خذ تحدي 100 تمرين الضغط

تدريب

هل تحتاج إلى تحدي للجزء العلوي من جسمك؟ اجعل هدفك إجراء 100 عملية دفع متتالية في غضون الثلاثين يومًا القادمة. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن الهدف قابل للتحقيق تمامًا إذا اتبعت برنامجًا تدريبيًا. لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإحراز تقدم والوصول في النهاية إلى هدفك بل وتجاوزه.

أول شيء تحتاجه هو التقييم الصادق. أكمل أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط المتتالية بشكل مثالي. عندما تقوم بهذا التقييم الأولي ، لا تخدع نفسك. بمجرد أن يتعطل النموذج الخاص بك أو تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك المتابعة ، ستعرف نقطة البداية بالضبط. في التدريب التالي ، لن تقل عن تقييمك الأولي. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لبدء التشغيل هو 25 تمرين ضغط متتالي ، فستقوم دائمًا بعمل مجموعات من 25 مرة على الأقل من هناك.




التدريبات خارج الموسم والميدانية للعدائين

هل تحتاج إلى تحدي للجزء العلوي من جسمك؟ اجعل هدفك إجراء 100 عملية دفع متتالية في غضون الثلاثين يومًا القادمة. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن الهدف قابل للتحقيق تمامًا إذا اتبعت برنامجًا تدريبيًا. لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإحراز تقدم والوصول في النهاية إلى هدفك بل وتجاوزه.



قيم نفسك

أول شيء تحتاجه هو التقييم الصادق. أكمل أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط المتتالية بشكل مثالي. عندما تقوم بهذا التقييم الأولي ، لا تخدع نفسك. بمجرد أن يتعطل النموذج الخاص بك أو تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك المتابعة ، ستعرف نقطة البداية بالضبط. في التدريب التالي ، لن تقل عن تقييمك الأولي. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لبدء التشغيل هو 25 تمرين ضغط متتالي ، فستقوم دائمًا بعمل مجموعات من 25 مرة على الأقل من هناك.

ذات صلة: خمس خطوات للكمال إدفع - فوق شكل



مع التدريب يأتي الإتقان

مثل أي مصعد آخر ، تعتبر عمليات الرفع مهارة. الطريقة الوحيدة لتحسين مهارة ما هي التدرب باستمرار. إذا كنت تعمل على 100 تمرين ضغط متتالية ، فستحتاج إلى أداء عدة مجموعات كل يوم. من القواعد الجيدة أن تفعل ضعف عدد تمارين الضغط اليوم كما فعلت بالأمس. اهدف إلى 200 فرد يوميًا ، في أي عدد تريده من المجموعات. إذا بدأت في الوصول إلى الحد الأقصى عند 25 ، فسيتعين عليك القيام بما لا يقل عن 8 مجموعات من 25 على مدار اليوم. حقق تقدمًا تدريجيًا عن طريق إضافة عدد قليل من تمارين الضغط إلى المجموعة الأولى في كل مرة. في النهاية ستصل إلى 100. الهدف يجب أن يكون القيام بالمزيد كل يوم.

ذات صلة: يمكنك البقاء على قيد الحياة هذا الجنون 100 مندوب إدفع - فوق التحدي؟



لا تنس التمارين المساعدة

أثناء العمل نحو هدفك ، قد تميل إلى التركيز فقط على تمارين الضغط. لكن يجب ألا تتخلى عن التمارين الأخرى أو تتخلى عن خطة التمرين المعتادة. التزم بخطتك الأصلية ، لكن قم بدمج Push-Ups فيها. يعد تطوير صندوق قوي أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للرياضيين ، لذلك يجب عليك أداء تمارين البنش بريس أند فلاي. فقط لأن لديك هدف تمرين الضغط لا يعني أن التمارين الأخرى لا يمكن أن تساعدك على طول الطريق.


في أي عمر يمكن أن يبدأ الأولاد في رفع الأثقال

يضيف قبول تحدي 100 Push-Up الكثير من أعمال الضغط الإضافية. لتجنب الاختلالات العضلية في الجزء الأمامي والخلفي من جسمك ، تحتاج أيضًا إلى إضافة تمارين إضافية للظهر. يمكنك مضاعفة عملك على ظهرك في التدريبات الخاصة بك ، أو يمكنك القيام بتمرين جماعي كبير الحجم مثل Band Face-Pulls.

ذات صلة: كيفية الحصول على المزيد من إدفع - فوق

العمل في مجموعات الإرهاق

في نهاية كل أسبوع ، تحدى نفسك بمجموعات الإرهاق. إنه مفهوم بسيط: قم بإجراء مجموعات من Push-Ups حتى تنكسر الشكل. لا ينبغي أن يفاجئك إذا قمت بعدد أقل من التكرارات لكل مجموعة. في اليوم الأخير من التدريب كل أسبوع ، قم بخمس مجموعات للإرهاق مع دقيقة راحة بين المجموعات. مع مرور الأسابيع ، من المفترض أن ترى الزيادة الإجمالية حتى تصبح جاهزًا لتجربة 100 تمرين ضغط.


هو مزيج درب جيد لنظام غذائي

يتقدم كل رافع نحو 100 تمرين دفع متتالية بشكل مختلف. لا توجد خطة ذات مقاس واحد يناسب الجميع تناسب الجميع ، ولكن التركيز على هدف والعمل لتحقيقه سيثبت لك أنه ليس مخيفًا كما قد يبدو عندما بدأت.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock