الحقيقة المدهشة حول تدريب نفس العضلات يومين على التوالي

تدريب

لقد سمعنا جميعًا المبدأ التوجيهي بأنه يجب عليك الانتظار 48 ساعة على الأقل قبل تدريب نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.

في برنامج تقوية الجسم بالكامل مع ثلاث جلسات أسبوعية ، تؤدي هذه التوصية إلى وقوع التدريبات في أيام بديلة - على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة.



هذه قاعدة جيدة يجب اتباعها ، وأوصي بالالتزام بها في عالم مثالي.



لقد سمعنا جميعًا المبدأ التوجيهي بأنه يجب عليك الانتظار 48 ساعة على الأقل قبل تدريب نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.

في برنامج تقوية الجسم بالكامل مع ثلاث جلسات أسبوعية ، تؤدي هذه التوصية إلى وقوع التدريبات في أيام بديلة - على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة.



هذه قاعدة جيدة يجب اتباعها ، وأوصي بالالتزام بها في عالم مثالي.

ولكن ماذا لو كنت لا تعيش في عالم مثالي؟


ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء الأمامية

ربما تقوم بسحب نوبات عمل لمدة 12 ساعة في المكتب ، ولا تترك سوى عطلة نهاية الأسبوع مفتوحة للصالة الرياضية. أو ربما تكون دائمًا على الطريق للعمل ، مما يجعل أيام التمرين المنتظمة مستحيلة. أو يمكنك الحصول على مصعد من الثلاثاء إلى الخميس بينما يتم تخصيص بقية الأسبوع لرعاية أطفالك.



مهما كان السبب ، فإن جدولك المحموم يجبرك على التدريب في أيام متتالية. هل هذا يعني أنه لا يمكنك ضرب نفس المجموعات العضلية يومين على التوالي؟

قد يتجاهل العديد من رواد الصالة الرياضية رفع الأثقال على أنها مضيعة للوقت.

بعد كل شيء ، تدريب مجموعة عضلية قبل أن تتاح لها فرصة التعافي من تمرين سابق يوقف التقدم. ويستغرق التعافي العضلي حوالي 48 ساعة بعد جلسة القوة.

على الأقل ، هكذا يسير التفكير التقليدي. ولكن هل هذا هو الحال فعلا؟

التشكيك في قاعدة الـ 48 ساعة

عندما كنت أقوم بتدريب لاعبي الهوكي الناشئين في أحد النوادي ، كانت هناك معضلة تظهر عند التخطيط لتمارين القوة في الموسم.

يتضمن الأسبوع العادي مباراتين بين الجمعة والأحد. إذا سقطت تلك الألعاب يومي الجمعة والسبت ، فسنأخذ عطلة الأحد ونعود إلى صالة الألعاب الرياضية يومي الاثنين والأربعاء لا توجد مشاكل هناك. أثبتت عملية رفع الجسم بالكامل مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية خلال الموسم التنافسي أنها تعمل بشكل جيد بالنسبة لنا مرارًا وتكرارًا.

لكن إذا أقيمت المباراة الثانية يوم الأحد ، فسيكون يوم الإثنين يوم راحتنا. هذا يعني أنه لم يتبق لي بديلان. إما أن ترفع ظهرًا إلى الوراء يومي الثلاثاء والأربعاء ، أو توقف عن إحدى الجلستين تمامًا.

مع العلم أن الرفع مرة واحدة في الأسبوع هو أدنى من التدريبات المتكررة لزيادة القوة ، فإن هذا الأخير لم يكن خيارًا حقيقيًا أبدًا. لذلك ، قررت أن نتدرب في أيام متتالية.

ماذا حدث؟

كنت أتوقع انخفاضًا في القوة وحجم الرفع في التمرين الثاني (الأربعاء) بسبب التعب المستمر من جلسة الثلاثاء. لدهشتي ، لم يحدث أي انخفاض في الأداء. استمر الرجال يزدادون قوة. تم كسر أفضل الشخصية الشخصية. على الرغم من أن بعض اللاعبين اشتكوا من وجع العضلات في بداية تمرين الأربعاء ، إلا أن كل شيء بدا وكأنه يختفي بمجرد أن أصبحوا تحت العارضة.

هذا عندما أدركتك يستطيع تدريب نفس المجموعات العضلية عدة أيام متتالية وإحراز تقدم - على الرغم من أنها تتعارض مع حكمة الكتب المدرسية.

تأمل كيف يتدرب رافعو الأثقال الأولمبيون ولاعبو الجمباز الذكور. يمكن القول إن هؤلاء هم أقوى الرياضيين على هذا الكوكب. ما لديهم من القواسم المشتركة؟ تدريبات المقاومة اليومية.


يجب أن تأخذ الكرياتين قبل أو بعد

لا يبدو أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في أيام متتالية يعيق هؤلاء الرجال. إذا كان هناك أي شيء ، فإن رافعي الأثقال ولاعبي الجمباز التنافسيين يزدهرون في عمل القوة اليومي الذي يستهدف نفس مجموعات العضلات لعدة أيام متتالية.

لاحقًا ، صادفت بحثًا علميًا أثبت صحة ما شاهدته عمليًا. لم أجد الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، لكن الدراسات القليلة التي تمكنت من تحديدها توصلت جميعها إلى نفس النتيجة - أدى الرفع في أيام متتالية (حوالي 24 ساعة بين الجلسات) إلى إنتاج قوة وحجم تكيفات مماثلة للراحة ~ 48 -72 ساعة بين التدريبات.

من المؤكد أن أيا من هذه الدراسات لم تدم أكثر من 12 أسبوعًا ، لذلك من الممكن أن تظهر الاختلافات في القوة والتضخم بين التدريب المتتالي مقابل غير المتتالي على مدى فترة زمنية أطول. بالإضافة إلى ذلك ، كانت جميع موضوعات الدراسة أفرادًا غير مدربين أو مدربين ترفيهيًا ، مما يعني أن هذه النتائج قد لا تنطبق بالضرورة على السكان الرياضيين رفيعي المستوى.

لمواجهة هذه النقطة الأخيرة ، أظهرت دراسة أجراها زوردوس وآخرون أن الجلوس في وضعية القرفصاء 1RM يوميًا على مدار 37 يومًا متتاليًا أنتج مكاسب قوية في القوة التنافسية ورفع الأثقال ، مما يعطي مصداقية للتدريب المتتالي حتى في الأفراد المدربين تدريباً عالياً.

الوجبات الجاهزة؟

إن التجربة القصصية جنبًا إلى جنب مع البحث المحدود حول هذا الموضوع تشير بالفعل إلى أن العودة إلى الوراء ليست الفكرة الكارثية التي غالبًا ما يتم تصورها. في الواقع ، على المدى القصير على الأقل ، يبدو أن التدريب اليومي المتتالي يتراكم بشكل متساوٍ مع التدريب اليومي البديل.

كيفية تدريب ظهر إلى ظهر

إذا كانت التزامات العمل / الأسرة تقوض جدول التدريب الخاص بك ، فهذه ليست نهاية العالم. من الجيد تمامًا تدريب نفس المجموعة العضلية أو أداء التمرين (التدريبات) نفسها لعدة أيام متتالية.

فقط لاحظ أنك ستحتاج إلى بناء تسامح مع التدريب المتتالي. نظرًا لأن جسمك لا يزال غير معتاد على الضغط على نفس مجموعات العضلات في غضون 24 ساعة من الجلسة السابقة ، فتوقع انخفاضًا طفيفًا في الأداء في أول مرتين ترفعها في أيام متتالية.

لا يختلف هذا الانخفاض قصير المدى في القوة عما سيحدث إذا استنفدت عضلاتك مسبقًا بتمارين المساعدة قبل المصعد الرئيسي. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون الأفراد الذين يعانون من آلام في الركبة أثناء تمرينات Barbell Squats قادرين على القرفصاء بدون ألم إذا قاموا بتسخين أوتار الركبة أولاً باستخدام تمارين مثل تمديدات الظهر أو تجعيد الساق.

من خلال أداء بضع مجموعات من تمرين أوتار الركبة المباشرة لبدء الجلسة ثم الانتقال إلى Barbell Squats ، من المحتمل أن تنخفض أعداد القرفصاء قليلاً. إذا كنت تقرفص 255 لمدة 5 تكرارات في حالة جديدة ، فتوقع أن تصل إلى حوالي 235-245 لمدة 5 بعد إحماء أوتار الركبة.

نفس الشيء مع عملية الرفع ليوم متتالي. لنفترض أنك قرفصاء في الجلسة الأولى و Trap Bar Deadlift في الجلسة الثانية. يبلغ وزن Trap Bar Deadlift 3RM 405 رطلاً ، ولكن نظرًا لأنك جلست بثقل في اليوم السابق وما زلت تعاني من بعض التعب ، يمكنك العمل حتى 385 مقابل 3 أرطال اليوم.

ومع ذلك ، مع مرور الأسابيع واعتياد جسمك على التدريب عدة أيام متتالية ، ستزداد أرطالك. في غضون أسابيع قليلة ، يجب أن تصل إلى 405x3 مرة أخرى. كل شيء يسوي نفسه مع مرور الوقت.

شيء آخر يجب مراعاته عند الرفع في أيام متتالية؟ ابتعد عن التدريب حتى الفشل.


يعتبر الدجاج المشوي مفيدًا لفقدان الوزن

يؤدي التدريب حتى الفشل إلى إبطاء التعافي لمدة تصل إلى 24-48 ساعة بعد التمرين ، لذا فإن أخذ مجموعات للفشل المركّز بشكل متكرر سيؤدي إلى انخفاض القوة وحجم المخرجات في اليوم التالي.

في نهاية اليوم ، ستؤدي أي خطة غرفة وزن معقولة إلى إحراز تقدم. إن الانغماس في التفاصيل الدقيقة بحيث يمنعك من التدريب بانتظام لن يفعل ذلك.

حتى لو لم يكن وضعك مثاليًا ، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية يظل أكثر فاعلية من تخطي التدريبات هنا وهناك لأنه ليس من المفترض أن ترفع في أيام متتالية.

عندما تكون في شك - فكر أقل ، ارفع المزيد.

رصيد الصورة: Jun / iStock

المراجع

اقرأ أكثر: