انقسام الموقف العلوية

إلى الأمام

• افترض الوقفة المنقسمة مع آلة الكابلات في الخلف
• امسك الكابل المرفق أعلى الرأس وانحني للأمام قليلاً لخلق تمدد عبر منطقة البطن
• حرك الوركين للخلف وادفع الجذع للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض
• ارجع إلى وضع البداية مع التحكم وكرر التمرينات المحددة
• أداء المجموعة مع الساق المقابلة للأمام

التناوب

• افترض الوقفة المنقسمة مع رجلك اليمنى للأمام وخلف آلة الكابل
• امسك الكابل المرفق فوق الكتف الأيمن وانحن للأمام قليلاً لخلق تمدد واستدارة عبر منطقة البطن
• حرك الوركين للخلف وادفع الجذع للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض
• ارجع إلى وضع البداية مع التحكم وكرر التمرينات المحددة
• أداء مجموعة مع الساق اليسرى للأمام بدءا من الكتف الأيسر

جانب

• افترض وقفة رياضية مع آلة الكبل إلى اليسار مع تثبيت الكابل فوق الرأس
• تحول الوركين لليسار وقيادة الجذع لليمين
• ارجع إلى وضع البداية مع التحكم وكرر التمرينات المحددة
• قم بإجراء الضبط باستخدام آلة الكابلات إلى اليمين

المجموعات / التكرارات: 2x10 لكل شكل

1. اندفاع الكرة المتوسطة متعدد المستوي على اللوحة الأساسية

• اتخاذ موقف رياضي ممسكًا بالكرة الطبية في المقدمة
• الحفاظ على الكتفين موجهين للأمام بشكل مستقيم ، خطوة للأمام و 45 درجة لليسار على Core Board مع الساق اليمنى
• انخفاض في وضع الاندفاع المتقاطع حتى الركبة الخلفية فوق الأرض
• قم بالقيادة بعيدًا عن الكعب الأيمن إلى وضع البداية
• أداء الاندفاع مباشرة للأمام على Core Board بالساق اليمنى ؛ العودة إلى وضع البداية
• قم بإجراء اندفاع للأمام و 45 درجة يمينًا على اللوحة الأساسية بالساق اليمنى ، ثم عُد إلى وضع البداية
• كرر التسلسل لممثلين معينين
• أداء مجموعة مع الساق اليسرى


كم يمكن رفع جون سينا

المجموعات / التكرارات: 2-4x9-12 كل ساق [3-4 طعنات في كل وضع]
نقاط التدريب: حافظ على ركبتيك خلف أصابع القدم // ارسم المعدة في جميع أنحاء المجموعة // حافظ على الكتفين للأمام بشكل مستقيم ، وليس في الاتجاه الذي تخطوه
جصص: أبقي يدي على ركبة كيفن لأتأكد من عدم وجود تحول للأمام ، مما قد يضع ضغطًا لا داعي له على [الركبة]. نقوم بالكثير من الحركات متعددة المستويات لوضعه في موقف صعب للغاية فيما يتعلق بمحاذاة ركبته ووركه وظهره. هذا يدربه على إخراج نفسه من وضع كهذا عندما يفقد توازنه في إحدى الألعاب. الأمر كله يتعلق بالتعزيز داخل المستويات المختلفة التي سيشارك بها في كرة السلة. هذا يدرب الجوهر الحقيقي - بدلاً من مجرد القيام بتمرين عضوي مثل الجلوس.

الكرة المتوسطة الأساسية اندفاع متعدد المستويات

قم بأداء نفس التمرين بدون الألواح الأساسية

حصاة: يستخدم هذا لتغيير النطاق الطبيعي للحركة من الأمام إلى الخلف وكذلك لتقوية عضلات الفخذ والوركين.

2. الرفعة المميتة الرومانية ذات الرفعة المميتة ثلاثية الأرجل ذات الساق الواحدة على وسادة Airex

• الوقوف على ساق واحدة على وسادة Airex ، وامسك الكرة الطبية في المقدمة
• الحفاظ على الظهر مسطحًا ، وشفرات الكتف معًا وثني الساق قليلاً ، ثم طيها عند الخصر وجلب الكرة المتوسطة نحو أحد الأقماع الثلاثة الموضوعة أمامك
• العودة إلى وضع البداية. أداء الحركة إلى كل من المخاريط الأخرى
• كرر لممثلين معينين
• أداء المجموعة على الساق المقابلة

المجموعات / التكرارات: 2-4x5-7 لكل ساق
نقاط التدريب: حافظ على استواء الظهر // لا تسمح للركبة بالتحرك للأمام // حافظ على استقامة الساق الخلفية خلفك
جصص: هذا يعزل أوتار المأبض والألياف بسبب عامل التثبيت. إنه أيضًا تمرين هائل لتثبيت الكاحل عند إدخال وسادة Airex.

الرفعة المميتة الرومانية للكرة المتوسطة الأساسية بساق واحدة

مارس التمرين بالقدم على أرض مستوية.

حصاة: يقوي هذا الجانب [الخلفي] من الجسم ويعمل على استقرار عضلات وأوتار وأربطة الكاحل والركبة والورك.

3. ثني الدمبل بساق واحدة للضغط

• اتزن على ساق واحدة ، مع إمساك الدمبل على الجانبين مع توجيه راحة اليد للأمام
• قم بلف الدمبلز حتى الكتفين ، ثم اضغط عليها بشكل مستقيم فوق رأسك بينما تقوم بتدوير راحتي اليد للخارج
• أنزل الدمبلز ببطء لتبدأ من خلال نفس نمط الحركة
• كرر لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 3x4-6-8 [تبديل الأرجل في منتصف كل مجموعة]
نقاط التدريب: حافظ على موازنة الركبة مثنية قليلاً // لا تتأرجح الدمبل // لا تضغط للخلف أثناء الضغط
جصص: هذا شيء عظيم بالنسبة لحس الجسم في الساق الواحدة والتوازن. إنه رفع كومبو لأنه تمرين للعضلة ذات الرأسين مرتبط بضغطة الكتف. تسمح لنا تمارين الكومبو بإنجاز تدريباتنا في وقت أقل وأيضًا لوضع كيفن في وضع حيث يتعين عليه الاستقرار مع قلبه ليخوض الحركات المختلفة.

تمرين ضغط الدمبل الأساسي

قم بإجراء تمرين الضغط بالدمبلز أثناء الوقوف على كلا القدمين

حصاة: هذا يقوي الكتفين والجوهر. أنا أفضل استخدام وضعية الوقوف لإشراك جميع عضلات الجسم التي تعمل على تحقيق الاستقرار.

4. تمرين التجديف المقلوب على كرة فيزيوبال مع أشرطة TRX

• تمسك بالأحزمة ، ثم ضع الكعب فوق الكرة الجسدية ، وتأكد من أن الجسم في خط مستقيم
• حافظي على تماسك الجسم ، اسحب الجسم لأعلى حتى يصبح الصدر مستويًا باليدين
• اخفض مع التحكم حتى تصبح الذراعين مستقيمة
• كرر لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 3-4x6-10
نقاط التدريب: توزيع الوزن بالتساوي مع القدمين على الكرة // حافظ على استقامة الجسم بدون ترهل في الوركين // احصل على تمدد كامل مع وجود ذراعين في الجزء السفلي من الحركة
جصص: تضيف الكرة بُعدًا آخر يجعلها أكثر صعوبة. يصبح تمرينًا أساسيًا لأنه يجب عليه تثبيت جسده بالكامل في خط مستقيم ، ولا يزال يحصل على تأثير التجديف للتمرين.

الصف الأساسي المقلوب

قم بممارسة التمرين على قضيب الحديد مع وضع القدمين على الأرض

حصاة: هذا يقوي الجانب الخلفي من الجسم وهو بديل جيد للاعبين الذين يجدون صعوبة في القيام بعمليات السحب العادية.

5. تمرين رفع الدمبل إلى الصف

• افترض وضعية الدفع مع دمبل خفيف في اليدين والساقين أوسع قليلاً من عرض الورك
• سر الدمبل الأيسر للأمام بضع بوصات ، ثم الدمبل الأيمن مع سحب الساقين للأمام
• أداء تمرين الضغط
• نفذ تمارين التجديف بذراعك اليسرى ثم اليمنى
• كرر التسلسل [المشي ، المشي ، الضغط ، الصف ، الصف] لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 2-4x3-8 [التسلسل الكامل يمثل مندوبًا واحدًا]
نقاط التدريب: حافظ على الذراع المعاكس مغلقًا أثناء الصف // حافظ على الجسم في خط مستقيم // حافظ على عرض القدمين للمساعدة في التوازن
جصص: هذا تمرين تركيبي هائل يقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم بالكامل. تستخدم كتفيك وعضلاتك وصدرك ولبك لتحقيق الاستقرار. يعتمد التكرارات على مستوى قوة الرياضي. إنه ليس سهلا!

تمرين سحب الدمبل الأساسي من وضعية الضغط

قم بأداء الصفوف بالتناوب دون المشي بالدمبلز للأمام أو أداء تمارين الضغط.
شتاين: هذا تمرين هائل عندما يكون لديك معدات محدودة. يقوي كل عضلات الجزء العلوي من الجسم.



مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock