تمدد ، انخرط ، نشط: الأشياء الثلاثة التي يجب عليك فعلها قبل كل تمرين

تدريب

يعد القفز مباشرة إلى تمرين مكثف دون إحماء مناسب وصفة لكارثة. ومع ذلك ، فإن قضاء 30 دقيقة في تمارين الإطالة قبل كل مصعد يعد مضيعة للوقت.

الحل؟



عملية من ثلاث خطوات يمكن تلخيصها من أجل 'التمدد والمشاركة والتفعيل'. يحقق الإحماء التالي كل هذه الأهداف في أقل من 10 دقائق ، وهو الطريقة المثالية لتهيئة جسمك لأي نوع من التمارين. إذا لم يكن لديك الانضباط للتحقق من هذه المربعات الثلاثة قبل التدريب ، فلا تتفاجأ إذا كانت نتائجك ليست كما كنت تتخيل!



يعد القفز مباشرة إلى تمرين مكثف دون إحماء مناسب وصفة لكارثة. ومع ذلك ، فإن قضاء 30 دقيقة في تمارين الإطالة قبل كل مصعد يعد مضيعة للوقت.


خطة تجريب للشباب لبناء العضلات

الحل؟



عملية من ثلاث خطوات يمكن تلخيصها من أجل 'التمدد والمشاركة والتفعيل'. يحقق الإحماء التالي كل هذه الأهداف في أقل من 10 دقائق ، وهو الطريقة المثالية لتهيئة جسمك لأي نوع من التمارين. إذا لم يكن لديك الانضباط للتحقق من هذه المربعات الثلاثة قبل التدريب ، فلا تتفاجأ إذا كانت نتائجك ليست كما كنت تتخيل!

1. تمتد

قبل التدريب ، نريد شد العضلات المشدودة بشكل ديناميكي. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، يشمل ذلك عضلات الصدر والصدر. للجزء السفلي من الجسم: الأرباع وأوتار الركبة والأرداف. نريد أيضًا تخفيف تصلب المفاصل ، مثل المناطق المحيطة بمجمع الكتف والورك.

في عملية الإحماء ، ركز على الحركات التي تستهدف هذه المناطق أولاً. تحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع الانتباه إلى أي مناطق ضيقة أو مؤلمة بشكل خاص. إذا وجدت البعض ، اقض بعض الوقت الإضافي لتخفيف هذا التوتر.



يجب ألا يستغرق هذا الجزء من الإحماء أكثر من بضع دقائق. ستساعدك ثلاث إلى أربع مجموعات من أي من التمارين التالية:

الجزء العلوي من الجسم:

  • الفرقة المخلوعة
  • فرقة حول العالم
  • انزلاق الجدار / الأرضية

الجسم السفلي:

  • مفتاح شين بوكس
  • القرفصاء العميق لتمديد أوتار الركبة
  • الورك سوينغ

2. الانخراط

الخطوة الثانية في هذا النظام هي إشراك العضلات المستهدفة. على وجه التحديد ، نريد 'تشغيل' المناطق غير المستغلة بشكل مزمن حتى يتمكنوا من المساعدة بشكل أفضل في المصاعد اللاحقة. للجزء العلوي من الجسم ، هذا هو الجزء العلوي من الظهر. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، هذه هي الألوية.

هنا ، نريد استخدام ممثلين عاليين و / أو حوامل متساوية القياس لضخ الدم في هذه المناطق. مطاردة المضخة ، وتأكد من حصولك على حرق جيد قبل المضي قدمًا. عند هذه النقطة ، يجب أن تتعرق. مرة أخرى ، يجب ألا يستغرق هذا الجزء من الإحماء أكثر من 2-3 دقائق. استهدف التكرارات في النطاق 15+ أو شغل أيًا من هذه المواضع لأكثر من 30 ثانية:

الجزء العلوي من الجسم:

  • باند بول ابارت
  • حزام شد الوجه
  • الكذب Y-W-T

الجسم السفلي:

  • اقتحام الورك
  • جسر Glute
  • القوزاق القرفصاء

3. التفعيل

الخطوة الأخيرة في عملية الإحماء لدينا هي تنشيط الجهاز العصبي المركزي ، أو CNS. 'الاستيقاظ' سيساعد الجهاز العصبي المركزي على تجنيد المزيد من العضلات ، وسيمكنك من رفعها بمزيد من القوة والهدف.

لتفعيل الجهاز العصبي المركزي ، نحتاج إلى التفجير. تمارين مثل القفزات والسباق والرمي مثالية. قم بإجراء 2-3 مجموعات فقط من هذه الحركات في نطاقات منخفضة التكرار (3-5 تكرارات).

الجزء العلوي من الجسم:

  • الكرة الطبية سلام أو رمي
  • جاك القفز المتفجر أو جاك الختم
  • الكذب Y-W-T الإمساك متساوي القياس

الجسم السفلي:

  • أرجوحة Kettlebell
  • الوثب الطويل
  • اتبع سبرينت

لمزيد من النصائح مثل هذه ، اتبع كيفن انستغرام .

اقرأ أكثر:

  • جرب هذا الإحماء الديناميكي NFL-Caliber مع كريس هاريس جونيور.
  • 7 تدريبات أساسية للإحماء يتجاهلها معظم الرياضيين
  • تحقق من إحماء Rob Gronkowski قبل الرفع