'المصاعد الكبيرة' ليست رائعة للأشخاص طوال القامة. وإليك كيف يجب أن يتعاملوا معها

تدريب

تدريب الوزن ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع.

بالتأكيد لا يتم بناء كل الأفراد أو تحريكهم بنفس الطريقة. لم يتم إنشاء هذا العالم للأشخاص الذين هم فوق المتوسط ​​(أو أعلى بكثير من المتوسط) في الطول ، وهذا يمتد إلى غرفة الوزن. تخدم مصاعد الحديد الثلاثة الكبيرة - Bench Press و Squat و Deadlift - الأشخاص الأقصر من الأشخاص طوال القامة. إنها مجرد ميكانيكا حيوية أساسية.



ومع ذلك ، سيحاول العديد من المدربين جعل اثنين من الرياضيين بفارق قدم في الطول بينهما يضغطان أو يجلسان أو يرفعان الموت بنفس الطريقة تمامًا. غالبًا ما نتزوج من حركات معينة ونتغاضى عن المبادئ والأنماط. لا يحتاج كل شخص إلى القرفصاء باستخدام قضيب حديد على ظهره ، ولا يحتاج كل شخص إلى رفع الحديد من الأرض ، ولا يحتاج الجميع إلى الضغط على قضيب من صدرهم. ما لم يتنافسوا في رياضة رفع الأثقال حيث سيتم الحكم عليهم بناءً على كفاءة هذه المصاعد ، فإن هذه الاختلافات الدقيقة ليست ضرورية.



تدريب الوزن ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع.

بالتأكيد لا يتم بناء كل الأفراد أو تحريكهم بنفس الطريقة. لم يتم إنشاء هذا العالم للأشخاص الذين هم فوق المتوسط ​​(أو أعلى بكثير من المتوسط) في الطول ، وهذا يمتد إلى غرفة الوزن. تخدم مصاعد الأثقال الثلاثة الكبيرة - Bench Press و Squat و Deadlift - الأشخاص الأقصر من الأشخاص طوال القامة. إنها مجرد ميكانيكا حيوية أساسية.



ومع ذلك ، سيحاول العديد من المدربين جعل اثنين من الرياضيين بفارق قدم في الطول بينهما يضغطان أو يجلسان أو يرفعان الموت بنفس الطريقة تمامًا. غالبًا ما نتزوج من حركات معينة ونتغاضى عن المبادئ والأنماط. لا يحتاج كل شخص إلى القرفصاء باستخدام قضيب حديد على ظهره ، ولا يحتاج كل شخص إلى رفع الحديد من الأرض ، ولا يحتاج الجميع إلى الضغط على قضيب من صدرهم. ما لم يتنافسوا في رياضة رفع الأثقال حيث سيتم الحكم عليهم بناءً على كفاءة هذه المصاعد ، فإن هذه الاختلافات الدقيقة ليست ضرورية.


كيف تدرب مثل البحرية

لكن هل تعرف ما يجب على جميع الأفراد تضمينه في برنامج تدريب القوة الخاص بهم ، بغض النظر عن لياقتهم البدنية أو أبعادهم؟ حركة تتضمن نمط القرفصاء ، وحركة تتضمن نمطًا مفصليًا ، وحركة تتضمن نمط ضغط أفقي (من بين أشياء أخرى كثيرة ، بالطبع). سواء كنت تعمل مع رياضي ينصب تركيزه الأساسي على الأداء أو مجرد الشخص العادي الذي يتطلع إلى تحسين صحته ورفاهيته ، فإن دمج حركة تتضمن كلًا من الأنماط المذكورة سابقًا سيساعد في إنشاء أقوى وأكثر مرونة وأفضل - من إنسان.

لذلك ، يحتاج الأشخاص طويل القامة إلى القرفصاء والمفصلة والضغط أفقيًا. لكن التمارين الأكثر تقليدية لهذه الأنماط تقدم بعض المشاكل الواضحة لأولئك الذين يرتفعون فوق المتوسط. فيما يلي بعض الأشكال الأكثر ذكاءً التي يمكن أن تساعد الرياضيين طوال القامة على بناء القوة والأداء بشكل أفضل.



1. القرفصاء أذكى

غالبًا ما يتم تقييم تمرين القرفصاء باعتباره أهم مصعد في صندوق أدوات حركة الفرد. قليل من الأشياء تقترب من تحديد جميع مربعات المهام التي يحققها القرفصاء. لكن تمرين Barbell Back Squat هو أيضًا أحد أسوأ كوابيس الرافعين الأطول.

كم عدد المرات التي عملت فيها مع عميل أطول وأخبروك أن القرفصاء يؤذي ركبتيه ، أو شاهده وهم يذبحون قرفصاء بسيط من وزن الجسم أثناء الإحماء!

يحتاج هؤلاء الأفراد أنفسهم تمامًا إلى القرفصاء ، ولكن يمكننا تحقيق هذا النمط من خلال بعض الخيارات المختلفة التي ستساعدهم على أن يكونوا أكثر كفاءة تقنيًا.

ال الألغام الأرضية القرفصاء يعد خيارًا رائعًا للحصول على النطاق الكامل لحركة القرفصاء. عن طريق تحميل الوزن من خلال لغم أرضي ، يكون ذلك أسهل على جسم الرياضي ويمكن أن يساعدهم في دفع الوركين إلى الخلف في وضع القرفصاء حتى يتمكنوا من تحقيق العمق المناسب وتنشيط الألوية.

ال ارتفاع مربع القرفصاء هو بديل رائع للقرفصاء أو مربع القرفصاء. سيعتمد ارتفاع الصندوق على الفرد وأهدافه ، ولكن حتى الارتفاع قليلاً عن الموازي بإضافة لوحة أو حصيرة إضافية إلى الصندوق يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

ال دبوس القرفصاء يمكن أن يكون لها العديد من الاختلافات ، ولكن بالنسبة للأفراد الأطول ، أود أن أجعلهم يبدأون في الموضع السفلي مع وضع الحديد على المسامير. يؤدي القيام بذلك إلى إجبار الفرد على التركيز بشكل أكبر على قوته في الموضع السفلي ، حيث يكون في أكبر عيب.

يساعد هذا أيضًا الرافع في تفكيك مجموعة من التكرارات المتعددة في عمليات التكرار الفردية ، حيث سيعيدون ضبط كل تكرار عندما يعيدون الحديد إلى المسامير. يمكنك أيضًا معالجة موقع المسامير لجعل الرافع يبدأ في الانخفاض أو أعلى وفقًا لأهدافه.

ال شريط الأمان هاتفيلد سكوات هو خيار جيد آخر. تم إنشاء هاتفيلد سكوات من قبل الدكتور فريد هاتفيلد ، المعروف أيضًا باسم دكتور سكوات. تم إجراء هذا الاختلاف في القرفصاء كحركة ملحقة للمساعدة في الحد من الإجهاد وتفريغ الجسم باستخدام المساعدة من اليدين عند القرفصاء. يعمل هذا بشكل رائع مع الرياضيين ذوي الروافع الطويلة ، لأنه يسهل عليهم الحفاظ على وضعية منتصبة ودفع الوركين مرة أخرى إلى حركة القرفصاء دون القلق بشأن توازنهم. نظرًا لأن يديك تمسك بهيكل إضافي للحصول على الدعم ، فأنت بحاجة إلى شريط أمان لأداء Hatfield Squat بأمان.

يمكن أيضًا خلط هذه الحركات ومطابقتها. تتضمن الأمثلة على ذلك استخدام شريط الأمان القرفصاء على دبوس القرفصاء أو القرفصاء المرتفع.

2. Deadlift: تغيير النطاق الخاص بك

من المحتمل أن يكون Deadlift خلف القرفصاء على قائمة التمارين التي يميل الرياضيون الأطول إلى الاحتقار لها. يعد تعليم نمط المفصلة بشكل عام عملية صعبة مع غالبية العملاء ، لكنك ترمي بعض الروافع طويلة الجسم ، ولديك وصفة لرفع Deadlift مدورة للخلف. لا تزال لعبة Deadlift ذات تأثير هائل على قوة الفرد ، ولا ينبغي تجنبها تمامًا ، بل يمكن تعديلها لتكون أكثر ملاءمة لهؤلاء الأفراد. من خلال توفير بدائل لـ Deadlift ، ووضع نمط المفصلي في مواقع يمكننا النجاح منها أمر ضروري.

ال سحب رف الحديد هو خير مثال على ذلك. يتيح لك استخدام المسامير ضبط نقطة البداية للسحب الأولي. لديك رياضي يبدأ الرفعة المميتة من منتصف الساق ، أسفل الركبة بقليل ، وما إلى ذلك. وهذا يسمح للرياضي بالتركيز أكثر على التقنية والحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد طوال الحركة.


كيفية إعادة تأهيل الكتف المفصول

يمكنك أيضًا تجربة ملف رفع الحديد من الكتل . على غرار سحب الرف ، يمكن تعديل الكتل بسهولة لضبط الرافع في موضع بدء محدد. الاختلاف الوحيد مع الكتل هو أنه من المحتمل أن ينتقلوا بشكل أفضل إلى تنفيذ الرفع الفعلي لأنه يمكنك التدرب على 'سحب' الركود من الشريط أثناء الإعداد - وهو أمر يمكن أن يكون صعبًا.

ولكن ربما يكون أفضل اختلاف لرافعة طويلة هو استخدام شريط المصيدة بمقابض عالية . هناك حجة لجعل ذلك يجب على كل رياضي أن يمارس رياضة رفع الأثقال باستخدام قضيب المصيدة ، ولكنه مفيد بشكل خاص للرافعين الأطول. من خلال تغيير مركز الكتلة من الوقوف خلف العارضة إلى الوقوف داخل العارضة ، يكون الرياضي ذو الرافعة الطويلة في وضع أفضل بكثير لتنفيذ المصاعد عالية الجودة وتحريك الأحمال الكبيرة بشكل جيد.

ال الرفعة المميتة للألغام الأرضية هي أداة أخرى للرافعين الأطول بأطراف طويلة. عادةً ما يتم إجراء هذا بموقف عريض على غرار السومو ، لذا فهو إضافة رائعة للمساعدة في بناء الوركين والألوية. مثل قرفصاء الألغام الأرضية ، سيساعد هذا أيضًا على منع الرياضي من التقدم بعيدًا جدًا أثناء الحركة.

يمكن أيضًا الجمع بين هذه الحركات. مثال على ذلك هو استخدام شريط الملاءمة لأداء Deadlift من الكتل. كما أن أداء الرفعة المميتة الرومانية إما باستخدام قضيب سداسي عشري أو لغم أرضي هو بديل رائع للرافعة الأطول.

3. مقعد للرجل الكبير

في حين أن Barbell Bench Press قد لا تبدو مهمة شاقة لرافع أطول ، من حيث الكفاءة ، إلا أنها لا تزال في وضع غير موات للغاية مقارنة بالرياضيين الأقصر. عندما يتعلق الأمر بهذا التمرين ، فإن الإطار الطويل والنحيف ليس مثاليًا للضغط الأمثل.

هل من المستحيل أن تصبح ماهرًا تقنيًا في الجلوس إذا كنت أطول؟ لا ، لكنها بالتأكيد ليست سهلة ، وما لم تكن رافعًا للأثقال ، فقد لا يستحق كل هذا العناء.


هل يمكنك لعب كرة القدم في الكلية بدون منحة دراسية

دعنا ندخل في بعض الأشكال الأخرى التي يمكنك استخدامها.

ال ارفع . نعم ، تمرين الضغط! غالبًا ما يتم التغاضي عن تمرين الضغط عند تعيين مصاعد رئيسية للجزء العلوي من الجسم ، وهو أمر سخيف لعدة أسباب. واحد ، العديد من الرافعين لا يمكنهم حتى أداء مجموعة من 10 تمارين دفع مناسبة. ثانيًا ، يوفر Push-Up المناسب تنشيطًا أساسيًا وعضويًا لا يمكن مطابقته بواسطة جهاز Bench Press التقليدي.

ال الصحافة دبوس الحديد هو خيار قوي آخر لجلب رافعات أطول. يتبع Barbell Pin Press نفس الإرشادات المتبعة في Barbell Pin Squat أو Deadlift. يمكن معالجة المسامير بسهولة لتغيير النطاق ، مما يجعل نطاق الحركة أصغر أو أكبر ونقطة البداية أقرب أو أبعد

ذات صلة: كيفية استخدام الدبابيس للتغلب على القياسات المتساوية ، التمرين الغريب الذي يجعلك فظيعًا

ال الصحافة مجلس الحديد يشبه الضغط على الدبوس ، لذا فهو خيار جيد إذا لم يكن لديك وصول إلى المسامير ولكن لديك إمكانية الوصول إلى اللوحة. تحد آلة ضغط Barbell Board من نطاق الحركة في الصحافة ، ولكن ليس بشكل كبير. يعمل هذا بشكل رائع مع الرافعات ذات الأذرع الطويلة لأنه سيكون من الأسهل تحميلها بشكل زائد ووضع المرفقين في وضع أكثر أمانًا. أحيانًا ما يغمس رافعو الأذرع الطويلة مرفقيهم أسفل ظهورهم لمجرد أن يلمس القضيب صدرهم! إن استخدام لوح أو بكرة فوم على الصندوق (يحملها دائمًا شريك للأمان) يمنع حدوث ذلك.

ال اضغط على مقعد DB غالبًا ما يتم تجاهلها عندما نتحدث عن حركات الضغط الرئيسية للجزء العلوي من الجسم. يجب أن يُنظر إلى تمرين ضغط الدمبل بينش وآلة الضغط على مقعد الحديد كحركتين منفصلتين. ليس الأمر أن أحدهما أفضل من الآخر ، أو أن أحدهما هو تقدم أو تراجع للآخر ، بل ما هو أكثر ملاءمة للفرد وأهدافه. الشيء الوحيد الذي يتم تحقيقه من خلال الدمبل الذي لا يمكن تحقيقه من خلال الحديد هو القوة والاستقرار الذي تحصل عليه في كل ذراع على حدة. لا يتم إصلاح الدمبلز مثل قضيب الحديد ، لذلك إذا كان للرافع خلل وكان ذراع واحدة أقوى من الأخرى ، فإن جهاز ضغط الدمبل سيكشف عن هذه الحقيقة. لا يمكن للرافع ببساطة تعويض الخلل كما هو الحال مع قضيب الحديد.

قد لا يكون المصاعدون الطويلون في كثير من الأحيان هم الرجال أو الفتيات الذين يسجلون الأرقام القياسية داخل غرفة الأثقال ، ولكن هذا جزئيًا لأنهم يعانون من عيب ميكانيكي كبير في الثلاثة الكبار التقليدية ، وهي حركات اختبار الانتقال لمعظم البرامج.

نحن بحاجة إلى القيام بما هو أفضل للرياضي. أنا أحب تمامًا Barbell Squat و Barbell Deadlift و Barbell Bench Press ، لكن الأمر لا يتعلق بما نحبه كمدربين. يتعلق الأمر بوضع الرياضي في وضع يسمح له بالنجاح والتفكير في ما سينتقل بشكل أفضل إلى رياضته الخاصة. لا أحد يطرح مجموعة من الأثقال في يوم المباراة ، لذلك دعونا لا نعتقد أن إدراجها غير قابل للتفاوض في برنامج كل رياضي.

مصدر الصورة: Neustockimages / iStock

اقرأ أكثر:

  • 3 متغيرات القرفصاء للرياضيين طوال القامة
  • 4 نصائح أساسية للتمرين للرياضيين طوال القامة
  • 3 أخطاء تخريب جهاز تمرين البدلاء