ما يجب فعله وما لا يجب فعله فيما يتعلق بالراحة بين المجموعات سيؤدي إلى زيادة التمرين

تدريب

يتطلب التدريب على القوة أوقات راحة طويلة. تحتاج عضلاتك إلى 3 إلى 5 دقائق حتى تتعافى بعد رفعها بالقرب من الحد الأقصى لمنع التعب من إضعاف قوتك في المجموعة التالية. لا توجد طريقة للتغلب عليها.

لكن أوقات الراحة الطويلة ليست ممتعة كثيرًا. ينتهي بك الأمر بالجلوس حولك أكثر مما تمارسه بالفعل. قبل أن تعرف ذلك ، لقد أمضيت نصف ساعة في جلسة التدريب ولم تنتقل حتى من المصعد الأول.



إنه أمر ممل ويصعب أن تظل منخرطًا عقليًا. قد تحاول قضاء الوقت بالتصفح على هاتفك أو الدردشة مع شخص ما في صالة الألعاب الرياضية. أنت مركز بما يكفي للتدريب بجهدك الكامل.



يتطلب التدريب على القوة أوقات راحة طويلة. تحتاج عضلاتك من 3 إلى 5 دقائق للتعافي بعد رفعه بالقرب من الحد الأقصى لمنع التعب من إضعاف قوتك في المجموعة التالية. لا توجد طريقة للتغلب عليها.

لكن أوقات الراحة الطويلة ليست ممتعة كثيرًا. ينتهي بك الأمر بالجلوس حولك أكثر مما تمارسه بالفعل. قبل أن تعرف ذلك ، لقد أمضيت نصف ساعة في جلسة التدريب ولم تنتقل حتى من المصعد الأول.



إنه أمر ممل ويصعب أن تظل منخرطًا عقليًا. قد تحاول قضاء الوقت بالتصفح على هاتفك أو الدردشة مع شخص ما في صالة الألعاب الرياضية. أنت مركز بما يكفي للتدريب بجهدك الكامل.

جيم دوس ودون

لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل فترات الراحة الطويلة أكثر إنتاجية من الجلوس على مقعد والتحديق في الفضاء بعد مجموعات من رفع الأوزان الثقيلة.




رمي جون ليستر إلى قاعدة youtube الأولى

اكتب التمرين

يجب أن تتبع تمرينك بين المجموعات ، خاصة إذا كان لديك عدة دقائق من الراحة. ما عليك سوى كتابة التمرين والمجموعات والممثلين والوزن المستخدم وأي ملاحظات أخرى حول المصعد.

هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر أساسية للضمان الزائد التدريجي ، وهو مفتاح زيادة القوة والحجم والقوة. إذا كنت تعرف بالضبط ما فعلته في التدريبات السابقة ، فستعرف كيفية الاستمرار في تحدي عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة رؤية التحسن بمرور الوقت.

ومع ذلك ، يتجاهل العديد من الرواد الصغار هذه الخطوة الحاسمة. إنهم يعتمدون على ذاكرتهم ، والتي لا يمكن الاعتماد عليها دائمًا. النتيجة؟ تقدم ضعيف من برنامج تدريبي يجب أن يؤدي إلى نتائج ممتازة. لا ترتكب هذا الخطأ الصاعد.

اكتشف شريكك في التمرين

هذا أمر لا يحتاج إلى تفكير إذا كنت تتدرب مع شريك. لديك واجب مهم في توفير مكان جيد - والتشجيع - عندما يقوم شريكك برفع يتطلب إشرافًا ، مثل Bench Press أو Squat.

بحلول الوقت الذي تقوم فيه بضبط الأوزان لشريكك وتسمح له أو لها بالتثبيت والرفع ، ستكون قد قضيت معظم وقت الراحة وسيأتي دورك للرفع.

في جلسة جماعية مع العديد من الأشخاص يقومون بنفس التمرين ، يعطي مدرب القوة ريك سكاربولا واجبًا لكل رياضي. على سبيل المثال ، تخيل مجموعة من أربعة رياضيين يمارسون القرفصاء على نفس رف القرفصاء. يرفع أحد الرياضيين ، أحدهما يوفر البقعة الأساسية والآخران مسؤولان عن ضبط الألواح واكتشاف الشريط من الجانب. في المجموعة التالية ، يقومون ببساطة بتدوير المواضع.

قم بإطالة مجموعة العضلات التي لا تعمل

فترات الراحة هي الوقت المثالي لتحسين الحركة والمرونة. المفتاح هو اختيار تمرين التمدد أو الحركة الذي يستهدف مفصلًا أو عضلة لا تعمل عليها في تمرين القوة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بعمل Bench Press ، فاضغط مع الاستمرار على القرفصاء العميق لمدة دقيقة خلال فترة راحتك. أو إذا كنت تجلس القرفصاء ، فافعل تمدد الصدر الديناميكي لمدة 5 تكرارات على كل جانب لإرخاء الجزء العلوي من جسمك.

يسمح هذا التنسيق ببعض أعمال الحركة المستهدفة أثناء الراحة بين مجموعاتك مع الاستمرار في منح عضلاتك العاملة وقتًا كافيًا للتعافي. بعد قولي هذا ، لا تحاول حشر الكثير. اعتبر هذا مكافأة. انها ليست روتين التنقل الكامل . يمكن أن يؤدي ذلك في الواقع إلى زيادة التعب إذا لم تكن حريصًا - على الرغم من أنه يمكن استخدام الإطالة بين المجموعات كوسيلة فعالة للغاية ووحشية إلى حد ما لزيادة مكاسب الحجم.

مراجعة النموذج الخاص بك

العودة القرفصاء

إذا كنت تعمل مع مدرب قوة ، فغالبًا ما يستغرق الوقت بين المجموعات لتقديم مؤشرات للنموذج بناءً على ملاحظاتهم من المجموعة السابقة. بمرور الوقت ، يمكن لهذه التغييرات الصغيرة تحسين شكلك بشكل كبير.


كم عدد الكربوهيدرات في لارابار

لكن الكثير منكم لا يعمل مع مدرب قوة. وهذا جيد. يمكنك ويجب أن تأخذ الوقت الكافي لمراجعة النموذج الخاص بك بين المجموعات.

أفضل طريقة للقيام بذلك هي تصوير نفسك بالفيديو. اطلب من شريكك تصويرك بهاتف ذكي ، أو اسند الهاتف إلى الحائط حتى تتمكن من رؤية مصعدك. بعد الانتهاء من مجموعتك ، راجع النموذج الخاص بك وقم بتدوين ملاحظات ذهنية عما تحتاج إلى تحسينه. قم بمراجعتها مرة أخرى بعد مجموعتك التالية لمعرفة ما إذا كنت قد أجريت تحسينًا.

لا تنفق جدا الكثير من الوقت لمراجعة النموذج الخاص بك. شاهد المقطع عدة مرات واترك هاتفك جانباً. لا تتحقق من الرسائل النصية أو وسائل التواصل الاجتماعي. هذه إلهاءات غير ضرورية عن تدريبك.

قم بعمل مجموعة فائقة

وزن الجسم القرفصاء

إذا كنت تقوم بعمل قوة قصوى يتطلب 3 إلى 5 دقائق من الراحة ، فإن المجموعة الفائقة التقليدية ليست مثالية. من الأفضل أن تركز حصريًا على تمرينك بدلاً من محاولة تدريب مجموعة عضلية معارضة.

ومع ذلك ، هناك طرق أخرى يمكنك دمجها في مجموعة شاملة لن تؤثر على المصعد الأساسي. وهنا عدد قليل من الخيارات:

الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت تقوم برفع الجزء العلوي من الجسم الأساسي مثل Bench Press ، فقم بتثبيته بتمارين أسفل الجسم بوزن الجسم مثل القرفصاء. إذا كنت تقوم بشد أساسي للجزء السفلي من الجسم مثل تمرين القرفصاء ، فقم بتثبيته بتمارين الجزء العلوي من الجسم بوزن الجسم مثل Push-Ups. الهدف هو إضافة كمية صغيرة دون التسبب في الكثير من التعب الإضافي. التزم بحوالي 10 عدات ، حتى لو كان ذلك سهلًا.


ما هو الوقت الجيد 2k erg

النواة. أضف بعض الأعمال الأساسية ، مثل أب الطرح ، بين المجموعات لزيادة التنشيط الأساسي والتوتر في مجموعتك التالية - وهي استراتيجية يستخدمها غالبًا مدرب القوة جويل سيدمان.

التنشيط. بالنسبة لتمارين السحب مثل Deadlift ، يوصي John Rusin بـ أ سحب ذراع مستقيم لتنشيط lats الخاص بك لتحسين النموذج الخاص بك في المجموعات اللاحقة.

ستساعدك إضافة واحد مما سبق إلى فترات الراحة الخاصة بك على إنجاز المزيد في التدريبات الخاصة بك وجعل فترات التعافي الطويلة المؤلمة أكثر تحملاً. لكن عليك أن تتذكر أنه عند رفع القوة القصوى ، فإن القليل هو الأكثر. ما زلت بحاجة إلى السماح لعضلاتك بالتعافي حتى تتمكن من رفع نفس الوزن أو أكثر في مجموعتك التالية.

ذات صلة:


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock