قد تكون هذه التمارين الستة الشائعة مصدر ألم كتفك

تدريب

كمدرب ، أؤمن باستقلالية العميل.

نادرًا ما أخبرهم أن يتجنبوا التمرين تمامًا ، ولن أؤكد أنهم 'يجب' عليهم أداء حركة معينة. غالبًا ما أسألهم عن تمرين مفضل قبل وصف برنامج القوة.



ومع ذلك ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تؤذي جسدك بطريقة سيئة. عندما يعبر العميل عن رغبته في أداء أحد هذه التمارين ، سأقدم غالبًا بديلاً أكثر صحة. هذا يسمح لهم بالرضا عن الحركة مع تقليل مخاطر الإصابة إلى الحد الأدنى.



كمدرب ، أؤمن باستقلالية العميل.

نادرًا ما أخبرهم أن يتجنبوا التمرين تمامًا ، ولن أؤكد أنهم 'يجب' عليهم أداء حركة معينة. غالبًا ما أسألهم عن تمرين مفضل قبل وصف برنامج القوة.



ومع ذلك ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تؤذي جسدك بطريقة سيئة. عندما يعبر العميل عن رغبته في أداء أحد هذه التمارين ، سأقدم غالبًا بديلاً أكثر صحة. هذا يسمح لهم بالرضا عن الحركة مع تقليل مخاطر الإصابة إلى الحد الأدنى.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، أود مشاركة ستة تمارين لها القدرة على التسبب في آلام الكتف أو زيادتها (بالإضافة إلى ستة تمارين أوصي العملاء باستخدامها بدلاً من ذلك).

1. مكبس الضغط العلوي

هل سمعت من قبل أن كتفيك تتكسر أثناء هذا التمرين؟ والأسوأ من ذلك ، هل شعرت بقليل من الضغط أو الألم في مقدمة كتفك؟




يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للألياف

بادئ ذي بدء ، إذا شعرت بالقرص أو الألم أثناء هذا التمرين ، فمن الأفضل أن ترى طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا. ثانيًا ، غالبية عملائي لديهم وظائف مكتبية ، كما يفعل ما يقرب من 80٪ من سكان الولايات المتحدة. تقريبا كل منهم ترهل. الاحتمالات أنك تفعل ذلك أيضًا.

إلى جانب الكتفين المستديرتين ، غالبًا ما أرى العملاء بأكتافهم ملتصقة تقريبًا بآذانهم. يأتي هذا إلى حد كبير من قضاء ساعات كل يوم في الجلوس في وضع متراجع مع تحريك أكتافنا للأمام:

عندما يكون لديك هذا النوع من الموقف ، فإن كتفيك عالقون نوعًا ما في مكان واحد بدلاً من التحرك بحرية على القفص الصدري. ينتج عنه اختلال في التوازن العضلي وضعف حول مفصل الكتف. لا يمكنك حقًا رفع ذراعك فوق رأسك دون تعويض (سواء من خلال أسفل الظهر أو الرقبة أو كليهما). لذا فإن الحركة بالفعل ليست صحية. أضف وزناً فوق ذلك ، خاصةً عبر شريط مستقيم لا يسمح بقدر كبير من حرية الحركة ، وهي وصفة للمشاكل.

جرب هذا بدلاً من ذلك: مكبس الكتف من الألغام الأرضية

هذا هو أحد بدائل الضغط على الكتف المفضلة لدي. هناك الكثير من الاختلافات لذلك. يمكنك أن تجعلهم يقفون ، في وضعية منقسمة ، الركوع ، نصف الركوع ، إلخ.

السبب في أنني أحب هذا التمرين كثيرًا هو أنه بدلاً من محاولة الضغط على الوزن بالكامل ، فإنك تضغط على ثلاثة أرباع الطريق لأعلى ، وهو النطاق الحقيقي لحركة معظم الناس عبر الكتف.

ثانيًا ، هذا التمرين يعلمك تحريك لوحي كتفك على القفص الصدري ، مع الحرص على تمرين العضلة المسننة ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تدريب الكتف ، ولكنها مهمة لصحة الكتف.

أعلاه مثال رائع على كيفية أداء مطبعة لغم أرضي نصف راكع بواسطة توني بونفيشيو.

2. الدفاعات

الدفاعات هي تمرين شائع للغاية بين CrossFitters. إنه في الأساس تمرين القرفصاء الأمامي في الضغط على الرأس بشكل متكرر. لا حرج في التمرين في حد ذاته. ومع ذلك ، فهي ليست مثالية للأشخاص الذين يجلسون بوضعية سيئة لساعات كل يوم. أسباب ذلك هي نفس الأسباب التي تجعل مكابس Overhead Barbell Presses ليست فكرة رائعة بالنسبة لجزء كبير من السكان.

جرب هذا بدلاً من ذلك: قاذفات الألغام الأرضية

أفضل القيام بهذا التمرين باستخدام لغم أرضي وصندوق ، حيث يمكنني قتل عصفورين بحجر واحد: يمكنني حفظ أكتاف موكلي وأيضًا وضع نمط القرفصاء المثالي.

إذا كنت تقوم بعمل CrossFit ، لكن كتفيك تؤلمك ولا تريد التخلي عن الحركة تمامًا ، فهذا البديل رائع بالنسبة لك. إليك كيف يبدو:

3. الضغط على مقعد الحديد

بصفتي رافعًا للأثقال ، فإن Bench Press أمر لا بد منه بالنسبة لي. في واقع الأمر ، أنا بينش برس ثلاث مرات في الأسبوع.

لكن ليس كل عملائي رافعي الأثقال. وحتى عندما يريدون رفع الأثقال ، نبدأ بمعدات بديلة قبل الانتقال إلى قضيب الحديد.

السبب الرئيسي لهذا القرار هو نفس قيود الوضع التي وصفتها سابقًا. نظرًا للنطاق الضعيف للحركة في مفصل الكتف ، يجب أن يتم عمل جهاز تمرين البنش بحذر. على غرار جهاز الضغط العلوي ، يمكن أن يؤدي وضع كتفيك أثناء هذا التمرين إلى جعل أو كسر سلامة كتفيك.

ألق نظرة على هذه الصورة الأولى.

إذا نظرت إلى الكتف ، يمكنك أن ترى أن الجزء العلوي من عظم الكتف (رأس عظم العضد) يدفع للأمام. الآن ، ألق نظرة على هذه الصورة الثانية.


ما هو حجم ملعب كرة السلة

الكتف يبدو مختلفًا ، صحيح؟

لذا قبل تحميل الحديد بأوزان ثقيلة ، من الجيد معرفة كيفية تحريكه بحيث يبدو وضع كتفك أشبه بالصورة الثانية. ألا توافق؟

جرب هذا بدلاً من ذلك: تمرين الضغط على الصدر بذراع واحدة

لذلك ، إذا كنت مهتمًا بتعلم كيفية استخدام Barbell Bench Press ، فإنني أوصي بالبدء بضغطة الصدر أحادية الذراع Dumbbell Chest Press. أثناء القيام بهذا التمرين ، حاول التركيز على سحب الدمبل باتجاه صدرك ثم دفعه بعيدًا عنك. إذا كان يجب عليك الضغط باستخدام قضيب الحديد ، فإنني أقترح استخدام مقابض محايدة على قضيب ، مثل هذا. وإذا لم يكن لديك واحد ، فيمكنك استخدام شريط التراكب لنفس الغرض.

يساعدك وضع يديك في وضع محايد على تنشيط عضلات الظهر وإحساسها أكثر ، مما يضمن تحريك شفرات الكتف للحفاظ على كتفيك آمنين.

4. باربل الظهر القرفصاء

القرفصاء رائعة لتطوير قوة الجسم الكلية. إنهم يعملون في كل شيء بدءًا من المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية إلى عضلات البطن والظهر والذراع. يمكن القول إن Barbell Back Squats هي أكثر أشكال القرفصاء شيوعًا ، ولكن من أجل وضع قضيب حديد على ظهرك بنجاح دون المساس بصحة كتفيك ، يجب أن تتمتع بنطاق حركة جيد للكتف وعكس وضعية الأحدب.

هناك تمارين يمكنك القيام بها لتحسين هذين المجالين ، ولكن لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين القرفصاء في هذه الأثناء.

جرب هذا بدلاً من ذلك: القرفصاء مع وضع يد أكثر ملاءمة للكتف

يمكنك الذهاب مع Goblet Squats أو Front Squats ، أو إذا كنت محظوظًا بما فيه الكفاية وكان الصالة الرياضية الخاصة بك بها واحدة ، ظهر القرفصاء مع شريط القرفصاء الآمن (المعروف أيضًا باسم SSB في عالم القوة والتكييف). إذا كنت تستطيع Barbell Back Squat بدون ألم ، فهذا رائع. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن البدء ببدائل القرفصاء الصديقة للكتف أثناء العمل على وضعيتهم هي فكرة ذكية.

5. تجاذب الحديد عند الانحناء

إذا كنت لا تعرف أنني كنت رافع أثقال ومدرب رفع الأثقال ، فستعتقد أنني أكره بشدة على الحديد. انا لست! ما أكرهه هو الطريقة التي يتم بها أداء التمارين بهذه القطعة من المعدات.

بشكل عام ، تمارين متقدمة باستخدام قضيب الحديد. مما يعني أنك ، بصفتك متحمسًا للياقة البدنية ، أتقنت الحركة وأصبحت الآن جاهزًا لبناء قوة Incredible Hulk. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال بالنسبة لـ 99٪ من الناس.

على غرار Bench Press ، فإن موضع كتفيك مهم هنا أيضًا. أثناء كلا التمرينين ، تقوم بتحريك الحديد تجاه نفسك. وبالتالي ، ستحتاج إلى استخدام عضلات التجديف الكبيرة في ظهرك العلوي والوسطى. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، أرى أن الناس يرتكبون خطأً فادحًا: يدفعون مرفقيهم للخلف بدلاً من تحريك شفرات الكتف. يبدو شيء من هذا القبيل.

هذا الإجراء يجبر رأس عظم العضد على الانزلاق خارج التجويف والضغط على وتر العضلة ذات الرأسين (الموجود في مقدمة الكتف). في حين أنه قد لا يؤلمك أثناء التمرين ، فإن الضغط الكافي على الوتر سيؤدي إلى الألم ، مما سيمنعك من أن تصبح قويًا بشكل خطير.

جرب هذا بدلاً من ذلك: صف ذراع واحد

قبل أن تمسك بالبار وتطرد كتفك ، حاول القيام بتمرين تمرين ذراع واحدة لمساعدتك على تحريك النمط. بمجرد إتقان هذا التمرين ، يمكنك الانتقال إلى الحديد.

6. صفوف مقلوبة

هذا سؤال لك. عندما تفعل الصفوف المقلوبة ، ما الذي تشعر أنه يعمل؟ هل تشعر به في الغالب بين ذراعيك؟ ربما كتفيك؟ أم الفخاخ؟


هل من الممكن أن تصبح أسرع

أم أنها كلها في ظهرك الأوسط؟ إذا شعرت أنه يستهدف ظهرك الأوسط بنجاح ، فلا يوجد شيء يمكنك قراءته هنا. أنت جيدة أو أنت طيب! ومع ذلك ، إذا كنت واحدًا من 99٪ من سكان الصالة الرياضية الذين يشعرون أن التمرين يعمل في كل شيء باستثناء عضلاتهم ، فاستمر في القراءة.

غالبًا ما أرى أشخاصًا ليسوا متقدمين بما يكفي لأداء تمرين ذبح الصفوف المستقيمة. وحتى بالنسبة للأشخاص الذين لديهم القوة والاستقرار اللازمين ، فإنهم غالبًا ما يقللون من فعالية التمرين بشكل سيئ.

ما أراه عادةً هو أن الناس يقودون مرفقيهم للخلف ويرفعون أكتافهم نحو آذانهم للتعويض عن ضعف عضلات الظهر وعدم نشاطها. عضلات الظهر هي ما نتطلع لاستهدافه من خلال هذا التمرين ، لذا فهذه عادة مروعة.

قبل تجربة الصفوف المقلوبة ، يجب أن تعرف كيف يتم التمرين. ثم تحتاج إلى معرفة الإصدار الذي تشعر فيه بالعضلات الصحيحة ، حتى يعرف جسمك كيفية أداء التمرين. إذن أنت بحاجة لممارسة هذه الحركة. عندها فقط أنت جيد للانتقال إلى نسخة أكثر تقدمًا من التمرين.

جرب هذا بدلاً من ذلك: صفوف TRX

لتعلم الحركة ، أقترح القيام بصفوف TRX. نظرًا لأن TRX يحتوي على أحزمة قابلة للتعديل ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين ببطء أثناء إتقان الحركة.

إذا لم يكن لديك TRX ولكن لديك قضيب مصيدة ، فيمكنك القيام بصف مقلوب لشريط الملاءمة. هذا يضع يديك في وضع محايد ، مما يسهل عليك الشعور بأن عضلاتك تعمل.

كما ترى ، ليست التمارين أو المعدات هي التي تؤذي كتفيك حقًا ، بل هي الشكل الذي تؤدي إليه تمارين أو قطع معينة من المعدات للأشخاص الذين يعانون من وضعية و / أو تنقل أقل من سرقة.

رصيد الصورة: vitapix / iStock

اقرأ أكثر: