'The Phantom Step Up': لماذا هذا التمرين غير التقليدي مدهش للرياضيين

تدريب

أنت تضع وزناً متساوياً على جانبي الحديد.


يهز بروتين الصيام المتقطع بعد التمرين

إنه موجود هناك مع 'عدم وجود تجعيد في حامل القرفصاء' و 'استخدم دائمًا نصابًا عند الخروج إلى أقصى حد' كقاعدة أساسية لتدريب الوزن.



خطوة الوهمية تكسر هذه القاعدة.



أنت تضع وزناً متساوياً على جانبي الحديد.

إنه موجود هناك مع 'عدم وجود تجعيد في حامل القرفصاء' و 'استخدم دائمًا نصابًا عند الخروج إلى أقصى حد' كقاعدة أساسية لتدريب الوزن.



خطوة الوهمية تكسر هذه القاعدة.

هذا هو إيريك تريسكي ، مدرب القوة والتكيف ومنسق الهجوم في جامعة ليكلاند (شيبويجان ، ويسكونسن) ، يوضح الحركة. لقد تعلم لأول مرة عن تحميل الحديد غير المتكافئ من إريك دونوفال ، وهو رفيق تمرين قديم أصبح الآن مدير مشارك للأداء الرياضي في Wyoming Football .

عندما نرى شخصًا يتدرب بوزن أكبر على أحد طرفي العارضة أكثر من الطرف الآخر ، نفترض أنه مبتدئ مرتبك ولا يدرك خطأه. ولكن في الظروف المناسبة ، يمكن أن يكون في الواقع أداة فعالة لتحسين الأداء الرياضي.

فيما يتعلق بـ Phantom Step-Up الموضحة أعلاه ، فإن الفكرة هي زيادة التحميل على نهاية الحديد ضد جانب ساق العمل. لا شيء مهم - يقول Treske إنه عادةً ما يبدأ الرياضيين بفارق 5 أرطال فقط ، ولكن يمكن أن يزيد ذلك تدريجيًا حتى يصل إلى 25 باوندًا (بعد ذلك ، وجد أن الشكل يميل إلى الانهيار). سيكون إجمالي الحمل المستخدم أقل بكثير مما ستستخدمه في عملية Step-Up التقليدية ، لكن التحدي المتمثل في التحميل غير المتكافئ هو أكثر من مجرد تعويض ذلك.

يقول تريكس: 'إنهم صعبون'. 'هناك وزن أقل بكثير على العارضة ثم الرياضيون معتادون على محاولة الدفع ، وهم مثل ،' يبدو أن هذا يجب أن يكون سهلاً. ' (لكن) يمكنك أن تشعر بذلك.

ال لماذا ا وراء هذه الحركة هو أن الحمل غير المتكافئ يضع طلبًا أكبر على الورك العامل (بما في ذلك عضلة الألوية المتوسطة المهملة كثيرًا) لتحقيق الاستقرار في الجسم.

إنه يفرض على الورك أن يكون عامل الاستقرار. يقول تريسكي: إنه يساعد في إنشاء جدار جانبي قوي. 'عليك أن تستقر من الركبة إلى الكتف ، والفخذ هو ما يسيطر عليه.'


كم الصوديوم في بولونيا

بعد ملاحظة أن العديد من الرياضيين يفتقرون إلى ثبات الورك الجانبي أثناء الركض ، مما أدى إلى فقدان القوة والميكانيكا غير الفعالة ، قرر Treske برمجة Phantom Step-Up كتمرين تصحيحي.

شاهدنا الرياضيين وهم يركضون ، وشاهدناهم يتحركون ، وكان الكثير منهم يفتقر إلى ثبات الورك الجانبي. سترى هذا الدوران عندما كانوا يركضون - كانت قدمهم تنقلب (و) ركبتهم ستخرج عندما تنكسر في حركة بطيئة ، كما يقول تريسكي.

لقد نظرنا إلى ذلك على أنه مشكلة تتعلق باستقرار الورك الجانبي ومسألة تتعلق بوظيفة القدم. هذان هما الشيئان اللذان استهدفناهما عندما اخترنا تلك الحركة ... نريد دعم أي تسرب للطاقة. إذا كان هناك تسرب في سلسلة القوة الخاصة بالرياضي ، فنحن نحاول دعم ذلك بالحركات التي نختارها. لقد كانت هذه أداة جيدة حقًا لنا للقيام بذلك.

فيما يتعلق بالإشارات ، يشدد Treske على الرياضيين للحفاظ على صندوق كبير والبقاء في وضع عمودي ، لأن الحمل غير المتكافئ سيجعلهم في كثير من الأحيان يرغبون في `` الاتكاء '' على جانب واحد. يوصي بـ 2-3 مجموعات من 4-8 ممثلين على كل جانب ، 'القيادة بشكل متفجر' على كل ممثل كما هو موضح في العرض التوضيحي أعلاه. تذكر أن تقوم بجميع التكرارات لساق واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر ، وأن الحمل الثقيل يجب أن يكون في النهاية ضد القدم التي تخطو بها على الصندوق.


كيفية تقوية عضلات النشل السريع

جربها وانظر ما هو رأيك. تذكر أن تبدأ الضوء وتحافظ على الفرق الأولي في الحمل صغيرًا قبل زيادته تدريجياً. إذا قمت بحفره ، يمكنك تجربة الشيء نفسه مع Barbell Good Morning ، باتباع بروتوكول مماثل.

سيكون صباح الخير هو الآخر (لاستخدام حمولة شريط غير متساوية). نوعًا ما للسبب نفسه - مع تحميل القضيب على الكتف ، فإنه يجبرك على الاستقرار من الركبة إلى الكتف ، 'يقول تريسكي.

يمكنك أن تبدأ بقدميك ثم ترتبهما. أيا كان الجانب الأثقل سيكون الرجل الأمامية.

مصدر الصورة: إريك تريسكي

اقرأ أكثر:

  • من المحتمل أنك تقلل بشكل كبير من قوتك في هذا التمرين الرئيسي. هنا لماذا
  • 'الجري القرفصاء': التدريبات الغريبة التي تجعلك أسرع
  • من المحتمل أنك تقوم بتوقيت سباقات السرعة الخاصة بك بشكل نادر للغاية ، وهذا يجعلك أبطأ