خطة النظام الغذائي للرياضيين المراهقين

التغذية

هل لاحظت أنه لم يعد هناك أحد يحاول ببساطة فقدان الوزن بعد الآن؟ كل رياضي (وغير رياضي) غير راضٍ عن صورة جسده يكون على 'برنامج' أو 'خطة نظام غذائي'.

لا تتطلب محاولات إنقاص الوزن اسمًا لتكون فعالة ؛ هم فقط بحاجة لأن يكونوا متسقين. وينطبق هذا بشكل خاص على الرياضيين المراهقين الذين يعتمدون على التغذية الجيدة لتغذية أداء النخبة وللتنمية الشاملة. (انظر سد فجوة التغذية للطالب الرياضي.)



بحاجة لبعض المساعدة؟ المراهقون النشطون Â الرياضيون: إليك ما يجب أن يركز عليه نظامك الغذائي ووجباتك.




هل لاحظت أنه لم يعد هناك أحد يحاول ببساطة فقدان الوزن بعد الآن؟ كل رياضي (وغير رياضي) غير راضٍ عن صورة جسده يكون على 'برنامج' أو 'خطة نظام غذائي'.

لا تتطلب محاولات إنقاص الوزن اسمًا لتكون فعالة ؛ هم فقط بحاجة إلى أن يكونوا متسقين. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين المراهقين ، الذين يعتمدون على التغذية الجيدة لتغذية أداء النخبة وللتنمية الشاملة. (نرى سد فجوة التغذية للطالب الرياضي .)



بحاجة لبعض المساعدة؟ الرياضيون المراهقون النشطون: إليك ما يجب أن يركز عليه نظامك الغذائي ووجباتك.


كيفية إصلاح معصم محشور

خطة النظام الغذائي للمراهقين

استيقظ: 6:30 صباحا.

اشرب ما لا يقل عن 10 أونصات من الماء. يحتوي جسمك على ما بين 60 و 70 في المائة من الماء ، وشرب المزيد على أساس يومي سيزيد من طاقتك. تحتاج أعضائك الداخلية إلى الماء لتعمل بشكل صحيح ، لذلك إذا كنت تفتقر إلى الماء في نظامك الغذائي ، فستواجه في النهاية أوجه قصور عند التدريب.



من الإرشادات الشائعة أن تشرب نصف وزن جسمك في أونصات من الماء يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة في يوم معين ، أضف 16 إلى 20 أونصة لكل ساعة من التمرين. (اقرأ حقائق عن الترطيب يحتاج الرياضيون إلى معرفتها .)


كم يبعد مؤشر المدرسة الثانوية 3

وجبة افطار: 7:00 ص.

  • بياض بيضتين وبيضة كاملة
  • 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع 1/3 كوب من التوت الأزرق
  • 16 أوقية من الماء

الإفطار هو حقا أهم وجبة في اليوم . ما تتناوله من 30 إلى 60 دقيقة بعد الاستيقاظ يحدد بشكل أساسي كيف ستتم بقية يومك.

وجبة خفيفة منتصف الصباح: 10:00 ص.

  • 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة ونصف كوب من الجبن قليل الدسم
  • 16 أوقية من الماء

غداء: 12:30 مساءا.


ذراع واحدة صف دمبل ساق واحدة

  • صدر دجاج مشوي (8 أونصات)
  • سبانخ (نصف كوب)
  • بطاطا مخبوزة وسط
  • 16 أوقية من الماء

قبل الممارسة: (45 دقيقة قبل التمرين)

للحصول على مستويات طاقة مثالية ، تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بـ 45 دقيقة على الأقل ؛ على سبيل المثال ، واحد مما يلي:

  • 16 أوقية من جاتوريد
  • 16 أوقية من الماء و زبدة الفول السوداني المقرمشات
  • 16 أوقية من جاتوريد وموزة واحدة

وجبة عشاء: 7:00 مساء.

  • سمك السلمون المشوي (8 أونصات)
  • أرز بني (1 كوب)
  • بروكلي مطهو على البخار (1 كوب)
  • 16 أوقية من الماء

قبل وقت النوم 10:30 مساء.

  • 10 أونصات من الحليب قليل الدسم (يمكن إضافة شراب الشوكولاتة)

ملخص

لا يجب أن تبدو مدخولك الغذائي اليومي بهذا الشكل تمامًا ، ولا يتعين عليك اتباع الجدول الزمني المحدد. ولكن إذا جعلت التغذية الجيدة أولوية وقمت بتضمين خيارات صحية مثل الأمثلة المذكورة أعلاه ، فلن تفقد الوزن فحسب ، بل سترى أيضًا فوائد الأداء في رياضتك. (اقرأ أيضًا كيفية الحفاظ على عادات الأكل الصحية .)


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock