خطة التدريب لمدة 12 أسبوعًا ستعدك لموسم كرة السلة

تدريب

يعد برنامج تدريب كرة السلة مهمًا لجعلك مستعدًا للنجاح هذا الموسم. كرة السلة هي رياضة تتطلب الحجم والقوة والسرعة وخفة الحركة والقوة والكثير من التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتطلب الكثير من المهارة - ؟؟؟؟ لدرجة أنه من الصعب أن تأخذ وقتًا بعيدًا عن ممارسة تلك المهارات.

عادةً ما يكون الصيف وقتًا من العام نود فيه النوم لوقت متأخر والراحة ، ولكنه فرصة للاستعداد للموسم القادم الذي يقترب بسرعة. ستقدم هذه المقالة برنامج قوة وتكييف شامل لمدة 12 أسبوعًا لإعدادك للموسم القادم. ينقسم هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات من التدريب كل منها أربعة أسابيع.



تهدف الأسابيع الأربعة في هذه المجموعة التدريبية إلى وضع الأساس للنجاح في المستقبل. تهدف هذه الأسابيع الأربعة إلى زيادة كتلة العضلات ، وتعليمك كيف تكون سريعًا ومتفجرًا ، وبدء عملية الحصول على شكل كرة السلة. سنعرض لك أدناه كيفية تقسيم الأسابيع ، ثم سيكون لدينا جدول يوضح لك كيفية التقدم من حيث المجموعات والممثلين والنسب المئوية.



يعد برنامج تدريب كرة السلة مهمًا لجعلك مستعدًا للنجاح هذا الموسم. كرة السلة هي رياضة تتطلب الحجم والقوة والسرعة وخفة الحركة والقوة والكثير من التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من المهارة - لدرجة أنه من الصعب تضييع الوقت بعيدًا عن ممارسة تلك المهارات.

عادةً ما يكون الصيف وقتًا من العام نود فيه النوم لوقت متأخر والراحة ، ولكنه فرصة للاستعداد للموسم القادم الذي يقترب بسرعة. ستقدم هذه المقالة برنامجًا شاملاً للقوة والتكييف لمدة 12 أسبوعًا لإعدادك للموسم القادم. ينقسم هذا التمرين إلى ثلاث مجموعات من التدريب كل منها أربعة أسابيع.



كتلة 1

تهدف الأسابيع الأربعة في هذه المجموعة التدريبية إلى وضع الأساس للنجاح في المستقبل. تهدف هذه الأسابيع الأربعة إلى زيادة كتلة العضلات ، وتعليمك كيف تكون سريعًا ومتفجرًا ، وبدء عملية الحصول على شكل كرة السلة. سنعرض لك أدناه كيفية تقسيم الأسابيع ، ثم سيكون لدينا جدول يوضح لك كيفية التقدم من حيث المجموعات والممثلين والنسب المئوية.

الإثنين

تدريب القوة:

  • العودة القرفصاء
  • الطعنات
  • deadlifts الرومانية
  • تمديدات مفرطة
  • العجول

قوة:



  • يقفز القرفصاء
  • قفزات طويلة

السرعة / الرشاقة:


هي مكابس علوية سيئة للكتفين

  • يبدأ السقوط: 3x20 متر
  • الحدود: 3 × 20 متر
  • التبديل إلى اليمين / اليسار: 3 × 10 متر لكل جانب
  • الظهر: 3x10 متر

الثلاثاء:

تدريب القوة:

  • اضغط على مقعد
  • الانخفاضات
  • شكا من سحب
  • تمرين الانحناء
  • Triset: رفع أمامي ، رفع جانبي ، رفع جانبي منحني

قوة:

  • تمريرة الكرة الطبية في الصدر
  • رمي الكرة الطبية فوق الرأس

الأربعاء:

التكييف (على غرار الدائرة ، 30 ثانية ، أقل راحة بين التمارين):

  • حبل القفز
  • تمرين بيربي
  • بلانك
  • حبل القفز
  • القرفصاء
  • لوح جانبي (افعل كل جانب)
  • حبل القفز
  • الديدان
  • يزحف الدب
  • حبل القفز
  • الطعنات
  • تمرين الضغط

الخميس:

تدريب القوة:

  • Deadlifts
  • تقسيم القرفصاء
  • صباح الخير
  • سوبرمانز
  • العجول

قوة:

  • قفزة معاكسة للحركة
  • قفزة ثلاثية واقفة

السرعة / الرشاقة:

  • تدريبات طول خطوة: 3x20 متر
  • يبدأ السقوط: 3x40 متر
  • 505 مثقاب ، 3x

يوم الجمعة:

تدريب القوة:

  • انحدب الصحافة
  • ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
  • صفوف الدمبل بذراع واحدة
  • صفوف Kettlebell
  • مجموعة فائقة: العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس (3 × 12-15 لكل منهما)

قوة:

  • تمرين ضغط التصفيق
  • رمي الكرة الطبية خلف الرأس
الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع 3 الأسبوع الرابع
تدريب القوة 3x12-15@70% 3x12-15@75% 3x8-12@80% 3x15-20 @ 60٪
بليومتريكس 10 يقفز أو رميات 15 يقفز أو رميات 20 يقفز أو رميات 20 يقفز أو رميات
تكييف 1 مرة من خلال مرتين من خلال ، استراحة 1 دقيقة بين الدوائر 3 مرات من خلال ، استراحة 1 دقيقة بين الدوائر 3 مرات ، والراحة 45 ثانية بين الدوائر

الجدول الأول: التعاقب للكتلة الأولى من التدريب. لاحظ أنه لن يتم تدريب جميع تمارين القوة بنسبة مئوية كحد أقصى. بالنسبة لهذه التمارين ، يجب أن تقوم بتدريبهم بأقصى قدر من التكرار (على سبيل المثال ، اختر وزنًا يسمح لك برفعه لعدد معين من التكرارات).

القالب 2

هذه الكتلة مبنية على الأولى. إنه أثقل قليلاً من مجموعة التدريب السابقة ، ويتضمن المزيد من تمارين القوة ، والمزيد من التدريبات التكييفية ، ويبدأ في دمج مجموعة متنوعة من تمارين الرشاقة. لاحظ أن تمارين الرشاقة مأخوذة من هذه المادة STACK .

الإثنين:

تدريب القوة:

  • العودة القرفصاء
  • deadlifts الرومانية
  • اضغط على مقعد
  • تمرين الانحناء
  • الصحافة العسكرية الدائمة

تدريب السرعة / خفة الحركة:

  • الحدود: 3 × 20 متر
  • سباقات السرعة المقاومة: 3x5 متر
  • يبدأ الوقوف: 3x20 متر
  • تدريبات الشكل 8: 3-5x بدون الكرة
  • 4 حفر مخروطي: 3-5x بدون الكرة

الثلاثاء:

تكييف:

  • تمرين 360 درجة: قم بإعداد مخروط كل 5 ياردات لمسافة 40 ياردة. قم بالركض إلى المخروط الأول ، المس الأرض ، ارجع إلى خط البداية ، المس خط البداية. اركض إلى المخروط الثاني ، المس الأرض ، ارجع إلى خط البداية ، المس خط البداية. كرر هذا حتى تصل إلى خط 40 ياردة وتعود للخلف.

الأربعاء:

تدريب القوة / القوة:


هو خبز ديف القاتل خبز حزقيال

  • تنظيف الطاقة ، شنق ، فوق الركبة
  • شد نظيفة ، شنق ، فوق الركبة
  • يقفز القرفصاء (الحديد)
  • قفزة الصندوق

الخميس:

تكييف:

رياضي مع Kettlebell

قم بإجراء كل تمرين لمدة 45 ثانية مع الحد الأدنى من الراحة بين كل تمرين:

  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • تمرين بيربي
  • تمرين الضغط
  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • القرفصاء
  • يزحف الدب
  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • الطعنات
  • تراجع جالس
  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • الديدان
  • بلانك

يوم الجمعة:

تدريب القوة:

  • Superset: الجبهة القرفصاء والسحب المنبثقة
  • مجموعة كبيرة: الطعنات والدمبل مقعد الصحافة
  • مجموعة فائقة: صباحًا رائعًا وضغط الكتف بالدمبل جالسًا
  • مجموعة فائقة: تمديدات مفرطة وعضلة ثلاثية الرؤوس
  • مجموعة فائقة: ربلة الساق والعضلة ذات الرأسين

السرعة / الرشاقة:

  • تدريبات طول خطوة: 3x20 متر
  • يبدأ الوقوف: 3x60 متر
  • سباقات السرعة المقاومة: 3x60 متر
  • نسج وأطلق النار ، محاكاة امتلاك الكرة: 5x
الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع 3 الأسبوع الرابع
تدريب القوة (الإثنين) 3x8-12@80% 3x6-10@85% 3x4-8@90% 3x12-15@70%
تدريب القوة (الأربعاء) 3x4-6@60% 3x3-5@65% 3x3-5@70% 3x-4-6@60%
تدريب القوة (الجمعة) 3x12-15 3x10-12 3x8-12 3x15-20
بليومتريكس 20 يقفز أو رميات 25 يقفز أو رميات 30 يقفز أو رميات 20 يقفز أو رميات
تكييف 1 مرة من خلال مرتين من خلال ، استراحة 1 دقيقة بين الدوائر 3 مرات من خلال ، استراحة 1 دقيقة بين الدوائر 3 مرات ، والراحة 45 ثانية بين الدوائر

الجدول الثاني: التعاقب للكتلة الثانية من التدريب.

القالب 3

تهدف كتلة التدريب هذه إلى زيادة قوتك وقوتك أثناء تطبيق السرعة وخفة الحركة على كرة السلة. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى العودة إلى صالة الألعاب الرياضية للعمل على مهاراتك في كرة السلة.

الإثنين:

تدريب القوة والقوة:

  • Clean قبضة deadlift + قوة نظيفة ، تعليق ، ارتفاع الركبة
  • القرفصاء الخلفي + صندوق يقفز
  • deadlifts الرومانية + قفزات طويلة
  • اضغط على المقعد + تمرين الضغط التصفيق
  • صفوف منحنية + إرم كرة طبية للأمام

تدريب السرعة / الرشاقة:

  • الحدود: 3 × 10 متر
  • سباقات السرعة المقاومة: 3 × 10 متر
  • تمرين القفز والجري: 3 مرات بدون كرة ، و 3 مرات بالكرة
  • مثقاب الصندوق والجري: 3x بدون كرة ، 3x بالكرة
  • تمرين نسج واطلاق النار: 5x بالكرة

ملاحظة: تم أخذ تدريبات القفز والجري والصندوق والتشغيل من هذه المقالة على STACK.

الثلاثاء:

تكييف:


مقدار البروتين في 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

  • تمرين 360 درجة: قم بإعداد مخروط كل 5 ياردات لمسافة 40 ياردة. قم بالركض إلى المخروط الأول ، المس الأرض ، ارجع إلى خط البداية ، المس خط البداية. اركض إلى المخروط الثاني ، المس الأرض ، ارجع إلى خط البداية ، المس خط البداية. كرر هذا حتى تصل إلى خط 40 ياردة وتعود للخلف.

الأربعاء:

  • إيقاف

الخميس:

تدريب القوة والقوة:

  • سحب نظيف + قوة نظيفة ، تعليق ، ارتفاع الركبة + القرفصاء الأمامي
  • الطعنات + يقفز الانقسام
  • صباح الخير + القفزات
  • ضغط انحدار + تمريرة صدر بالكرة الطبية
  • سحب شكا + إرم الكرة الطبية إلى الأمام

تدريب السرعة / خفة الحركة:

  • تدريبات طول خطوة: 3x20 متر
  • سباقات السرعة المقاومة: 3x40 متر
  • تمرين هجومي: 3x بدون كرة ، 3x بالكرة
  • مثقاب الشكل 8: 5x بالكرة
  • 4 مثقاب مخروطي: 5x مع كرة

يوم الجمعة:

تكييف:

قم بإجراء كل تمرين لمدة 45 ثانية مع الحد الأدنى من الراحة بين كل تمرين:

  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • تمرين بيربي
  • تمرين الضغط
  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • القرفصاء
  • يزحف الدب
  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • الطعنات
  • تراجع جالس
  • حبل القفز
  • يتأرجح Kettlebell
  • الديدان
  • بلانك
الأسبوع 1 الأسبوع 2 الأسبوع 3 الأسبوع الرابع
تدريب القوة (الإثنين) 3x4-8@90% 3x2-6@95% 3x2-6@95@ 3x8-12@80%
تدريب القوة (الخميس) 3x6-10@85% 3x4-8@90% 3x2-6@95% 3x8-12@80%
بليومتريكس 25 يقفز أو رميات 30 يقفز أو رميات 35 يقفز أو رميات 20 يقفز أو رميات
تكييف 1 مرة من خلال مرتين من خلال ، استراحة 1 دقيقة بين الدوائر 3 مرات من خلال ، راحة لمدة 45 دقيقة بين الدورات 3 مرات ، استراحة 30 ثانية بين الدوائر

الجدول الثالث: التعاقب للكتلة الثالثة من التدريب.

اقرأ أكثر:

Rawpixel / iStockPhotos