تمارين الثمانية العظيمة مضمونة لبناء العضلات

تدريب

توجد ثماني حركات مثبتة قامت ببناء الكثير من العضلات على جميع أنواع الناس لعقود.

الحركات بسيطة بطبيعتها وتستخدم الكثير من كتلة العضلات لأداءها. يجب على الرياضيين الذين يتطلعون إلى تطوير بنية بدنية قوية وقوية تجربة هذه الحركات القوية. كن جيدًا فيها ، وستمتلك المجال وستنمي بلا شك المزيد من العضلات. أسميهم 'الثمانية العظيمة'.



توجد ثماني حركات مثبتة قامت ببناء الكثير من العضلات على جميع أنواع الناس لعقود.



الحركات بسيطة بطبيعتها وتستخدم الكثير من كتلة العضلات لأداءها. يجب على الرياضيين الذين يتطلعون إلى تطوير بنية بدنية قوية وقوية تجربة هذه الحركات القوية. كن جيدًا فيها ، وستمتلك المجال وستنمي بلا شك المزيد من العضلات. أسميهم 'الثمانية العظيمة'.

  1. القرفصاء
  2. بنش برس
  3. الضغط على الكتف
  4. الرفعة المميتة
  5. قوة التنظيف
  6. صف الانحناء
  7. سحب شكا / الانخفاضات
  8. الغش بالبار حليقة

إنه خارج نطاق هذه المقالة لربط التفاصيل الدقيقة لكيفية تنفيذ كل حركة بشكل صحيح. أنصح دائمًا بإيجاد قوة مختصة وذات خبرة وتكييف محترف وأخذ بعض الدروس. ومع ذلك ، سأناقش بإيجاز كل حركة ولماذا تحتاجها في حقيبة الحيل الخاصة بك لتنمية المزيد من العضلات والسيطرة على رياضتك.



1. القرفصاء

القرفصاء

ربما تكون أهم حركة يمكنك القيام بها. يحزم استجابة قوية للغدد الصماء ويزيد من هرمونات بناء العضلات. تشتمل معظم الرياضات على الساقين بشكل كبير ، لذلك من الجيد بناءها لتصبح قوية وقوية لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة. ضع قضيبًا ثقيلًا على ظهرك ولا يسعك إلا أن تنمي المزيد من العضلات.

2. اضغط على مقعد

بنش برس




يعمل كل يوم جيد بالنسبة لك

تقوم شركة Bench Press بتحويل الأولاد إلى رجال على مر العصور. في رأيي المتواضع ، إنه ملك بناة كتلة الجزء العلوي من الجسم. إنه سهل الأداء ، ويمكنك استخدام وزن أثقل بكثير من ضغط الكتف. أظهر لي رياضيًا بمقعد كبير وأضمن لك أنه سيكون قادرًا على إظهار قوة لا تصدق في الجزء العلوي من الجسم في الملعب.

3. الصحافة الكتف

برنامج لياقة عالي الكثافة


ما هو حجم ملعب كرة السلة

القيام بالوقوف مع الحديد. كان هذا في الواقع بمثابة رفع أولمبي في اليوم. يمكن للرجال العملاقين الضغط على رؤوسهم بأكثر من 500 رطل بطريقة صارمة إلى حد ما. من الصعب أن تجد هذا النوع من القوة الخام الوحشية اليوم. استهدف أن تكون قادرًا على الضغط على كتفك بوزن جسمك ، وسوف تطور قوة خام يمكن نقلها بسهولة إلى كل نشاط تقريبًا.

4. Deadlift

الرفعة المميتة

قل لا زيادة! يعتبر Deadlift حقًا اختبارًا صادقًا للقوة. لا يمكن لأي شخص ببساطة أن يخدع ممثلًا. إما أن يأتي البار عن الأرض أو لا. هذا التمرين المليء بالطاقة سيبني جسمًا قويًا ومستقرًا. سوف تفعل المعجزات لقوة السلسلة الخلفية الخاصة بك. أنصح بشدة بتعلم كيفية الرفعة المميتة من مدرب محترف. إذا تم ذلك بأمان ، فهذا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل رياضتك.

5. Power Clean

قوة التنظيف

أود أن أقول إن Power Clean يعلمك كيفية 'كسر السوط'. عندما تبني جسمك ليكون أقوى ، يجب أن تكون قادرًا أيضًا على ترجمة هذه القوة إلى سرعة وقوة ، أي 'كسر السوط!' يقوم Power Clean بذلك بالضبط. لا يمكنك القيام بذلك ببطء. يجب أن تقوم بتفجير الشريط بسرعة كبيرة في كل مرة إذا كنت تنوي وضعه على الرف وإنهاء المندوب.

6. صف الانحناء

عازمة على صف

يقوم معظم الناس بإرهاق 'عضلاتهم المرآة' عن طريق الخطأ ويهملون الجزء الخلفي من أجسامهم (السلسلة الخلفية). ومع ذلك ، يلعب الجزء الخلفي من الجسم دورًا مهمًا في الرياضة والقدرة على تقليل مخاطر الإصابة. تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت ، إن لم يكن أكثر ، في بناء الجزء الخلفي من جسمك. إن لعبة Bent-Over Row جميلة لأنها تعمل على انخفاض ووسط وأعلى الظهر كما أنها تمنح أوتار الركبة تحديًا. حتى أنه يحافظ على كتفيك بصحة جيدة عن طريق تعويض الضغط على المقعد ، وإبقائهم في وضع أكثر حيادية.

7. سحب شكا / الانخفاضات

اسحب

أضعهما معًا لأنهما يمثلان حركات وزن الجسم. كلاهما رائع تمامًا لتطوير القوة النسبية ومساعدتك على تعلم كيفية التحكم في جسمك في الفضاء. اجعل هدفك هو إخراج 20 من كل هدف. ثم أضف الوزن بحزام أو سترة. افعل ذلك دائمًا بشكل صارم ونطاق كامل من الحركة. لا تخدع نفسك بالتأرجح أو القيام بنصف ممثلين. في تمرين السحب ، انتقل من الذراعين إلى الذقن تمامًا فوق البار في كل مرة ، دون أن تفشل. استخدم النطاق الكامل للحركة عند الانخفاضات ، ولا تغش الممثلين أبدًا. إذا قمت بذلك ، فلن تعرف أبدًا ما إذا كنت بالفعل تزداد قوة.

8. الغش بالبار حليقة

حسنًا ، حسنًا ، أعلم أنني أخبرتك للتو ألا تغش الممثلين أبدًا ، والآن أوصي بـ Cheat Curls. هذه هي المرة الوحيدة التي يُسمح لك فيها بخداع ممثل بين الحين والآخر. احصل على قضيب ثقيل وقم بلفه حتى الفشل. ثم استخدم القليل من القوة الدافعة من الوركين والساقين واخدع عدة ممثلين آخرين ، ربما 2 أو 3 ممثلين إضافيين. هذا يعمل على تفجير العضلة ذات الرأسين ، وسوف تنمو مثل الأعشاب الضارة في الربيع! استخدم العديد من أفضل الأسلحة في التاريخ هذه التقنية لتفجير حجم خارق. احذر من استخدام الكثير من الوزن ولا ترمي ظهرك فيه. اهدف إلى 8-10 عدات ثم خدع 2 أو 3 ممثلين إضافيين. إذا قمت بذلك ، فلا داعي للقلق بشأن تسمية 'أذرع السباغيتي' في أي وقت قريب.

استخدم الثمانية العظمى في نظام التدريب الخاص بك وسوف تنمي المزيد من العضلات. المزيد من العضلات ميزة كبيرة في معظم الرياضات. يمكنك ضبط كتلة العضلات المكتسبة حديثًا لتصبح أقوى. العضلة الأكبر هي عضلة أقوى بمجرد ضبطها. بصفتك رياضيًا ، يجب أن تسعى جاهدة لبناء آلة أداء متوازن. هذه الحركات ستفعل ذلك بالضبط. سيكون جسمك أسرع وأقوى وأقوى من أي وقت مضى. ستؤدي رياضتك بشكل أفضل ، وستشعر بالراحة طوال اليوم ، وستقلل من خطر الإصابة. ستحصل على كل هذه الفوائد لأنك اخترت العمل الجاد والتدرب بذكاء. لقد استخدمت Great Eight البسيط والمثبت عندما كان كل شخص آخر يفعل ذلك بالطريقة الصعبة بدلاً من الطريقة الذكية.

اقرأ أكثر:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock


هي مشروبات باي سيئة بالنسبة لك