تدريب التنس للمبتدئين

تدريب

التنس هي إحدى الرياضات القليلة التي يمكن أن يتمتع بها الرياضيون من جميع الأعمار. لكن هذا لا يعني أنها لعبة سهلة. للمنافسة على مستوى عالٍ في أي عمر ، يجب أن تعزز بانتظام لياقتك البدنية وقدرتك الرياضية.

لصياغة برنامج تدريبي للتنس ، عليك التفكير في كيفية لعب اللعبة. تتضمن النقطة النموذجية في المباراة العديد من 'حالات الطوارئ' ، والتي يجب أن تستجيب لها في أي لحظة. إذا فشلت ، ستفقد النقطة.





التنس هي إحدى الرياضات القليلة التي يمكن أن يتمتع بها الرياضيون من جميع الأعمار. لكن هذا لا يعني أنها لعبة سهلة. للمنافسة على مستوى عالٍ في أي عمر ، يجب أن تعزز بانتظام لياقتك البدنية وقدرتك الرياضية.

لصياغة برنامج تدريبي للتنس ، عليك التفكير في كيفية لعب اللعبة. تتضمن النقطة النموذجية في المباراة العديد من 'حالات الطوارئ' ، والتي يجب أن تستجيب لها في أي لحظة. إذا فشلت ، ستفقد النقطة.




لماذا أوعية أكي جيدة بالنسبة لك

بالنظر إلى هيكل النقطة ، يجب أن تكون قادرًا على الإرسال والتأرجح والركض وتغيير الاتجاه بسرعة. ويجب أن تحافظ على أدائك على مدار عدة مجموعات. بالنظر إلى هذه المتطلبات ، يجب أن يهدف نظام التنس الخاص بك إلى تطوير القوة والقوة والسرعة والقدرة على التحمل والقدرة على الحركة.

القوة والسلطة

يميل أفضل لاعبي التنس في العالم إلى أن يكونوا نحيفين للغاية ، وليس لديهم عضلات ضخمة. رافائيل نادال هو أحد الاستثناءات القليلة.

لا تحتاج إلى الإفراط في الاهتمام ببناء عضلات كبيرة. ركز على تمارين القوة والقوة لكامل الجسم. في الواقع ، يمكنك التمسك بحركات وزن الجسم في الغالب لتحقيق نتائجك.



يمكنك تجربة هذا تجريب وزن الجسم في غرفة النوم للمبتدئين. سوف يقوي جسمك بالكامل ويزيد من القوة ويعزز المتانة حتى تتمكن من البقاء بدون إصابات.

إمكانية التنقل

تتطلب تمرينات التنس وتقديمها أن يتحرك الجسم بحركة منسقة وسلسة. إذا كنت تعاني من ضيق في العضلات أو مشاكل في الحركة ، فقد يتعثر أسلوبك وقد يزيد من خطر إصابتك.

أفضل طريقة لتحسين قدرتك على الحركة هي أداء ملف إحماء ديناميكي قبل كل تمرين أو ممارسة أو لعبة. يضمن ذلك أن تكون عضلاتك جاهزة للنشاط ويعزز نطاق حركتك للحركات الرياضية.


ماذا أحتاج للتمرين في المنزل

عندما تنتهي ، اقضِ خمس أو 10 دقائق في التهدئة. هذا ينطوي على تمدد و / أو ثابت المتداول الرغوة العضلات الرئيسية التي استخدمتها أثناء لعب التنس ، بما في ذلك عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة والصدر وربلة الساق وأعلى الظهر. هذه عينة روتين إطالة الجزء السفلي من الجسم تم تصميمه للعدائين ولكنه مناسب أيضًا للاعبي التنس.

تدريب التحمل

وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، متوسط ​​نقطة التنس يستمر 6.36 ثانية فقط. ومع ذلك ، يبلغ متوسط ​​المطابقة حوالي 1.5 ساعة. [1] لذلك ، تحتاج إلى استخدام نهج تدريب مختلط لتغطية الجوانب القصيرة والطويلة الأجل للمباراة.

النظام اللاهوائي

سوف يمنحك تطوير نظام الطاقة اللاهوائية مخازن الطاقة اللازمة لتشغيل الخدمات ، والتأرجح ، والركض السريع ، وتغيير الاتجاه. الطاقة سريعة المفعول ولكنها محدودة.

أفضل طريقة لتحسين نظامك اللاهوائي للتنس هي السرعة العالية أو التدريبات. ستعمل تدريبات العينة المدرجة أدناه على تطوير هذا النظام ، مع تحسين سرعتك وتحسين حركة قدمك. تأكد من التعافي بين المجموعات لثلاث إلى خمس مرات من الوقت الذي تستغرقه لإكمال التدريبات حتى تتمكن من أداء كل مجموعة بأقصى سرعة.

  • الحفر إلى الأمام والخلف
  • حفر اليد إرم
  • S- حفر
  • سرعة الانقسام

نظام هوائي

يساعدك نظام الطاقة الهوائية على التعافي بين النقاط ويحافظ على أدائك طوال مدة المباراة.

الخيار التقليدي لتطوير هذا النظام هو الركض. ومع ذلك ، هذا ليس الخيار الأفضل ، لأن الجري بوتيرة بطيئة لمسافة طويلة قد يضعف سرعتك بالفعل.

محاولة تاباتا و فارتلك تدريب. ستعمل هذه الأساليب على تحسين التكييف الهوائي بكفاءة أكبر وتجعلك أسرع في الملعب.

مرجع

كوفاكس MS. 'فسيولوجيا تطبيقية لأداء التنس.' Br J Sports Med . 2006 ؛ 40: 381-385 ؛ مناقشة 386.


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock