تدريب القوة مع ريجي بوش

تدريب

إلى

حافزي الرئيسي هو العودة بقوة أكبر وأقوى من أي وقت مضى. هذا من واجبي؛ هذا ما اقوم به. انا العب كرة القدم. وعندما انتهيت من هذه اللعبة ، أريد أن أكون معروفًا كواحد من أفضل اللاعبين الذين لعبوا هذا المركز على الإطلاق. - ريجي بوشو






كم يبلغ متوسط ​​طول لاعب nhl

حافزي الرئيسي هو العودة بقوة أكبر وأقوى من أي وقت مضى. هذا من واجبي؛ هذا ما اقوم به. انا العب كرة القدم. وعندما انتهيت من هذه اللعبة ، أريد أن أكون معروفًا كواحد من أفضل اللاعبين الذين لعبوا هذا المركز على الإطلاق. - ريجي بوش

عندما غادر ريجي بوش جامعة جنوب كاليفورنيا عام 2005 ، كان لا يقهر. بدا لاعب كرة القدم الأكثر إثارة في البلاد وكأنه منحوت من الفولاذ ، مع تحديد العضلات الذي يظهر فقط في أبطال الكرتون الخارقين. اللياقة البدنية والألعاب الرياضية التي أدت إلى كأس Heisman ، 8.7 ياردة لكل حمل و 233 ياردة لجميع الأغراض لكل لعبة خلال الموسم الأخير من Reggie ، جعلته اللاعب التالي لتغيير الامتياز في NFL. على الرغم من التعليقات التي تفيد بأنه لم يكن لديه الحجم للتنافس مع ظهور قوة NFL الوحشية ، إلا أنه بالكاد يمكن إيقاف الموقد المتفجر من Southern Cal.



في الوقت نفسه ، على بعد 1900 ميل من لوس أنجلوس ، كان سكان نيو أورلينز يعملون بجد للتعافي من الدمار الذي خلفه إعصار كاترينا. كانوا بحاجة إلى إلهاء إيجابي ، أمل من نوع ما. وفي الليلة التي سبقت مسودة اتحاد كرة القدم الأميركي لعام 2006 ، من خلال خطوة مفاجئة قام بها فريق هيوستن تكساس ، حصل مشجعو القديسين على ذلك. اختار تكساس D-End Mario Williams ، تاركًا Reggie متاحًا للقديسين في المكانين.

اندلعت ريجي مانيا ، حيث بيعت قمصان Reggie والقمصان الجيرسيه بوتيرة قياسية. حتى أن العمدة سي راي ناجين خاطب ناخبيه ليعلن أن 'سانت ريجي' سيكون أحد مصادر الأمل الرئيسية في المنطقة.

بقبول هذا الدور ، بدأ الشاب مسيرته في دوري كرة القدم الأمريكية من خلال القيام بما توقعه الكثيرون. اقتحم المشهد ، أول TD قادم في 65 ياردة عودة ضد خليج تامبا. ليس من المستغرب حقًا عندما تفكر في من ألهم لعبة ريجي عندما كان طفلاً نشأ في سان دييغو - اثنان من أعظم صانعي ألعاب اتحاد كرة القدم الأميركي ، ديون ساندرز وباري ساندرز.



بعد فترة وجيزة ، لم يكن ريجي مجرد صانع ألعاب مثل أصنامه ، بل كان سيغير قواعد اللعبة بالنسبة للقديسين. لقد ساعد في تمهيد طريق القديسين إلى التصفيات في دوري كرة القدم الأمريكية بفوز رئيسي على الفرق 49 ، حيث سجل أربعة نقاط TD [ثلاثة اندفاع ، واستلام واحد]. جعلهم التحول غير المتوقع والقادرين على الريجي من القديسين في لعبة واحدة من Super Bowl. بدا مستقبل نيو أورلينز مشرقًا.

ليس بهذه السرعة يا ريجي. أدت البداية البطيئة وإصابة الركبة في عام 2007 إلى وضع حد سريع لعودة الظهور. على الرغم من محاولته القتال من خلال الرباط الصليبي الخلفي الممزق قليلاً ، إلا أن الإصابة أصبحت أكثر من أن يتحملها ريجي. انخفضت إحصائياته بشكل ملحوظ عن موسمه المبتدئ الواعد. كانت أول ثغرة في درع ريجي. يقول ريجي: 'كانت السنة الأولى على ما يرام لأننا وصلنا إلى مباراة البطولة'. لكن في العام الماضي سقطنا عن الرادار. كان العام الماضي هو أصعب شيء بالنسبة لي للتغلب عليه طوال مسيرتي المهنية - إصابتي للمرة الأولى وتغيبي عن المباريات. لم أفوت أي مباراة في مسيرتي الكروية ، سواء كانت لعبة Pop Warner أو المدرسة الثانوية أو الكلية. كان ذلك صعبًا للغاية بالنسبة لي للجلوس على الهامش ومشاهدة كل شيء يحدث.

في غير موسمه الماضي ، استخدم ريجي كحافز لمدى دقة مشاهدة حملته لعام 2008 والحكم عليها. يقول: 'هذه هي السنة الثالثة بالنسبة لي'. 'وأشعر أنني بحاجة حقًا إلى إثبات نفسي. هذا ما ألهمني للعمل بجدية أكبر والعودة أقوى. قد تكون هذه المهنة قصيرة أو طويلة ، فأنت لا تعرف أبدًا. لذلك عليك أن تأخذ كل عام كما لو كان آخر عام لك.

لترك بصمته هذا الموسم ، استغل ريجي حبه لرمي بعض الحديد الجاد في غرفة الأثقال - ما يقول إنه الجزء المفضل لديه من التدريب. يقول ريجي: 'لقد ركزت حقًا على أن أصبح أقوى في غير موسمها'. بعد إصابتي العام الماضي ، أردت أن أتعزز أكثر قليلاً وأن أصبح أقوى بهذا المعنى. لقد كانت جزءًا من الإصابة وأدركت أنني بحاجة إلى أن أكون أقوى ، لأن كسر تدخلات الذراع مهم جدًا للعدو للخلف. لديك الكثير من الرجال الذين يحاولون التعامل معك بذراع واحدة ، وأريد كسر تلك التدخلات.

كسر التدخلات هو واحد فقط من توقعات ريجي هذا العام. يقول: 'لدي أهداف الفريق أولاً ، ثم بعض الأهداف الشخصية'. أحد أهداف الفريق هو الفوز دائمًا على أرضه. [بعد ذلك] ، اربح مباريات الأقسام ، اذهب إلى التصفيات ، [ثم] Super Bowl.

بالنسبة للأهداف الشخصية ، أتطلع للوصول إلى Pro Bowl والاندفاع لمسافة ما بين 1500 و 2000 ياردة. فقط أن أكون أحد أفضل لاعبي الدوري في الدوري وأن أكون مثمرًا للغاية في اللعبة.

أدت الرغبة في تعزيز وتحقيق تلك الأهداف النبيلة إلى عودة Reggie إلى جنوب كاليفورنيا للعمل مع Travelle Gaines ، الذي أعجب ريجي منذ البداية. يقول جاينز: 'أعني ، ريجي هو أحد أفضل الرياضيين في العالم'. إنه شخص موجه نحو الهدف يضع معايير عالية جدًا لنفسه. بعد تمرين لمدة ساعتين ، سيبقى لمدة ساعة إضافية من العمل بمفرده. لم أقابل أبدًا شخصًا يحب رفع الأثقال أو يستمتع بالتواجد في صالة الألعاب الرياضية أكثر من ريجي.

كل يوم كان ريجي يظهر في النخبة لألعاب القوى ، كان يواجه جلسة تدريب مكثفة للجسم بالكامل. ولم يكن هناك شيء يجعله أكثر سعادة ، لأنه كان على بعد خطوة واحدة من أن يصبح الرجل القوي الذي يكسر التدخلات الذي بدأه. يتذكر جاينز قائلاً: 'منذ أن بدأ ريجي في وقت سابق من هذا الصيف وحتى الآن ، حقق تحسنًا كبيرًا'. كان يأتي كل يوم ، جاهزًا للتحدي للتحسن. وسترى شخصًا مختلفًا كل يوم. يمكنك رؤيته يتحول إلى الشخص والرياضي الذي يريده. لقد اكتشفت أنه في أي وقت تأخذ فيه القدرة التي منحها الله وتضيف عملاً شاقًا ، تحصل على لاعب مثل ريجي بوش - ونادرًا ما يحدث ذلك.

لا تتفاجأ هذا العام إذا رأيت رقم 25 اندفاعة بين التدخلات في جولة داخلية ، وانفجر من خلال تدخل ، ثم حرك الكومة بعد الاتصال. هذه وظيفته. هذا ما يفعله.

مقاومة سلسلة Prehab

قبل أن يبدأ Reggie تمارين القوة المكثفة ، يعمل Gaines على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم بأسرع ما يمكن. هذه التدريبات التمهيدية تجهز صدر ريجي وأعلى ظهره وكتفيه وفخاخه ، حتى يتمكن من التعامل مع الحركات المتفجرة التي يجب اتباعها. شاهد فيديو لريجى بوش وهو يستعد لجلسة رفع الأثقال .

واحد) صحافة

• مع ربط مقاومة الشريط الخفيف بجسم ثابت خلفك ، تقدم للأمام في وضع متعرج

• امسك المقابض على الصدر حتى يكون الشريط مشدودًا

• قم بضرب الأذرع بشكل مستمر إلى الأمام والخلف بأسرع ما يمكن لمدة محددة

المجموعات / المدة: 2x30 ثانية

جعل المكاسب: تأكد من أن رجلك الخلفية مستقيمة وأن رجلك الأمامية مثنية قليلاً ، على غرار وضع جهاز الاستقبال العريض. ركز على اللكم بشكل مستقيم ، والعودة مباشرة والضغط على التمديد الكامل.

2) صف

• مع ربط مقاومة الشريط الخفيف بجسم ثابت في المقدمة ، عد للخلف إلى الوضع المتساوي ، مما يخلق توترًا في النطاق

• قم بتدوير الأكواع بشكل مستمر للخلف وللأمام لمدة محددة

المجموعات / المدة: 2x30 ثانية

جعل المكاسب: ركز على وضع الجسم - ادفع مؤخرتك للخلف [في وضعية الجلوس] مع إبقاء صدرك مرتفعًا. شد لوحي كتفك معًا واستعد للخلف بأسرع ما يمكن دون السماح لقوامك بالتدهور. يبدأ اللاعبون في التآكل في حوالي 20 ثانية. هذا يساعد في تدفئة الكتفين وأعلى الظهر.

3) الكتف الخلفي

• مع مقاومة الشريط الخفيف في المقدمة ، عد إلى الوراء في وضع متساوٍ

• امسك المقابض بحيث تكون الذراعين مستقيمة في الأمام والشريط به شد

• إبقاء الأذرع مستقيمة ، وجلب المقابض للخلف والأعلى في وضع V ؛ عودة الأسلحة لبدء الموقف

• كرر الحركة بأسرع ما يمكن لمدة محددة

المجموعات / المدة: 2x30 ثانية

جعل المكاسب: قف بشكل مستقيم وجلب ذراعيك بشكل مستقيم. نحن نركز على هذه المنطقة لأنك ترى الكثير من إصابات الكتف في كرة القدم. يحتاج اللاعبون إلى أن يكونوا أقوياء هناك لأنهم يتعرضون للضرب هناك كثيرًا.

الدائرة الأساسية
أكمل ريجي التمارين الأساسية الأربعة التالية كمجموعة شاملة ، مكررًا الدائرة أربع مرات. لا يقوي هذا جوهره فحسب ، بل إنها عملية إحماء رائعة ، وفقًا لما قاله جاينز. استخدم كرة متوسطة وزنها 6 أرطال إذا كنت مبتدئًا ، وكرة تزن 10 إلى 12 رطلاً إذا كنت رياضيًا متميزًا في المدرسة الثانوية أو الكلية ، وكرة من 12 إلى 14 رطلاً إذا كنت محترفًا.

واحد) رميات الكرة ميد فوق الرأس

• افترض وضعية الجلوس ومواجهة الشريك بالكرة الطبية

• عندما يقوم الشريك برمي الكرة ، أمسكها واخفضها إلى وضعية الجلوس

• رمي الكرة للخلف لشريكك في منتصف حركة الجلوس

• كرر لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 4x15

جعل المكاسب: هذا يعمل على الجبهة العامة من القيمة المطلقة. احفر كعبيك في الأرض ، واجعل الكرة مرتفعة فوق رأسك قدر الإمكان. اقذف الكرة للخلف عندما تكون في منتصف الطريق لأعلى في حركة مستمرة.

2) يلقي النخبة أب

• افترض وضعية الجلوس ومواجهة الشريك بالكرة الطبية

• التقط الكرة من رمية الشريك. استدر لليمين ثم لليسار ولمس الكرة على الأرض من كل جانب

• رمي الكرة إلى الشريك في الحركة المتفجرة

• كرر لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 4x15

جعل المكاسب: هذا يركز على العضلات المائلة. أخبر ريجي أن يتبع الكرة بعينيه ليحرف أكثر ويعمل على المزيد من العضلات المائلة. [أريد] أن يحصل على تمدد كامل عندما يرمي الكرة للخلف من صدره للمساعدة في تدفئة عضلات الجزء العلوي من جسمه. من المهم أن يكون للركض للخلف مثل ريجي منحنيات قوية ، لأنه دائمًا ما يلتوي ويلتف ويحاول كسر التدخلات.

3) الجانب مع الكرة إرم

• تولي وضعية الجلوس مع الشريك إلى اليسار

• عندما يرمي الشريك الكرة من الجانب ، أمسكها وقم بتدويرها لليمين

• لمس الكرة على الأرض. قم برمي الكرة على الفور وبشكل متفجر إلى الشريك وأنت تدور إلى اليسار

• كرر لممثلين معينين. أداء مجموعة على الجانب الآخر

المجموعات / التكرارات: 4x10 كل جانب

جعل المكاسب: هذا يعمل على المائل و القيمة المطلقة. بالنظر إلى [كيف] ريجي ينحني ويتنقل بجسده عبر الحقل ، يجب أن يكون قويًا في المنحنيات. مرة أخرى ، يريد أن يتبع الكرة بعينيه ويلتقط الكرة من الأمام. بمجرد أن تلمس الكرة الأرض ، يرميها إلي مرة أخرى بحركة متفجرة واحدة.

4) Physioball Jacknife

• افترض وضع تمرين الضغط مع وضع القدمين فوق الكرة الفيزيائية

• الحفاظ على استقرار الجسم ، ودحرجة الكرة الجسدية نحو اليدين عن طريق دفع الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن وحفر أصابع القدم في الكرة

• أعد الأرجل إلى التمدد الكامل ؛ كرر بطريقة مضبوطة لممثلين محددين

المجموعات / التكرارات: 4x10

جعل المكاسب: هذا يضرب النصف السفلي من القيمة المطلقة ويساعد أيضًا ثبات وقوة Reggie الأساسية بشكل عام ، مما يمنحه أساسًا أفضل. أنت بحاجة إلى نواة استثنائية لتكون رياضيًا رائعًا بشكل عام. ركز ريجي على التأكد من أنه يحافظ على جسده في وضع مستقر أثناء قيادة ركبتيه لأعلى مستوى ممكن.

تدريب المقاومة
Gaines يقوم Reggie بأداء التمرين 1a للقوة ، ثم يحل محل 1b للعمل على التحمل.

1 أ) تمرين ضغط الدمبل البديل

• استلقِ على ظهر المقعد المنحدر ، مع إمساك الدمبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض في أعلى الصدر

• مد كلا الذراعين نحو السقف ، مع إبقاء الكفوف مواجهة للداخل

• ابق الذراع الأيسر مغلقًا ، وقم بخفض الدمبل الأيمن إلى الصدر ، ثم لكمه باتجاه السقف

• ابق الذراع الأيمن مغلقًا ، واسحب الدمبل الأيسر إلى الصدر ، ثم لكمه في اتجاه السقف

• كرر التسلسل لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 4x10 كل ذراع

جعل المكاسب: نتأكد من أن ريجي يحافظ على ذراعيه في حركة تثقيب ، لأنه لا يوجد وقت في كرة القدم يجب أن تكون فيه ذراعيك متسعة. من المحتمل أنك تمسك إذا كانوا هناك. يجب أن تكون متفجرًا ومشدودًا من الإبط وأن تكون قادرًا على الضرب بشكل مستقيم. تأكد من إبقاء ذراعيك مغلقين عن قرب وليس عريضين. يعد هذا تمرينًا رائعًا لتحقيق الاستقرار لعضلات الجزء العلوي من الجسم.

1 ب) اضغط على التجديف

• افترض وضعية الدفع مع وجود دمبل خفيف في يديك

• قم بأداء تمرين الضغط ، ثم صف بالذراع اليمنى

• أداء تمرين الضغط ثم التجديف بالذراع اليسرى

• كرر التسلسل لممثلين معينين

المجموعات / التكرارات: 4x16 [16 تمرين ضغط مع 8 صفوف لكل ذراع]

جعل المكاسب: اتخذ وضعية دفع جيدة مع انتشار الأرجل بعرض الكتفين. عند التجديف ، ارفع ذراعك لأعلى قدر الإمكان وأقرب ما يمكن من درع صدرك. يساعد هذا بشكل كبير في الاستقرار الأساسي ، لأنه يضع ريجي في موقف حرج حيث يتعين عليه موازنة نفسه. في ملعب كرة القدم ، لن تكون أبدًا في وضع قياسي ، حيث يكون وزنك متوازنًا بشكل متساوٍ.

2) لمسة مخروطية مع المقاومة

• قم بإعداد مخروطين على بعد خمس ياردات ، وخمس ياردات أمامك

• اتخذ موقفًا رياضيًا مع شريك يوفر لك مقاومة الفرقة من خلفك

• إمساك كرة القدم بيدك اليسرى ، وانفجر للأمام بزاوية باتجاه المخروط الأيسر ، وانحني عند الخصر ، ولمس المخروط باليد اليمنى

• ظهر مع تحكم لبدء الموقف

• انقل الكرة إلى اليد اليمنى ، ثم انفجر للأمام بزاوية إلى المخروط الأيمن

• المس المخروط باليد اليسرى ، ثم ظهر مع التحكم لبدء الموقف

• كرر بشكل مستمر لمدة محددة

المجموعات / المدة: 4x30 ثانية

جعل المكاسب: نفعل هذا مع ريجي [لنجعله] يركض إلى الأمام ونجبره حقًا على الحفر بسبب المقاومة. مع زيادة المقاومة ، عليه أن يضخ ذراعيه ورجليه بعنف أكثر والتركيز على شكله. أنت لا تريد الكثير من المقاومة لدرجة أن ذلك يكسر شكلك. يتم دفع جسده للخلف ، لذلك يضطر للضغط على عضلات بطنه للسيطرة على جسده. إنه يحسن التحكم في الجسم و [يساعده على تعلم] التعامل مع المقاومة ، بشكل يشبه إلى حد بعيد جر المدافع. سيساعده هذا بالتأكيد على التخلص من المتلاعبين.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock