`` الضغط بدون كتلة بلوك '' ، طريقة جديدة لاختراق الحد الأقصى لمقعدك

تدريب

هل تواجه مشكلة في إضافة الوزن إلى جهاز تمرين البنش؟ انت لست وحدك. بعد أن تقوم بالرفع لفترة ، لا بد أن تصل إلى نقطة تتوقف فيها مكاسبك.

قد يكون ميلك الأول هو الضغط على مقاعد البدلاء أكثر مما تفعله بالفعل - وهو على الأرجح كثيرًا بالفعل إذا كنت مثل معظم الناس. أو ربما تشعر بالحاجة إلى إجراء إصلاح شامل للتدريبات الخاصة بك للخروج من شبقك.



في الواقع ، لا يمثل أي من هذين الخيارين أفضل طريقة للمضي قدمًا. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الضعف في جهاز Bench Press وابدأ في الضغط عليه لإطلاق قوة جديدة على ما يُرجح أن يكون المصعد المفضل لديك.



هل تواجه مشكلة في إضافة الوزن إلى جهاز تمرين البنش؟ انت لست وحدك. بعد أن تقوم بالرفع لفترة ، لا بد أن تصل إلى نقطة تتوقف فيها مكاسبك.

قد يكون ميلك الأول إلى الضغط على مقاعد البدلاء أكثر مما تفعله بالفعل - وربما يكون هذا كثيرًا بالفعل إذا كنت مثل معظم الناس. أو ربما تشعر بالحاجة إلى إجراء إصلاح شامل للتدريبات الخاصة بك للخروج من شبقك.



في الواقع ، لا يمثل أي من هذين الخيارين أفضل طريقة للمضي قدمًا. بدلاً من ذلك ، ابحث عن الضعف في جهاز Bench Press وابدأ في الضغط عليه لإطلاق قوة جديدة على ما يُرجح أن يكون المصعد المفضل لديك.

وفقًا لريك سكاربولا ، مالك Ultimate Advantage Training ، فإن معظم الرياضيين يفشلون في أن يصبحوا أقوى في Bench Press بسبب نقص قوة الانعكاس .

فكر في قوة الانعكاس مثل الترامبولين. إذا كنت تفتقر إليها ، فلن تتمكن من إبطاء الشريط لأنه يقترب من صدرك ثم دفعه بسرعة. بدون سرعة شريط كافية من أسفل المكبس ، ستعلق في منتصف المسافة تقريبًا عند المصعد.



ذات صلة : سيبني تمرين العضلة الثلاثية قليل الشهرة هذا مقعدًا أكبر

أحد حلول Scarpulla لتحسين قوة الانعكاس على Bench Press هو ما يسمى بـ No-Block Block Press.

اسم غريب ، صحيح؟ تحملني للحظة وستفهم السبب وراء ذلك.

أثناء الضغط على البلوك التقليدي (يُشار إليه أيضًا باسم لوحة الضغط) ، يضع الشريك واحدًا أو أكثر من الألواح 2 × 4 على صدرك ، مما يحد من المسافة التي يمكنك بها خفض الشريط. يتيح لك ذلك رفع المزيد من الوزن لأن الشريط يغطي مسافة أقصر ، ويقوي نطاقات محددة من الحركة في الصحافة.

تستخدم مطبعة No-Block Block نفس النطاق المختصر للحركة مثل Block Press ، ولكن بدون الكتلة (ومن هنا الاسم). الأمر متروك لك لإيقاف الشريط فوق صدرك ، والتوقف لفترة وجيزة ثم تنفجر.

إن إيقاف البار بضع بوصات فوق صدرك والتوقف المؤقت أمر صعب - ستتمكن فقط من استخدام حوالي 75-85 بالمائة من الوزن الذي ترفعه عادةً. ومع ذلك ، فهي طريقة فعالة بشكل لا يصدق لتعزيز قوة الانعكاس.

يقول Scarpulla أن هذا النوع من الضغط يجبرك على استخدام عضلات الظهر (عضلات الظهر الكبيرة تحت الإبط) والعضلات الخلفية (الجانب الخلفي من كتفيك) لإيقاف الشريط والتحكم في الإيقاف المؤقت. هذا يقوي تلك العضلات ويعلمك استخدامها أثناء الضغط ، مما يحسن من قوة الانعكاس.

يقول: `` نظرًا لأنه يمكنك إبطاء الشريط بشكل أسهل ، يمكنك بعد ذلك دفع الشريط بعيدًا عن صدرك بشكل أسرع ، مما سيساعدك في النهاية على رفع المزيد من الوزن ''.

إذن كيف تضيف هذا التمرين إلى تدريباتك؟ انه سهل. فيما يلي إرشادات Scarpulla لأداء مكبس No-Block Block وتحطيم Bench Press PR.

  • قم بإجراء الضغط على No-Block Block ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع وفي أسابيع غير متتالية. لا تفعل ذلك أبدًا بعد مجموعات ثقيلة من تمرينات الضغط.

  • إتقان إعداد Bench Press ، والذي يمكنك العثور على ملف مظاهرة من Scarpulla هنا .

  • قم بخفض الشريط كما تفعل عادةً أثناء تمرين الضغط على المقعد وتوقف بمقدار أربع بوصات فوق صدرك. لا تسمح لمرفقيك بالتمدد.


    مما يصنع حبات العنب

  • قم بقيادة الشريط بشكل متفجر من وضع الإيقاف المؤقت.

  • قم بأداء 4-5 مجموعات من 3-5 عدات.

ذات صلة : 7 أسباب لضعف تمرين البنش


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock