تدريب القوة مع LSU Track

تدريب

في 26 أغسطس 2004 ، قام جون موفيت برحلة إلى أثينا باليونان وهبطت جوًا على بعد أكثر من 27 قدمًا من نقطة البداية. على الرغم من أن عشاق المضمار الأولمبي حول العالم شاهدوا الوثب الطويل الأمريكي وهو يفوز بالميدالية الفضية الأولمبية ، إلا أن القليل منهم كان لديه أي معرفة بالطريق الذي سلكه موفيت لتحقيق إنجازه الهائل.

ومع ذلك ، إيرفينغ 'بو' شاكسنايدر ، جامعة ولاية لويزيانا يقفز ومدرب متعدد الأحداث ، يفهم. في الواقع ، قدم التدريب Moffit الذي يحتاجه من خلال توصيله ببرنامج تدريب القوة الخاص بالقفز.



وفقًا للمدرب ، عندما وصل موفيت إلى حرم جامعة LSU ، لم يكن رفع الأثقال نقطة قوته. يشرح بو قائلاً: 'عندما كان فريق السباق يقوم برفع الأثقال ، كان يختفي نوعًا ما'. لكن سرعان ما تغير هذا لأنه ساعد موفيت في التحول إلى رياضي أولمبي.



في 26 أغسطس 2004 ، قام جون موفيت برحلة إلى أثينا باليونان وهبطت جوًا على بعد أكثر من 27 قدمًا من نقطة البداية. على الرغم من أن عشاق المضمار الأولمبي حول العالم شاهدوا الوثب الطويل الأمريكي وهو يفوز بالميدالية الفضية الأولمبية ، إلا أن القليل منهم كان لديه أي معرفة بالطريق الذي سلكه موفيت لتحقيق إنجازه الهائل.

ومع ذلك ، إيرفينغ 'بو' شاكسنايدر ، جامعة ولاية لويزيانا يقفز ومدرب متعدد الأحداث ، يفهم. في الواقع ، قدم التدريب Moffit الذي يحتاجه من خلال توصيله ببرنامج تدريب القوة الخاص بالقفز.



وفقًا للمدرب ، عندما وصل موفيت إلى حرم جامعة LSU ، لم يكن رفع الأثقال نقطة قوته. يشرح بو قائلاً: 'عندما كان فريق السباق يقوم برفع الأثقال ، كان يختفي نوعًا ما'. لكن سرعان ما تغير هذا لأنه ساعد موفيت في التحول إلى رياضي أولمبي.

يتطلب رفع مستوى الرياضي إلى مرتبة النخبة مجموعة متنوعة من أدوات التدريب. مع وضع هذا في الاعتبار ، يستخدم Boo خمسة أنواع من تطوير القوة لإنتاج عروض قفزة عجيبة: المصاعد الأولمبية (التي يعتبرها Boo الجزء الأكبر والأهم من البرنامج) تدريب القوة الثابت والمرن والعامة ، وعمل كمال الأجسام. يخدم كل عنصر من عناصر هذا البرنامج غرضًا محددًا ، بما في ذلك موازنة مستويات كيمياء الدم ، والتأثير على القوة الأساسية والاستفادة من وظائف نظام الغدد الصماء.

على الرغم من أن موفيت قد يكون الأكثر شهرة ، إلا أنه ليس الرياضي الوحيد في قائمة نجاحات Schexnayder. تحت إشراف Boo ، حصل لاعبي LSU على ثلاث بطولات وطنية فردية و 12 تكريمًا أمريكيًا - فقط في عام 2004. قام Boo بتدريب بطل وطني واحد على الأقل في سبعة من مواسمه التسعة في LSU مع 53 تكريمًا من All-American. كانت تلك الأرقام هي التي أكسبت Schexnayder جائزة موندو لعام 2004 كأفضل مدرب وطني في المضمار والميدان لهذا العام.



فيما يلي نظرة على عملية مصنع Boo للقفز.

تمارين مصنع JUMP

تدريب القوة الأولمبية
تعمل المصاعد الأولمبية على محاذاة جميع عناصر القوة واستخدامها بشكل صحيح ، ولهذا السبب يشير إليها Schexnayder على أنها المنسق. يضع هذا النمط من تدريب القوة مطالب القوة المطلقة والقوة والمرونة للرياضي ويستلزم التنسيق. يعتقد Schexnayder أن هذه الجودة المختلطة للقوة والتنسيق تعلم الرياضي كيفية تطبيق القوة ، وليس فقط تطويرها. يقول: 'لقد رأينا جميعًا شخصًا يمكنه رفع غرفة الوزن بالكامل ، لكن لا يمكنه القفز بما يستحق لعق'.

وفقًا لـ Boo ، تعتبر التقنية ميزة في التدريب الأولمبي ، خاصة في الكتفين. يراقب بو عن كثب للتأكد من بقاء الكتفين على أصابع القدم لفترة كافية حتى لا ينطلق الوركين في التسلسل الخاطئ للحركة. 'تسلسل إطلاق النار في الورك والركبة والكاحل يشبه إلى حد بعيد حركة الجري والقفز' ، يشرح.

العناصر الأخرى التي يراقبها Boo هي الظهر المستقيم والحركة الأولية البطيئة عن الأرض. يجب أن يسهل تسريع الشريط التدريجي سرعة الشريط ، وليس النفضة المفاجئة.

يصف Schexnayder لاعبيه بنظام غذائي أسبوعي من 18 إلى 25 مجموعة من المصاعد الأولمبية مقسمة إلى 3 جلسات رفع. بدءًا من مرحلة النمو بمجموعات من 5 تكرارات ، ينخفض ​​الروتين إلى 3 و 2 بسرعة خلال فترة من 12 إلى 16 أسبوعًا. ثم يلتزم الرياضيون بهذا الروتين خلال موسم المنافسة ، ولكن في معظم الحالات ينخفض ​​الوزن.

* نقاط التدريب: يدعو Schexnayder إلى التعافي التام بعد كل مجموعة ويستغرق الوقت اللازم لكل رفع. لكنه لا يشجع على استخدام الحاصرات الاصطناعية ، لأنها قد تضحي بالجودة.

نظيف
يمنح Schexnayder لاعبيه خيار البدء بالقضيب في ثلاثة أوضاع محتملة: الأرضية ، أسفل الركبة مباشرة أو على الفخذ فوق الركبة. ومع ذلك ، فإن الأسلوب هو نفسه لكل اختلاف.

ابدأ بالقضيب في وضع البداية المحدد مع الكتفين فوق أصابع القدم. اضبط قبضتك على عرض الكتفين. باستخدام حركة تصاعدية ، أطلق الوركين والركبتين والكاحلين بسرعة أثناء الدفع عبر الأرض. استمر في الحركة التصاعدية مع هز حزام الكتف متبوعًا بسحب سريع للذراع. اسقط في وضع القرفصاء قليلاً تحت الشريط. اجلب المرفقين حول الشريط لتلتقطه عبر الترقوة.

انتزاع
ينظف اللقطات المقلدة من حيث أنها تبدأ من واحدة من نفس وضعيات البداية الثلاثة وتستخدم نفس الحركة المتفجرة للوركين والركبتين والكاحلين. ومع ذلك ، يجب أن تكون قبضتك بعرض مرفقيك تقريبًا عندما تمسك ذراعيك على الجانب.

ابدأ بنفس الحركة الصعودية وهز كتفيك فوق أصابع القدم. بمجرد اكتمال السحب بذراعيك ، اسقط أسفل الشريط في وضع القرفصاء وامسك بالقضيب فوق رأسك قليلاً باتجاه مؤخرة الرأس بأذرع مستقيمة. لا تعتاد على تأرجح القضيب بعيدًا عن الجسم أثناء السحب ؛ اجعله مشدودًا إلى جسمك قدر الإمكان.

تنظيف سحب / انتزاع سحب
هذه المصاعد متطابقة مع المصاعد النظيفة والخطف على التوالي ، باستثناء عدم وجود مشكلة. أطلق النار على الوركين والركبتين والكاحلين بنفس الطريقة ، ولكن بمجرد هز كتفيك وسحب الشريط إلى أسفل مستوى الذقن ، اسمح للبار بالهبوط مرة أخرى إلى وضع البداية.

تدريب القوة الثابتة
يعرّف Boo التدريب الثابت بأنه إنتاج القوة بغض النظر عن سرعة الحركة. القرفصاء العميقة وتنوعاتها هي أهم العناصر في هذه الفئة من القوة. قم بأداء تدريب ثابت 3 مرات في الأسبوع مع 40 ممثلاً لكل جلسة. ومع ذلك ، قم بتمرين الممثلين من خلال مجموعة متنوعة من التمارين. في مرحلة التطوير ، تبدأ قوافي LSU بـ 4 مجموعات من 8 ممثلين بوزن خفيف ، وأحيانًا أقل من 50 بالمائة أقل من 1 rep كحد أقصى. قلل إلى 4 تكرارات وأقل في وقت لاحق في التقدم.

خذ الشفاء التام من هذه التمارين.

القرفصاء العميق
يشجع Schexnayder القرفصاء العميق لعدة أسباب. عندما تعمق ، فإنك تنطوي على المزيد من الأنسجة العضلية وتكون استجابة الغدد الصماء التي تحصل عليها من التمرين أكثر وضوحًا. لا يمكنك الحصول على ذلك من المواقف الضحلة. عليك أن تضع كيمياء الدم في الاعتبار عند القيام بهذه الأشياء.

بالإضافة إلى ذلك ، يلقي Boo باللوم على العديد من الإصابات الرياضية في نسبة قوة عضلات الفخذ المنحرفة إلى أوتار الركبة ، والتي تنتج عن عدم القرفصاء بعمق كافٍ.

يعتقد Boo أيضًا أن أوضاع القرفصاء العميقة تؤكد على القوة الأساسية التي يستخدمها الجسم لتحقيق التوازن بمرور الوقت.

ابدأ بالقضيب على ظهرك عبر عضلات الفخ. انزل ببطء عن طريق ثني الوركين والركبتين والكاحلين ، مع الحفاظ على تقوس الظهر والصدر. تعال إلى نقطة توقف محكومة على بعد حوالي 12 بوصة من الأرض. قم بالتسريع لأعلى عن طريق إطلاق الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على جذعك في نفس وضع الهبوط.

لا تسمح للركبتين بالتمدد فوق أصابع قدميك ؛ قم بمحاذاةهم مع كرات قدميك. يركز Schexnayder على التباطؤ على طول الطريق بالكامل والتسارع طوال الطريق ، على الرغم من أنه ينصح بعدم الانتقال من 0 إلى 60 في الطريق للأعلى. ويشرح قائلاً: 'كلما كنت أعلى ، كلما تحركت بشكل أسرع وكلما كنت أقل ، كلما تحركت بشكل أبطأ'.

بمجرد وصولك إلى مجموعات أقل من 4 ممثلين في مرحلة الطاقة ، يقول Schexnayder عدم القرفصاء حتى عمق 12 بوصة. يقول: 'عند تطبيق هذا القدر من الأنسجة العضلية ، يبدأ التعب بشكل أسرع ، وبالتالي يصبح تطوير القوة أمرًا صعبًا'.


ما العمر لبدء تدريب الوزن

انقسام القرفصاء
لاعبي LSU يقومون بقرفصاء حقيقي. يبدأون بأرجلهم في وضع انقسام عريض أو اندفاع بحيث تكون الحركة حوالي 8-10 بوصات فقط. هذا يساعد الرياضي على موازنة الوزن على كلا القدمين.

مرة أخرى ، لا تسمح لركبتك الأمامية بالمرور فوق أصابع القدم وتطبيق نفس مبادئ القرفصاء فيما يتعلق بالنزول والصعود. استخدم إما وضع القرفصاء القياسي مع وجود قضيب على ظهرك أو امسك الدمبل بجانبك.

المشي في الرئة
ابدأ بأثقال في يدك أو قضيب على ظهرك ، تقدم للأمام بقدم واحدة وانزل في وضع الاندفاع. حافظ على الركبة الأمامية خلف أصابع قدميك الأمامية وانزل حتى الركبة الخلفية بوصة واحدة فوق الأرض. ادفع من خلال الأرض بالقدم الأمامية ، مع رفع الساق الخلفية للأمام حتى ترتفع إلى وضع الوقوف. كرر على الفور مع الساق الأخرى.

تدريب القوة المرنة
يقول بو: 'تشير القوة المرنة إلى نوع منعكس من إنتاج القوة'.

لتسليط الضوء على هذا الشكل ، ضع يدك بشكل مسطح على طاولة ، وارفع إصبعك السبابة واضغط عليها بأقصى ما تستطيع. الآن ، استخدم يدك الأخرى لفك إصبع السبابة مرة أخرى ، واضغط عليه لأسفل. يوضح المثال الثاني القوة المتزايدة الناتجة عن الطبيعة المرنة للعضلات. يستخدم الواثبون هذا الإجراء المنعكس القابل للتمدد عند الحركة. لذلك ، من المنطقي بالنسبة لهم أن يتدربوا بهذا الإجراء.

القفز القرفصاء
قفز القرفصاء لها نوعان مختلفان - القفز العميق والقفز نصف القرفصاء. في كليهما ، ابدأ في وضع الوقوف وانزل لأسفل إلى الارتفاع المحدد ، إما وضع عميق أو وضع نصف. قم بالتسريع لأعلى بسرعة بإطلاق الوركين والركبتين والكاحلين للحصول على أقصى ارتفاع مع القفز. عند الهبوط ، ابدأ على الفور الممثل التالي. اقضِ أقل وقت ممكن على الأرض.

* نقطة التدريب: يوصي Schexnayder الرياضيين باستخدام حوالي 1/4 من وزن الجسم لهذا التمرين. اعتمادًا على وزنك ، استخدم قضيبًا على الظهر أو الدمبل.

القفز الانقسام القرفصاء أو القفز بالاندفاع
الفرق الوحيد بين هذا التمرين وقفز القرفصاء هو أنك تبدأ وتهبط في وضع الاندفاع أثناء كل تكرار.

تمارين كمال الاجسام

حليقة الساق- في آلة ثني الساق ، قم بإحضار الكعب إلى الأرداف ثم اخفض الوزن إلى وضع الرجل المستقيمة بطريقة محكومة.

تطور الرئة- خطوة للأمام في وضع الاندفاع ولف الجذع نحو الركبة الأمامية. ادفع للخلف إلى وضع الوقوف وكرر الأمر مع الساق الأخرى.

رجوع هايبر - استخدم آلة فرط الظهر ؛ ابق مستوية.

انحنى فوق الصف - انحنى مع ظهر مسطح وجلب القضيب إلى القص

جهاز السحب لأسفل (خلف) - اسحب الشريط لأسفل خلف الرأس إلى الفخاخ الموجودة على آلة السحب لأسفل.

تمرين الضغط على العنق - ارفع القضيب من خلف الرأس حتى تصبح الذراعين مستقيمة في الأعلى.

قدم صناعى- استخدم آلة تمديد الأرجل.

التواء الجلوس - اجلس ولف إلى جانب واحد. بدل الجانبين لكل ممثل.

رفع الساق المعلقة- تدلي من قضيب وارفع ساقيك لأعلى حتى تكونا موازية للأرض. لا تقم بتأرجحهم ، ولكن استخدم حركة محكومة لأعلى ولأسفل.

تحويلة روسية- اجلس مع وضع رجليك في الهواء. لف إلى جانب واحد ثم الآخر مع ثقل في يدك. هذا يشكل مندوب واحد.

الرفعة المميتة بساق مستقيمة- امسك قضيبًا مع ثني خفيف في الركبتين وحافظ على ظهر مقوس أثناء تحريك الشريط لأسفل ساقيك. ثني أكبر قدر ممكن من الوركين. حاول النزول قدر الإمكان دون تغيير وضع ظهرك.

V-Up مرجح - استلقِ على الأرض وذراعيك فوق رأسك وثقل بين يديك. حافظ على استقامة الساقين والذراعين ، ثم اثنيها بحيث تلتقي يديك وقدميك فوق زر بطنك.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock