القرفصاء في 'العالم الثالث': هل يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بهذا المركز يوميًا إلى إطلاق العنان لأداء رياضي النخبة؟

تدريب

أنت تعمل بعقبك. أنت تركض بقوة ، وترفع بقوة ، وتتدرب بقوة. أنت تأكل بشكل صحيح. أنت تنام بشكل صحيح. لكن ماذا لو أخبرتك أنه بغض النظر عن مدى صعوبة عملك ، لا يمكنك الوصول إلى إمكاناتك الكاملة حتى تتقن تمرينًا واحدًا؟ وهذا التمرين يبدو بسيطًا بشكل مخادع - فهو لا يتطلب وزنًا ولا معدات. يمكن للأطفال الصغار جعلها تبدو وكأنها قطعة من الكعكة.

إذا كنت قد اطلعت على أي نوع من منتديات اللياقة البدنية عبر الإنترنت على مدار العامين الماضيين ، فهناك احتمال أن تصادف مصطلح 'القرفصاء في العالم الثالث'.



أنت تعمل بعقبك. أنت تركض بقوة ، وترفع بقوة ، وتتدرب بقوة. أنت تأكل بشكل صحيح. أنت تنام بشكل صحيح. لكن ماذا لو أخبرتك أنه بغض النظر عن مدى صعوبة عملك ، لا يمكنك الوصول إلى إمكاناتك الكاملة حتى تتقن تمرينًا واحدًا؟ ويبدو هذا التمرين بسيطًا بشكل مخادع - فهو لا يتطلب وزنًا ولا معدات. يمكن للأطفال الصغار جعلها تبدو وكأنها قطعة من الكعكة.



إذا كنت قد اطلعت على أي نوع من منتديات اللياقة البدنية عبر الإنترنت على مدار العامين الماضيين ، فهناك احتمال أن تصادف مصطلح 'القرفصاء في العالم الثالث'.

الاسم غير صحيح من الناحية السياسية (من الآن فصاعدًا سنشير إليه باسم 'تمرين القرفصاء' أو 'DBS') ، لكن العديد من الناس في البلدان النامية اعتادوا على افتراض هذه الوضعية لفترات طويلة خلال حياتهم اليومية. يُزعم أن التعرف على هذا الموقف يمكن أن يكون له فوائد غير عادية للرياضيين. تحدثنا إلى مدرب Precision Nutrition كريج ويلر ، وهو عضو سابق في طاقم Navy Special Warfare Combatant ومالك مشارك في Rogue Performance و Barefoot Fitness ، للحصول على معلومات حول DBS.



منظور مختلف

لقد أخذته مهنة ويلر العسكرية في جميع أنحاء العالم ، ونشر حبه للياقة البدنية على طول الطريق. Weller ليس فقط الأفراد العسكريين الأمريكيين المدربين في الخارج ، بل قدم أيضًا التدريبات إلى العسكريين والمدنيين الأجانب. بالنسبة للعديد من هؤلاء الرجال ، كانت هذه هي المرة الأولى في حياتهم التي يمارسون فيها تمارين مثل القرفصاء أو Deadlifts. لكن ويلر وجدهم بارعين للغاية في هذه الحركات ، مما جعل المبتدئين الذين يصادفهم في صالات الألعاب الرياضية في أمريكا الشمالية يشعرون بالعار. في فترة زمنية قصيرة بشكل صادم ، كانوا ينقلون أحمالًا ثقيلة بشكل مثالي. سرعان ما أدرك أن مرونتهم المذهلة وقدرتهم على الحركة ترجع إلى حد كبير إلى المنصب الذي كانوا يتولونه في كثير من الأحيان - ال DBS . لقد فعلوا ذلك أثناء تناول الطعام أو اللعب أو الدردشة أو مجرد التسكع.


تدريبات لتحسين اصطياد كرة القدم

يقول ويلر: `` كان الجميع يجلسون هكذا. لم تكن هناك كراسي متاحة ، لذلك كان الناس يجلسون هكذا فقط للتسكع. كان الأمر كما لو كانوا ينظرون إليك من بين ركبتيهم لدرجة أنهم سينخفضون جدًا. كانت ركبهم في إبطهم. يمكن أن يكون القرفصاء منخفضًا جدًا مع الحفاظ على عمود فقري محايد تمامًا. لقد لاحظت ذلك في أمريكا الوسطى ، في جزر الفلبين ، عبر نيبال. لقد أوصلنا إلى المنزل لدرجة أنه كان طبيعيًا. نحن ، كبشر ، من المفترض أن نكون قادرين على القيام بذلك.

كان ويلر مفتونًا وبدأ في محاولة شغل المنصب بنفسه. سرعان ما أدرك أنه كان أصعب مما يبدو. شعرت أنه كان هذا الشيء الأساسي الذي يجب أن يكون الإنسان قادرًا على القيام به ، ولم أستطع. نحن نقوم بكل هذا التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الكثير منا [الأمريكيين الشماليين] يفتقدون هذا المكون الأساسي للحركة البشرية.



بدأ ويلر في ممارسة هذا المنصب ، كما فعل العديد من رفاقه العسكريين. نظرًا لأنهم أصبحوا أكثر راحة في ذلك ، وجدوا أن أدائهم في غرفة الوزن يتحسن بشكل ملحوظ. كانوا فجأة يطردون Deadlifts من الأرض بعمود فقري محايد ، ويجلسون بشكل أعمق ، ويعانون من آلام أقل في أسفل الظهر ويشعرون بألم في عضلاتهم وأوتار الركبة بدلاً من عضلاتهم الرباعية فقط.

لماذا علي أن أفعل هذا؟

ينصح ويلر باستخدام DBS لسببين: إنها أداة قياس رائعة ، وتزيد من الأداء في غرفة الوزن وفي الميدان. المشكلات التي تواجهها عند محاولة تحفيز النوم العميق تقول الكثير عن جسمك. يعتقد ويلر أنه يمكنك التحدث كثيرًا عن شخص ما بمجرد مراقبة أقدامه أثناء محاولته الدخول إلى DBS.

يقول: 'إذا كانت أصابع قدمهم تنطلق ، فمن المحتمل أن يكون لديهم دوران داخلي محدود للورك'. إذا كان كاحله ينهار ، فقد يكون لديه مرونة محدودة في الكاحل. نفس الشيء إذا لم يتمكنوا من الحفاظ على كعبهم على الأرض. يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة على ماهية مشكلات التنقل والمرونة. يعد DBS بمثابة نافذة رئيسية إلى حد كبير لكل ما سيفعله جسمك. إن القرفصاء ، إذا نظرت إليها من الوركين إلى أسفل ، هي مجرد انثناء ثلاثي وتمديد ثلاثي. وهو بالضبط ما يحتاجه الرياضيون.

يشير التمديد الثلاثي إلى الامتداد المتزامن للوركين والركبتين والكاحلين ، وهو أمر حاسم لكل حركة رياضية تقريبًا من القفز إلى الركض إلى القطع.

يقول ويلر: 'الطريقة التي يجلس بها الشخص هي الطريقة التي سيفعل بها كل شيء آخر'. لأن هذا هو أساس أنماطهم الحركية. الكاحلين والركبتين والوركين ، ثني وتمديد تلك المفاصل في نفس الوقت هو الأساس لكل نوع من أنواع الحركات الرياضية. وهو يعتقد أن معظم الرياضيين يتدربون فقط نصف نطاق حركتهم باستخدام تمرين القرفصاء التقليدي ، مما يحد من قدراتهم الرياضية.

بشكل أساسي ، إذا كنت تقوم فقط بتدريب النطاق الأعلى للحركة في سكوات ، فأنت تقوم فقط بتدريب نصف أنماط الحركة. يقول ويلر ، 'عندما يحين الوقت للحصول على هذا النطاق الإضافي من الحركة ، في الملعب ، في الملعب ، في صالة الألعاب الرياضية ، أينما كان ، سيتعين عليك كسر التمركز. لذلك إذا كنت تقرفص بعمق ، عليك أن تدحرج ركبتيك أو كاحليك أو تفعل أي شيء غريب ، فأنت تدرب جسمك على القيام بذلك. إذن أنت الآن تتدرب على الخلل الوظيفي في الحركة. بكل بساطة ، إذا مارست هذا الوضع خارج الملعب ، فسيكون جسمك جاهزًا له في الميدان.

ذات صلة: ستعمل هذه التمارين التسعة على تحسين حركة الورك


ما هو عرض ملعب كرة قدم محترف

كيف تبدو؟

يبدو DBS بسيطًا. أنت تضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين وتوجيههما للأمام بشكل مستقيم. تريد توزيعًا متساويًا للوزن في قدميك ، مما يعني بقاء كعبك على الأرض والوزن موزع على القوس. تريد خفض القفص الصدري وإمساك عمود فقري محايد. عندما تسقط في القرفصاء ، فأنت لا تريد أن تتحرك ركبتيك للأمام أو ظهرك لتقوس. فقط أسقط مؤخرتك لأسفل. أثناء القرفصاء ، تريد ركبتيك فوق أصابع الخنصر. حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة.

المفتاح لـ DBS هو أنك تتجاوز الموازية - وتحتفظ بها. هذا الفيديو من Weller's Rogue Gym يوضح لك كيفية الوصول إلى الموضع الأولي.

كيف فعلتها؟

ربما لن تتمكن من تنفيذ DBS المناسب على الفور. لا تقلق ، القليل منهم يستطيع. يقترح ويلر أن المبتدئين الذين يمارسون هذا المنصب ينبغي العثور على مرساة للاحتفاظ بها . سوف يسقط الكثير من الناس للخلف عندما يحاولون التعمق ، لذا ابحث عن شيء أمامك ، مثل مقبض الباب أو إطار الباب. شدها بما يكفي حتى لا تنقلب للخلف. سيسمح لك ذلك بالتعمق في الموضع دون استخدام كل طاقتك لمجرد البقاء مستقيماً. يقترح ويلر الجلوس في DBS المساعد لمدة دقيقة تقريبًا في اليوم حتى تشعر بالراحة دون مساعدة. قم بذلك إما قبل التمرين أو بعد فترة طويلة من الجلوس أو الوقوف.

عندما تصبح أكثر راحة في DBS ، ستتحسن مرونتك وقدرتك على الحركة ببطء. عندما تكون جاهزًا ، تخلص من مقبض الباب للحصول على الدعم واعمل على DBS حقيقي. عندما يتم قول وفعل كل شيء ، يجب أن تكون في وضع يشبه ما يظهر في الصورة هذا الفيديو .

إن الوصول إلى هذا المنصب هو إنجاز كبير ، لكن إلى متى يجب أن تحتفظ به؟ على الرغم من أن بعض المصادر تدعي أنه يجب عليك الاحتفاظ بها لفترات طويلة من الوقت (10 دقائق أو نصف ساعة في اليوم) ، يقترح ويلر ببساطة الاحتفاظ بها مرة واحدة على الأقل كل يوم. يقول ، 'من المفيد الوصول إلى هذا المنصب كل يوم. الحركة دواء. أنت بحاجة إلى حركة للدوران والحفظ. من السهل أن تمضي يومًا كاملاً دون الوقوع في هذا الوضع ، وبدلاً من ذلك الركوع أو الجلوس. لذلك عندما يكون هناك وقت في اليوم تحتاج فيه إلى الانحناء أو الانخفاض للحصول على شيء ما ، قم بتشغيل DBS. أي رقم مثل 10 دقائق أو نصف ساعة هو تعسفي. فقط اضغط على المركز كل يوم. إذا كان هناك وقت يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ به بشكل مريح ، فإن عدة دقائق هي المكان الذي تريد أن تكون فيه ، ومن ثم تكون قادرًا على الوقوف دون ألم.

ذات صلة: زيادة المرونة دون التمدد


مصدر الصورة: Getty Images // Thinkstock