تمارين الضغط من Tabata ستركل مؤخرتك

اللياقه البدنيه

تريد أن تأخذ تكييفك إلى المستوى التالي؟ يعد التمرين الذي يتضمن عمليات ضغط Tabata طريقة رائعة لتحدي نفسك.

تم تسمية تمرين Tabata على اسم الطبيب والباحث الياباني الدكتور إيزومي تاباتا ، وهو له مفهوم بسيط. أنت تؤدي تمرينًا شاملاً لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 وتكرر لمدة ثماني جولات ، أو أربع دقائق إجمالاً.




كيف تحرق الدهون في جسم الإنسان

تريد أن تأخذ تكييفك إلى المستوى التالي؟ يعد التمرين الذي يتضمن عمليات ضغط Tabata طريقة رائعة لتحدي نفسك.



سميت على اسم الطبيب والباحث الياباني دكتور. ايزومي تاباتا ، تمرين Tabata له مفهوم بسيط. أنت تؤدي تمرينًا شاملاً لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 وتكرر لمدة ثماني جولات ، أو أربع دقائق إجمالاً.

ذات صلة: تحسين التكييف مع تدريب تاباتا الفاصل



قد يبدو هذا وكأنه تمرين سهل - بعد كل شيء ، أربع دقائق ليست وقتًا طويلاً جدًا - ولكن كن حذرًا ، لا ينبغي أن يمارس تمارين تاباتا للمبتدئين. يؤدي بذل كل جهد إلى رفع معدل ضربات قلبك على الفور ، وسيعاني جسمك من أجل مواكبة ذلك. إذا لم تكن مشروطًا جيدًا ، فستجد صعوبة في قضاء الدقائق الأربع بأكملها.

والخبر السار هو أن تمارين Tabata تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على حرق الدهون جيدًا بعد انتهاء التمرين.

نصائح لـ Tabata W orkout

ارفع



فعل:

  • الحفاظ على الشكل: ستعاني مع تقدم التمرين ، لكن تأكد من التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت. عندما ينهار النموذج ، تفقد ما كنت تعمل من أجله وتزيد من خطر إصابتك.
  • اقبل حدودك: قد تجد نفسك تعمل بجد لضخ الممثلين في وقت متأخر على مدار الساعة. قد تنظر إلى هذا على أنه فشل ، لكن كن مطمئنًا أنه ليس كذلك. يعمل Tabata على تحطيمك ، لذلك لا تقلق بشأن عدد عمليات الضغط التي تقوم بها بالفعل.
  • استعن بصديق: يمكن القيام بتمارين Tabata بمفردك ، لكن وجود رفيق للتمرين يساعد كثيرًا. يمكن للشريك أن يصرخ مرات من ساعة توقيت ، مما يسمح لك بالتركيز بشكل كامل على Push-Ups. يمكنه أيضًا تقديم التشجيع وإعلامك إذا كان النموذج الخاص بك يحتاج إلى تصحيح.

ذات صلة: 3 WODs كروس فيت للحصول على الشكل بسرعة

لا تفعل :

  • عدد الممثلين: أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند بدء تمرين Tabata هو التفكير في أنه يجب عليهم القيام بعدد معين من الممثلين. استهداف الممثلين يضعك في وضع غير مؤات. قد لا تصل إلى رقمك ، أو قد تصل إليه وتسهل عليك بقية الطريق. ركز فقط على الساعة وبذل أقصى جهدك لمدة 20 ثانية دون القلق بشأن التكرارات.
  • خذها ببساطة: قد تميل إلى البدء أو الانتهاء ببطء للإحماء أو التهدئة تدريجيًا ، لكن تجنب ذلك. يجب أن تعطيه كل ما لديك طوال الأربع دقائق. انطلق بكل شيء من البداية واحصل على نتائجك. يجب أن يكون الإحماء والتبريد منفصلين عن تمرين Tabata.
  • استسلم: قد تشعر بالتواضع في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، لكن استمر في ذلك. كلما فعلت ذلك ، كلما كنت أفضل. ما قد يكون صعبًا في البداية سيكون أسهل في النهاية.

ذات صلة: 7 التدريبات المطحنة التي لا تمتص

عينة من تجريب تمارين الضغط من Tabata

تمارين الضغط من Tabata ستركل مؤخرتك

  • تمرين الضغط المنتظم -: 20 يوم /: 10 راحة ، أربع دقائق إجمالية
  • تمارين الضغط بقبضة واسعة -: 20 في /: 10 راحة ، أربع دقائق إجمالية
  • تمرين الضغط الماسي -: 20 يوم /: 10 راحة ، أربع دقائق إجمالية

إذا كنت جديدًا في Tabata ، فابدأ بتمارين الضغط العادية. إذا كنت أكثر خبرة ، أضف الأشكال الأخرى. كان الدكتور تاباتا قد جعل مجموعته الأولية تمارس التدريبات خمس مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، وهي وصفة طبية جيدة لأي شخص.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock