تقوية جميع مناطق العضلة شبه المنحرفة

تدريب

وفقًا لمقال نشره خبير الأداء رالف كورنويل مؤخرًا ، فإن الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة مسؤول عن 'تطوير قاعدة قوة في الجذع العلوي'. تعمل العضلة شبه المنحرفة السفلية أيضًا على تشتيت القوة الناتجة عن ضربة على الرأس ، مما يساعد على منع ارتجاج المخ وإصابات الرقبة.

Shrug هو التمرين الأكثر شيوعًا لتقوية عضلة المصيدة. ولكن على الرغم من أنها مفيدة بالتأكيد ، إلا أن Shrugs لا تجند سوى الجزء العلوي من المصيدة ، متجاهلة القسمين الأوسط والسفلي. لعمل الفخ بأكمله ، يقدم كورنويل عدة تمارين تستهدف الجزء السفلي من العضلات ، اثنان منها موضح أدناه. (إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن عضلات شبه المنحرف ، فتوجه إلى The Ralph Cornwell Files.)





وفق مقال حديث بقلم خبير الأداء رالف كورنويل ، الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة مسؤول عن 'تطوير قاعدة القوة في الجذع العلوي'. تعمل العضلة شبه المنحرفة السفلية أيضًا على تشتيت القوة الناتجة عن ضربة على الرأس ، مما يساعد على منع ارتجاج المخ وإصابات الرقبة.

Shrug هو التمرين الأكثر شيوعًا لتقوية عضلة المصيدة. ولكن على الرغم من أنها مفيدة بالتأكيد ، إلا أن Shrugs لا تجند سوى الجزء العلوي من المصيدة ، متجاهلة القسمين الأوسط والسفلي. لعمل الفخ بأكمله ، يقدم كورنويل عدة تمارين تستهدف الجزء السفلي من العضلات ، اثنان منها موضح أدناه. (إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن عضلات شبه المنحرف ، فتوجه إلى ملفات رالف كورنويل .)




ما حجم حافة كرة السلة

تمارين عضلات شبه منحرف

تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة


صب واي 9 حبات خبز قمح

  • اجلس على المقعد وحمل الدمبل في يدك اليمنى فوق الكتف
  • قم بقيادة الذراع الأيمن بشكل مستقيم حتى يتم تمديده بالكامل
  • ارجع ببطئ لموضع البداية
  • كرر لممثلين محددين ؛ أداء مع الذراع المعاكس

المجموعات / التكرارات: 2x6-8 كل ذراع
نقاط التدريب: حافظ على وضع الدمبل فوق الكتف // أداء بطريقة محكومة



سلسلة صف الجلوس

  • في آلة التجديف بالجلوس ، أمسك المقابض بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل
  • اسحب المقابض إلى الصدر ؛ عقد لعد واحد
  • العودة إلى وضع البداية ؛ كرر لأكبر عدد ممكن من التكرارات المثالية
  • راحة 30 ثانية ؛ قم بإجراء المجموعة التالية باستخدام قبضة مخفية
  • سحب السنابل وسحب المقابض نحو الصدر ؛ عقد لعد واحد
  • ارجع ببطئ لموضع البداية؛ كرر لأكبر عدد ممكن من التكرارات المثالية

المجموعات / التكرارات: 2x ممثلين كحد أقصى
نقاط التدريب: قم بتقليل الوزن بنسبة 50 بالمائة لأداء الحركة الثانية // لا تثني الأذرع لسحب المشابك // نفذ لمدة محددة أو حتى يتم اختراق الشكل // إذا كانت آلة التجديف بالجلوس غير متوفرة ، فقم بإجراء باستخدام آلة الكابلات


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock