ارتقِ بضغطة مقعدك إلى المستوى التالي مع هذه الأشكال الخمسة للدمبل

تدريب

هل روتين الجزء العلوي من جسمك أصبح قديمًا؟ هل مكابس البدلاء الخاصة بك لا تتقدم بالطريقة التي تريدها؟ قد يكون الوقت قد حان لمزج تدريبك وإضافة عمل بذراع واحدة.

نعلم جميعًا أهمية تدريب الطرف الواحد للجزء السفلي من الجسم ، ولكنه ينطبق أيضًا على الجزء العلوي من الجسم. عندما تقوم بدمج الدمبل في دورة Bench Press ، فإنك تستخدم زوايا مختلفة ضرورية لتطوير القوة الوظيفية. بالإضافة إلى أنك تخلط بين روتينك وتترك وراءك أي ثبات.



باتريك ويليس دي بي مقعد



هل روتين الجزء العلوي من جسمك أصبح قديمًا؟ هل لك مكابس البدلاء لا تتقدم بالطريقة التي تريدها؟ قد يكون الوقت قد حان لمزج تدريبك وإضافة عمل بذراع واحدة.

نعلم جميعًا أهمية تدريب الطرف الواحد للجزء السفلي من الجسم ، ولكنه ينطبق أيضًا على الجزء العلوي من الجسم. عندما تقوم بدمج الدمبلز في دورة Bench Press ، فإنك تستخدم زوايا مختلفة ضرورية لتطوير القوة الوظيفية. بالإضافة إلى أنك تخلط بين روتينك وتترك وراءك أي ثبات.



يعمل تمرين ضغط الدمبل Bench Press (وتنوعاته) على إشراك العديد من العضلات الداعمة ، وبالتالي تحفيز النمو الأمثل للصدر ، وتعزيز التدريب الأحادي (أحادي الطرف) ، وزيادة نطاق حركة الكتف. يجب أن يكون الدمبل عنصرًا أساسيًا في تدريب الجزء العلوي من الجسم للجميع.

تتطلب الدمبلز توازنًا أكبر من الأثقال أو الآلات - عليك تثبيت الدمبلز طوال الحركة. لكن تحسين التوازن يُترجم إلى أداء رياضي مُحسَّن ، لأن التمارين تحاكي بشكل أكبر حركات وقت اللعب.

تعمل تمارين Dumbbell Bench التالية بشكل أفضل إذا تم استخدامها في كتلة تدريب تقدمية لمدة ثلاثة أسابيع ، حيث تعتمد التمارين على بعضها البعض. سيتيح لك ذلك 15 أسبوعًا قويًا من التدريب التدريجي للجزء العلوي من الجسم.



أثناء جميع التمارين أدناه ، تأكد من:

  • اسحب لوحي الكتف لأسفل معًا ؛ امسكهم بأكبر قدر ممكن من خلال التمرين
  • اجعل القدمين مستوية على الأرض والمؤخرة على اتصال مع المقعد أثناء التمرين (مع استثناء واحد: مقعد الدمبل الأرضي ذو الذراع الواحدة)

المرحلة الأولى: أسابيع 1-3

مقعد الدمبل

يعد كرسي الدمبل المسطح بديلاً حقيقيًا لضغط مقاعد باربل الكلاسيكي ، لذلك يجب أن يكون منحنى التعلم طفيفًا. مقعد الدمبل هو مصعد آمن ومنتج وسهل التعلم ؛ يبني قوة الجزء العلوي من الجسم. وهي طريقة رائعة لإدخال الدمبلز في برنامج القوة الخاص بك.

  • استلق على مقعد مسطح ، ممسكًا بزوج من الدمبل عند حفر الذراع
  • قم بالزفير بقوة أثناء الضغط على الدمبل بشكل مستقيم حتى يتم قفل المرفقين
  • استنشق مع خفض الدمبلز ببطء لبدء الوضع

المجموعات / التكرارات: 3-5x5-8


أفضل وضع لليد للضغط على مقاعد البدلاء

باتريك ويليس دي بي مقعد

المرحلة الثانية: أسابيع 4-6

مقعد الدمبل المنحدر

هذا هو مزيج من جهاز الضغط العلوي و جهاز الضغط المسطح. يمكن تنفيذه في الأوقات التي لا يكون فيها Overhead Pressing في برنامجك. يعد Dumbbell Incline Bench أداة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار الكتف. إنها أيضًا طريقة رائعة لإدخال تقوية الجزء العلوي من الجسم في مستوى حركة مختلف.

  • استند للخلف على مقعد مائل ، ممسكًا بزوج من الدمبل عند حفر الذراع
  • قم بالزفير بقوة أثناء الضغط على الدمبل بشكل مستقيم حتى يتم قفل المرفقين
  • استنشق مع خفض الدمبلز ببطء لبدء الوضع

المجموعات / التكرارات: 3-5x5-8

دوايت فريني دي بي إنكلاين

المرحلة الثالثة: أسابيع 6-9

مقعد دمبل أرضي بذراع واحد

مع هذا التمرين ، يتم تعويض الحمل ويتطلب المزيد من الثبات في جميع أنحاء الجسم. ستضيف هذه الحركة كتلة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتزيد من حجم صدرك العلوي وتزيد من قوة القفل ، والتي ستكون مطلوبة خلال المرحلة الخامسة. يحمي هذا التمرين أيضًا الكتفين ، حيث يتم التخلص من النصف السفلي من المطبعة ، حيث يمكن أن تحدث مشكلات الاصطدام.

  • استلق على الأرض ممسكًا دمبل بكلتا يديه في حفرة الذراع ؛ الضغط على الألوية وتقليص القيمة المطلقة لتحقيق الاستقرار في الجسم
  • مع ذراع واحدة داعمة للكتف ، قم بالزفير بقوة أثناء الضغط على الدمبل بشكل مستقيم حتى يقفل الكوع
  • استنشق مع خفض الدمبل ببطء لبدء الوضع
  • امسك كل مندوب لمدة ثانية كاملة في الجزء السفلي من الحركة

المجموعات / التكرارات: 3-5x5-8 لكل ذراع

مقعد دمبل أرضي بذراع واحد

المرحلة الرابعة: أسابيع 10-12

اضغط على مقعد الدمبل البديل

هذا الجهاز رائع لقوة الذراع الواحدة وخلق ثبات الكتف والجوهر. كما أنه يعلمك توليد الطاقة من الوركين والجذع من خلال الذراعين.

حرك ذراعًا واحدة فقط في كل مرة ؛ تجنب الحركات من نوع المكبس ، حيث يتم الضغط على الدمبلز في نفس الوقت. قد تتفاجأ بمدى صعوبة هذا التمرين عند إجرائه بطريقة متناوبة.

  • استلق على مقعد مسطح ، ممسكًا بزوج من الدمبل عند حفر الذراع
  • قم بالزفير بقوة مع الضغط على دمبل واحد بشكل مستقيم حتى يقفل الكوع
  • استنشق مع خفض الدمبل ببطء لبدء الوضع
  • حافظ على الدمبل السفلي في موضعه حتى يعود الذراع المعاكس إلى وضع البداية

المجموعات / التكرارات: 3-5x5-8

المرحلة الخامسة: أسابيع 13-15

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل البديل

مثالي للرياضيين في جميع الرياضات ، فهو يخلق قوة ذراع واحدة وكتف و الاستقرار الأساسي . كما أنه يعلمك أيضًا توليد الطاقة من الوركين والجذع من خلال الذراعين ، مع تثبيت الذراع الأخرى والدمبل. هذا هو بالتأكيد أصعب الاختلافات الخمسة.

مرة أخرى ، حاول تجنب حركات المكبس ، حيث يتم الضغط على كلا الدمبلز في نفس الوقت.

  • استلق على مقعد مسطح ، ممسكًا بزوج من الدمبل عند حفر الذراع
  • اضغط على كل من الدمبل في وضع القفل
  • يستنشق أثناء خفض دمبل واحد ببطء لبدء الوضع ؛ الذراع الأخرى تحافظ على وضع القفل
  • بمجرد وصول الدمبل إلى حفرة الذراع ، اضغط بقوة ؛ ابق في وضع مغلق لمدة ثانية واحدة
  • قم بالحركة على الذراع الأخرى

المجموعات / التكرارات: 3-5x5-8

هل ما زلت تتوق إلى المزيد من التنوع في تمارين الدمبل؟ دليل الدمبل لدينا مليء بالاختلافات المثيرة للاهتمام لإضفاء الإثارة على التدريبات القديمة المملة.


الصورة: menshealth.com


ما هو حجم تنظيم كرة السلة

يعتبر جيسون سبراي مدربًا للقوة والتكيف على مستوى الجامعة منذ عام 2002 ، وهو حاليًا مدير القوة والتكيف لكرة السلة للرجال ومساعد مدير كرة القدم في جامعة ولاية تينيسي الوسطى ، حيث يساعد أيضًا في التطور البدني والتغذوي اليومي . حصل سبراي على درجتي البكالوريوس والماجستير من ميدل تينيسي وهو معتمد من CSCS و SCCC و USAW و NSCA و NASE و FMS و CSCCa. وهو أيضًا مدرب في نادي رفع الأثقال بالولايات المتحدة الأمريكية ومساعد علاج طبيعي معتمد. دربت سبراي رياضيين من المدرسة الثانوية إلى المستويات المهنية والأولمبية. لقد ظهر في اللاعبين الممتازين مجلة ومستشار الأداء الرياضي الرئيسي لشركة RSP Nutrition.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock